נתלים על מוט בזרועות ישרות ומרימים ברכיים כפופות לעבר החזה, עם גלגול האגן כלפי מעלה.
מהי הרמת ברכיים בתלייה ממוט?
מתחילים בתלייה בזרועות ישרות ומרימים את הברכיים הכפופות לעבר החזה, עם גלגול נשלט של האגן כלפי מעלה בסיום. התרגיל מאמן את השרירים המכופפים את מפרקי הירכיים ואת שרירי דופן הבטן, בזמן שהאחיזה והכתפיים תומכות בתלייה.
איך מרימים ברכיים בתלייה ממוט?
הכנה לתרגיל
- אחזו במוט כשכפות הידיים פונות מהגוף, בגובה שמאפשר לכפות הרגליים להיות באוויר, והתייצבו בתלייה בזרועות ישרות.
- קרבו את הרגליים זו לזו, כופפו את הברכיים ותנו לכל תנופה התחלתית להיפסק לפני החזרה הראשונה.
ביצוע
- הרימו את הברכיים הכפופות לעבר החזה בלי לבעוט או להישען הרבה לאחור אל מעבר למוט.
- בסיום גלגלו את האגן לעבר הצלעות, במקום לעצור בכפיפה במפרקי הירכיים בלבד.
- הורידו לאט לתלייה ללא תנופה ותנו לכל תנועה להירגע לפני החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
להניף את הברכיים מעלה בתנופה
התייצבו בתלייה ללא תנועה, כדי שהתנופה לא תתחיל את החזרה במקום השרירים המכופפים את מפרקי הירכיים ושרירי הבטן.
לעצור בכפיפה במפרקי הירכיים
סיימו את הטווח הנשלט בקירוב האגן לצלעות, במקום להסתפק בהרמת הירכיים.
ליפול למנח התחתון
הורידו לאט וחזרו לתלייה ללא תנופה, כדי שהירידה לא תזין את הנדנוד הבא.
איפה לשלב באימון
שלבו כעבודה ישירה לשרירי הבטן אחרי התרגילים שעבורם האחיזה וכוח התלייה צריכים להישאר ללא עייפות מוקדמת.
תרגלו טווח יציב ונשלט בברכיים כפופות לפני שמתקדמים למנוף הארוך יותר של הרמת רגליים ישרות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
השרירים המכופפים את מפרקי הירכיים מרימים את הרגליים הכפופות, בזמן ששרירי הבטן שולטים באגן ומגלגלים אותו. האמות מחזיקות את האחיזה בתלייה בלי תנועה חוזרת.
גרסאות
- בתלייה ממוט מרימים את הרגליים כשהן ישרות יותר.הרגליים ישרות יותר, ולכן המנוף ארוך יותר וקשה יותר לשלוט בחזרה.
- מרימים ברכיים כשהאמות והגב נתמכים במתקן במקום בתלייה מהידיים. — האמות והגב נתמכים, במקום להיות תלויים מהידיים.
- שוכבים על הגב ומרימים ומורידים את שתי הרגליים יחד, כשהאגן והגו נשארים בשליטה.משתמשים בתמיכת הרצפה ומסירים את הדרישה להחזיק באחיזה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בהרמת ברכיים בתלייה?
מותן כסל ושרירים אחרים המכופפים את מפרקי הירכיים מרימים את הירכיים. שריר הבטן הישר והשרירים האלכסוניים שולטים באגן ומגלגלים אותו, בזמן שהאמות מחזיקות במוט.
עד איזה גובה להרים את הברכיים?
הרימו אותן גבוה ככל שתוכלו בלי לבעוט, ואז גלגלו את האגן כלפי מעלה בטווח שבו אתם שולטים.
מה ההבדל לעומת הרמת רגליים בתלייה?
כיפוף הברכיים מקצר את המנוף ובדרך כלל מקל על השליטה בתנופה. בגרסה עם רגליים ישרות המנוף ארוך יותר, ומקובל לתעד אותה בנפרד.
איך מפסיקים להתנדנד?
התחילו מתלייה ללא תנועה, הרימו בלי להישען לאחור, הורידו לאט ועצרו עד שהתנועה נרגעת לפני החזרה הבאה.
מקורות
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/