מרימים מוט משקולות ממצב שבו הוא מוחזק מעט מעל הברכיים אל מעל הראש במרפקים ישרים, מקבלים אותו בסקוואט מלא וקמים.

מהי הרמה שמתחילה מעל הברכיים ומסתיימת בקבלה מעל הראש?

מתחילים כשהמוט מוחזק מעל הרצפה ומרימים אותו אל מעל הראש במרפקים ישרים. במדריך הזה מתחילים מעט מעל הברכיים ומקבלים בסקוואט מלא. בגרסת hang power snatch מתחילים באותה תנוחה ומקבלים גבוה יותר.

איך מרימים מוט שמוחזק מעל הברכיים אל מעל הראש?

הכנה לתרגיל

1. השתמשו בפלטות באמפר על משטח שבו מותר להפיל את המוט. השאירו את אזור הנחיתה פנוי ותרגלו עם מאמן שחרור של הרמה שלא הצליחה לפני שמוסיפים משקל.
2. אחזו ברוחב שבו המוט נמצא ליד קפל הירך כשאתם זקופים בזרועות ישרות, הרימו אותו לעמידה והניחו את כפות הרגליים בעמדה נוחה למשיכה.
3. בזרועות ישרות, כופפו מעט את הברכיים והטו את הגו דרך מפרקי הירך עד שהמוט תלוי מעט מעל הברכיים. ייצבו את הגו והשאירו את הכתפיים לפני המוט; במדריך הזה מתחילים מעל הברכיים.

ביצוע

1. אחרי עצירה בתנוחת ההתחלה, דחפו דרך הרצפה ויישרו את מפרקי הירך והרגליים, כשהמוט נשאר קרוב לגוף.
2. היכנסו תחת המוט ופגשו אותו מעל הראש במרפקים ישרים בתוך סקוואט מלא.
3. ייצבו את תנוחת הקבלה, ואז קומו כשהמוט נשאר נתמך.
4. החזירו את המוט לתנוחה המוחזקת רק אם אתם שולטים בו. אחרת החזירו אותו בבטחה למשטח והתמקמו מחדש; אל תנסו לקבל מוט שנופל עם הגב.

טעויות נפוצות

• משיכה מוקדמת מדי בזרועות

  שמרו על מרפקים ישרים בדחיפה הראשונית, ואז היכנסו תחת המוט העולה.

• קבלת המוט בלי שיווי משקל

  בחרו משקל שאפשר לקבל מעל כפות הרגליים. התמקמו מחדש במקום לעשות כמה צעדים כדי לרדוף אחרי המוט.

• בלבול בין תנוחת הקבלה לנקודת ההתחלה

  המילה power מתארת קבלה גבוהה יותר, והמילה hang מתארת התחלה כשהמוט מעל הרצפה. תעדו את שני הפרטים כשאתם רושמים גרסה שמשלבת אותם.

איפה לשלב באימון

תרגלו סמוך לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.

התחילו במשקל קל ובסטים קצרים. עצרו כשעומק הקבלה משתנה או כשאתם מאבדים את נקודת ההתחלה שבחרתם. הגדילו משקל רק כל עוד אפשר לחזור על אותה תנועה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מתחילים עם המוט על המשטח ומקבלים אותו בסקוואט מלא.מתחילים מהמוט שעל המשטח ומקבלים אותו בסקוואט מלא.
• 

  מתחילים עם המוט על המשטח ומקבלים אותו בסקוואט חלקי.מתחילים מהמוט שעל המשטח ומקבלים אותו בסקוואט חלקי.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/