מרימים מוט משקולות מהרצפה אל קדמת הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט שבו קפל הירך נמוך מהחלק העליון של הברכיים וקמים.
מהי הרמת מוט מהרצפה אל הכתפיים עם קבלה בסקוואט מלא?
בהרמה הזאת מביאים מוט משקולות מהרצפה אל קדמת הכתפיים. המדריך מתאר קבלה בסקוואט מלא, כשקפל הירך נמוך מהחלק העליון של הברכיים, ואז קמים לסיום. בגרסה שמכונה power מקבלים את המוט גבוה יותר.
איך מקבלים את המוט על הכתפיים בסקוואט מלא?
הכנה לתרגיל
- השתמשו בפלטות באמפר על משטח שבו מותר להפיל את המוט. השאירו את אזור הנחיתה פנוי ותרגלו עם מאמן שחרור של הרמה שלא הצליחה לפני שמוסיפים משקל.
- עמדו כשהמוט מעל אמצע כף הרגל ואחזו מעט מחוץ לרגליים. כופפו את הברכיים ומפרקי הירך, ייצבו את הגו ומקמו את הכתפיים מעט לפני המוט.
ביצוע
- הרימו את המוט מהרצפה עם זרועות ישרות, ושמרו אותו קרוב כשהוא עובר את הברכיים.
- כשהמוט מגיע לחלק העליון של הירכיים, דחפו בעוצמה דרך הרצפה ויישרו את הרגליים ומפרקי הירך. הכניסו את הגוף תחת המוט העולה במקום לנסות להרים אותו בכפיפה במרפקים או ללחוץ אותו מעלה לאט.
- סובבו את המרפקים לפנים ופגשו את המוט כשהוא נתמך בקדמת הכתפיים, תוך כניסה לסקוואט מלא. תנו לכתפיים לשאת את המוט במקום לתפוס אותו בכפות הידיים.
- אחרי שהתייצבתם עמדו זקופים לגמרי. החזירו את המוט למשטח בהורדה נשלטת או בשחרור הבטוח שתרגלתם, ואז סדרו מחדש את העמידה והאחיזה לחזרה נוספת.
טעויות נפוצות
מכופפים את המרפקים בזמן המשיכה הראשונה
השאירו את הזרועות ישרות כשהרגליים מתחילות להניע את המוט. הפחיתו עומס אם צריך למשוך אותו מהרצפה עם זרועות כפופות.
שולחים את המוט לפנים
הישארו מאוזנים מעל כפות הרגליים וכוונו את המוט קרוב לגוף. אם צריך לרדוף אחריו לפנים, עצרו והתמקמו מחדש.
ממהרים לקום מהקבלה
החזיקו את מנח הקבלה מספיק זמן כדי למצוא שיווי משקל לפני שקמים.
איפה לשלב באימון
תרגלו קרוב לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.
השתמשו במוט לתרגול טכניקה או במוט משקולות קל בזמן הלמידה. עבדו בסטים קצרים עם התמקמות חדשה בכל חזרה; הפסיקו כשמנח הקבלה או מסלול המוט נעשים לא עקביים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מקבלים את המוט כשקפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים.מקבלים את המוט כשקפל הירך מעל החלק העליון של הברכיים.
שאלות נפוצות
האם זו ההרמה שמכונה squat clean?
כן. השמות squat clean ו־full clean מתארים את גרסת הקבלה לעומק מלא שנלמדת כאן. מתחילים מהרצפה; לגרסה שמתחילה כשהמוט מוחזק מעליה יש מדריך נפרד.
מה ההבדל בין clean לבין power clean?
ההבדל הוא עומק הקבלה. בגרסת power מקבלים את המוט כשקפל הירך מעל החלק העליון של הברכיים; כאן מקבלים אותו מתחת לגובה הזה. התחלה מהרצפה או כשהמוט מוחזק מעליה היא הבחנה נפרדת.
איך צריך ללמוד להיחלץ מחזרה שלא מצליחה?
השתמשו במוט ללא תוספת משקל או במוט קל מאוד ותרגלו עם מאמן בעל הכשרה מתאימה שחרור שלו אל משטח פנוי. אל תנסו להציל קבלה לא יציבה או להמשיך לאחוז במוט שנופל.