מרימים מוט משקולות מהרצפה אל מעל הראש במרפקים ישרים, מקבלים אותו בסקוואט שבו קפל הירך נמוך מהחלק העליון של הברכיים וקמים.
מהי הרמת מוט מהרצפה לקבלה מעל הראש בסקוואט מלא?
מרימים מוט משקולות מהרצפה אל מעל הראש במרפקים ישרים. המדריך מלמד את הגרסה המלאה: מקבלים את המוט בסקוואט שבו קפל הירך נמוך מהחלק העליון של הברכיים, ואז קמים לסיום. בגרסת power מקבלים את המוט גבוה יותר.
איך מרימים מוט מהרצפה ומקבלים אותו מעל הראש בסקוואט מלא?
הכנה לתרגיל
- השתמשו בפלטות באמפר על משטח שבו מותר להפיל את המוט. השאירו את אזור הנחיתה פנוי ותרגלו עם מאמן שחרור של הרמה שלא הצליחה לפני שמוסיפים משקל.
- עמדו כשהמוט מעל מרכז כפות הרגליים ואחזו ברוחב שבו הוא נמצא ליד קפל הירך כשאתם זקופים בזרועות ישרות. כופפו ברכיים ומפרקי ירך, ייצבו את הגו ומקמו את הכתפיים מעט לפני המוט.
ביצוע
- הרימו את המוט מהרצפה בזרועות ישרות ושמרו אותו קרוב כשהוא עובר את הברכיים.
- כשהמוט מגיע לחלק העליון של הירכיים, דחפו בחוזקה דרך הרצפה ויישרו את הרגליים ומפרקי הירך. היכנסו תחת המוט העולה במקום לנסות להרים אותו בכפיפת מרפקים או ללחוץ אותו באטיות כלפי מעלה.
- היכנסו תחת המוט לסקוואט מלא וייצבו אותו מעל הראש במרפקים ישרים. התייצבו כשהמוט מעל בסיס התמיכה לפני שאתם קמים.
- אחרי שהתייצבתם, קומו לעמידה זקופה מלאה. החזירו את המוט למשטח בהורדה הנשלטת או בשחרור הבטוח שתרגלתם, ואז התמקמו מחדש וסדרו את האחיזה לפני החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
כפיפת מרפקים במשיכה הראשונה
השאירו את הזרועות ישרות כשהרגליים מתחילות להרים את המוט. הפחיתו משקל אם אתם צריכים למשוך אותו מהרצפה בזרועות כפופות.
שליחת המוט לפנים
שמרו על שיווי משקל מעל כפות הרגליים והובילו את המוט קרוב לגוף. אם אתם רודפים אחריו לפנים, עצרו והתמקמו מחדש.
קימה מהירה מדי מהקבלה
החזיקו בתנוחת הקבלה מספיק זמן כדי לבסס שיווי משקל לפני שאתם קמים.
איפה לשלב באימון
תרגלו סמוך לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.
בזמן הלמידה השתמשו במוט לתרגול טכניקה או במוט משקולות קל. בצעו סטים קצרים והתמקמו מחדש לכל חזרה; עצרו כשתנוחת הקבלה או מסלול המוט מפסיקים להיות עקביים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מקבלים את המוט כשקפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים.מקבלים את המוט כשקפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים.
שאלות נפוצות
האם זו הגרסה שנקראת squat snatch?
כן. השמות squat snatch ו־full snatch מתארים את הגרסה שבה מקבלים בסקוואט מלא, והיא זו שמלמדים כאן. מתחילים מהרצפה; לגרסה שמתחילה עם המוט מעל הרצפה יש מדריך משלה.
מה ההבדל בין snatch ל־power snatch?
ההבדל הוא עומק הקבלה. בגרסת power מקבלים מעל המקביל, ובמדריך הזה מקבלים מתחת למקביל. התחלה מהרצפה או כשהמוט מוחזק מעליה היא הבחנה נפרדת.
איך לומדים להשתחרר מחזרה שלא מצליחה?
השתמשו במוט בלי תוספת משקל או במוט קל מאוד ותרגלו עם מאמן מוסמך שחרור שלו אל משטח פנוי. אל תנסו להציל קבלה לא יציבה או להמשיך להחזיק במוט שנופל.
מקורות
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/