מרימים מוט משקולות מהרצפה אל קדמת הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט חלקי שבו קפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים וקמים.
מהי הרמת מוט אל הכתפיים עם קבלה בסקוואט חלקי?
בתנועה הזאת מרימים מוט משקולות מהמשטח אל קדמת הכתפיים, ומקבלים אותו בסקוואט חלקי כשקפל הירך מעל החלק העליון של הברכיים. קומו לעמידה זקופה כדי לסיים. המונח power מתאר את עומק הקבלה, ולא אם מתחילים מהרצפה או מהחזקה מעליה.
איך מקבלים מוט על הכתפיים כשקפל הירך מעל הברכיים?
הכנה לתרגיל
- השתמשו בפלטות באמפר על משטח שבו מותר להפיל את המוט. השאירו את אזור הנחיתה פנוי ותרגלו עם מאמן שחרור של הרמה שלא הצליחה לפני שמוסיפים משקל.
- עמדו כשהמוט מעל אמצע כף הרגל ואחזו מעט מחוץ לרגליים. כופפו את הברכיים ומפרקי הירך, ייצבו את הגו ומקמו את הכתפיים מעט לפני המוט.
ביצוע
- הרימו את המוט מהרצפה עם זרועות ישרות, ושמרו אותו קרוב כשהוא עובר את הברכיים.
- כשהמוט מגיע לחלק העליון של הירכיים, דחפו בעוצמה דרך הרצפה ויישרו את הרגליים ומפרקי הירך. הכניסו את הגוף תחת המוט העולה במקום לנסות להרים אותו בכפיפה במרפקים או ללחוץ אותו מעלה לאט.
- סובבו את המרפקים לפנים ופגשו את המוט כשהוא נתמך בקדמת הכתפיים, תוך ירידה לסקוואט חלקי. קבלו כשקפל הירך מעל החלק העליון של הברכיים ואז מצאו שיווי משקל.
- אחרי שהתייצבתם עמדו זקופים לגמרי. החזירו את המוט למשטח בהורדה נשלטת או בשחרור הבטוח שתרגלתם, ואז סדרו מחדש את העמידה והאחיזה לחזרה נוספת.
טעויות נפוצות
מושכים בזרועות מוקדם מדי
השאירו את המרפקים ישרים בזמן הדחיפה הראשונית, ואז היכנסו תחת המוט העולה.
מקבלים את המוט בלי שיווי משקל
השתמשו במשקל שאפשר לפגוש מעל כפות הרגליים. התמקמו מחדש במקום לעשות כמה צעדים כדי לרדוף אחרי המוט.
מבלבלים בין מנח הקבלה לבין ההתחלה
power מתאר קבלה גבוהה יותר; hang מתאר התחלה כשהמוט מעל הרצפה. רשמו את שני הפרטים כשמתעדים גרסה משולבת.
איפה לשלב באימון
תרגלו קרוב לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.
התחילו קל ועבדו בסטים קצרים. הפסיקו כשעומק הקבלה משתנה או כשמאבדים את מנח ההתחלה שבחרתם. הגדילו עומס רק כל עוד אפשר לחזור על אותה תנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מרימים מוט משקולות מהרצפה אל קדמת הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט שבו קפל הירך נמוך מהחלק העליון של הברכיים וקמים.מתחילים מהמשטח ומקבלים בסקוואט מלא.
- מתחילים כשהמוט מוחזק מעל הברכיים ומקבלים אותו בסקוואט מלא.מתחילים כשהמוט מוחזק מעל הברכיים ומקבלים בסקוואט מלא.
שאלות נפוצות
האם power אומר שצריך למשוך חזק יותר?
המילה מציינת את עומק הקבלה. דחפו בנחישות, אבל בחרו עומס שאפשר לקבל כשקפל הירך מעל החלק העליון של הברכיים, בלי לקפוץ לפנים או לאבד את המוט.
האם כל חזרה צריכה לגעת ברצפה?
במדריך הזה מתחילים כל חזרה מהרצפה. אפשר להתאמן מהחזקה מעל הרצפה, אבל רשמו את השינוי כגרסה אחרת.
האם אפשר להשתמש בהוק גריפ?
אפשר לתרגל הוק גריפ עם מוט קל ומאמן. האחיזה צריכה להחזיק את המוט היטב בזמן המשיכה בלי למנוע את מנח הקבלה.