מרימים מוט משקולות ממצב שבו הוא מוחזק מעט מעל הברכיים אל קדמת הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט מלא וקמים.
מהי הרמת מוט מהחזקה מעל הברכיים אל הכתפיים?
בתנועה הזאת מתחילים כשהמוט מוחזק מעל הרצפה ומביאים אותו אל קדמת הכתפיים. במדריך הזה מתחילים מעט מעל הברכיים ומקבלים בסקוואט מלא. בגרסה שמכונה hang power clean מתחילים באותו מנח, אך מקבלים גבוה יותר.
איך מתחילים מעל הברכיים ומקבלים את המוט בסקוואט מלא?
הכנה לתרגיל
- השתמשו בפלטות באמפר על משטח שבו מותר להפיל את המוט. השאירו את אזור הנחיתה פנוי ותרגלו עם מאמן שחרור של הרמה שלא הצליחה לפני שמוסיפים משקל.
- אחזו במוט מעט מחוץ לרגליים, הרימו אותו לעמידה וסדרו את כפות הרגליים לעמידת משיכה נוחה.
- עם זרועות ישרות, כופפו מעט את הברכיים וכופפו את מפרקי הירך עד שהמוט תלוי מעט מעל הברכיים. ייצבו את הגו והשאירו את הכתפיים לפני המוט; במדריך הזה מתחילים מעל הברכיים.
ביצוע
- מתוך העצירה כשהמוט מוחזק מעל הברכיים, דחפו דרך הרצפה ויישרו את מפרקי הירך והרגליים, כשהמוט נשאר קרוב לגוף.
- סובבו במהירות את המרפקים לפנים והיכנסו לסקוואט מלא, כשמקבלים את המוט על הכתפיים ולא בכפות הידיים.
- ייצבו את מנח הקבלה ואז קומו כשהמוט נשאר נתמך.
- החזירו את המוט להחזקה מעל הרצפה רק אם אפשר לשלוט בו. אחרת החזירו אותו בבטחה למשטח והתמקמו מחדש; אל תתפסו מוט נופל בעזרת הגב.
טעויות נפוצות
מושכים בזרועות מוקדם מדי
השאירו את המרפקים ישרים בזמן הדחיפה הראשונית, ואז היכנסו תחת המוט העולה.
מקבלים את המוט בלי שיווי משקל
השתמשו במשקל שאפשר לפגוש מעל כפות הרגליים. התמקמו מחדש במקום לעשות כמה צעדים כדי לרדוף אחרי המוט.
מבלבלים בין מנח הקבלה לבין ההתחלה
power מתאר קבלה גבוהה יותר; hang מתאר התחלה כשהמוט מעל הרצפה. רשמו את שני הפרטים כשמתעדים גרסה משולבת.
איפה לשלב באימון
תרגלו קרוב לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.
התחילו קל ועבדו בסטים קצרים. הפסיקו כשעומק הקבלה משתנה או כשמאבדים את מנח ההתחלה שבחרתם. הגדילו עומס רק כל עוד אפשר לחזור על אותה תנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מרימים מוט משקולות מהרצפה אל קדמת הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט שבו קפל הירך נמוך מהחלק העליון של הברכיים וקמים.מתחילים מהמשטח ומקבלים בסקוואט מלא.
שאלות נפוצות
האם התחלה עם מוט מוחזק מעל הרצפה מחייבת קבלה גבוהה?
לא. hang מתאר התחלה כשהמוט מעל הרצפה; power מתאר קבלה כשקפל הירך מעל החלק העליון של הברכיים. כאן מתחילים מעל הברכיים ומקבלים בסקוואט מלא. בגרסה המשולבת hang power clean מתחילים מעל הרצפה ומקבלים גבוה יותר.
האם כל חזרה צריכה לגעת ברצפה?
לא. מתחילים מעל הברכיים. אפשר להחזיר לרצפה בין ניסיונות כשצריך להתמקם מחדש בבטחה; החזירו את המוט לגובה ההתחלה שבחרתם לפני ההרמה הבאה.
האם אפשר להשתמש בהוק גריפ?
אפשר לתרגל הוק גריפ עם מוט קל ומאמן. האחיזה צריכה להחזיק את המוט היטב בזמן המשיכה בלי למנוע את מנח הקבלה.