לוחצים שתי ידיות כבל מעלה בשכיבה על ספסל משופע.
מה עושים בלחיצת חזה בכבלים על ספסל משופע?
בתרגיל הזה מבצעים לחיצת חזה מורכבת על ספסל משופע בין שתי גלגלות נמוכות. לוחצים ידית נפרדת בכל יד מעלה מהחזה העליון, ופושטים את המרפקים כשהידיים מתקרבות מעט זו לזו. התרגיל מפעיל בעיקר את שריר החזה הגדול, בסיוע הדלתואיד הקדמי והתלת־ראשי של הזרוע.
איך מבצעים את התרגיל?
הכנה לתרגיל
- מרכזו ספסל מתכוונן בין עמודי הכבלים. כוונו את משענת הגב לשיפוע מתון ואת שתי הגלגלות למצב הנמוך ביותר. חברו ידיות נפרדות ובחרו אותו משקל בשני הצדדים.
- שבו על הספסל, קחו ידית אחת בכל פעם ושכבו לאחור כשהידיות מעט מחוץ לחזה העליון.
- הניחו את כפות הרגליים ביציבות והשאירו את הראש, הגב העליון והעכוז על הספסל. מקמו את השכמות כנגד הריפוד ואת שורש כף היד של כל יד מעל המרפק שלה.
ביצוע
- לחצו את שתי הידיות מעלה ומעט פנימה, כך שהמרפקים מתיישרים והידיות נשארות נפרדות.
- שמרו את שורשי כפות הידיים בהמשך לקו האמות ואת הגב העליון והאגן על הספסל בזמן שהכבלים מושכים מלמטה.
- החזירו את הידיות באותו מסלול עד שהן לצד החזה העליון. עצרו לפני שהכתפיים מתגלגלות קדימה או מתרוממות מהריפוד.
- לאחר החזרה האחרונה החזיקו את הידיות קרוב לחזה, שבו והחזירו אותן אחת בכל פעם בלי לתת לערימות המשקולות למשוך אותן מידיכם.
טעויות נפוצות
משאירים את הספסל מחוץ למרכז בין הגלגלות
במצב כזה כבל אחד מושך מזווית או ממרחק שונים, כך ששתי הזרועות כבר אינן מבצעות את אותה חזרה.
משאירים את המרפקים כמעט ישרים לאורך כל התנועה
זווית קבועה במרפק הופכת את התנועה לתרגיל שבו מניעים את הזרועות במפרקי הכתפיים כנגד כבלים על ספסל משופע. בלחיצה הזאת מתחילים במרפקים כפופים ומסיימים בפשיטה שלהם.
ממקמים את הספסל כמעט זקוף
ככל שמשענת הגב מתקרבת לאנכית, התנועה נעשית דומה יותר ללחיצת כתפיים מאשר ללחיצת החזה בשיפוע שמתוארת כאן.
נותנים לכתפיים להתגלגל קדימה בתחתית
הידיות עברו מרחק נוסף רק מפני שהשכמות עזבו את המנח הנתמך. סיימו את הירידה כשהגב העליון עדיין ממוקם על הריפוד.
מאבדים שליטה בידית בזמן העלייה לספסל או הירידה ממנו
כל כבל כבר מתוח לפני החזרה הראשונה ואחרי האחרונה. הניעו את הידיות אחת בכל פעם והמשיכו לאחוז בהן עד שערימת המשקולות נחה.
איפה לשלב באימון
בתחילת אימון חזה או אימון לחיצות, כלחיצת הכבלים העיקרית או אחרי לחיצה מורכבת אחרת.
בחרו משקל שמאפשר לשתי הידיות לנוע באותו מסלול, ומשאיר מספיק שליטה כדי לעלות על הספסל ולרדת ממנו בצורה מכוונת.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר החזה הגדול הוא השריר העיקרי שעובד בתרגיל. הדלתואיד הקדמי מסייע להניע את הזרוע בלחיצה בשיפוע, והתלת־ראשי של הזרוע פושט את המרפק.
גרסאות
- לוחצים בידית כבל אחת בכל פעם כשהגו נתמך בספסל בשיפוע. — משתמשים בידית אחת בכל פעם כשהספסל המשופע ממשיך לתמוך בגו.
- שוכבים על ספסל שטוח ולוחצים כנגד כבלים מאותן גלגלות נמוכות. — משתמשים באותן גלגלות נמוכות כשהספסל שטוח.
- בעמידה לוחצים מעלה כנגד כבלים מגלגלות נמוכות בלי ספסל, כשהרגליים והגו מתנגדים למשיכת הכבלים. — לוחצים מעלה מגלגלות נמוכות בלי ספסל, ולכן הרגליים והגו צריכים להתנגד למשיכת הכבלים.
- בשכיבה על ספסל משופע מניעים את הזרועות בכתפיים כנגד כבלים, כשהמרפקים מעט כפופים בזווית קבועה. — שומרים על כפיפה קטנה וקבועה במרפק ומניעים את הזרוע במפרק הכתף, במקום לפשוט את המרפקים כמו בלחיצה.
- לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשימשתמשים במוט אחד שמוציאים מהמתקן במקום בשתי ידיות שנעות באופן עצמאי.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת חזה בכבלים על ספסל משופע?
התרגיל מפעיל בעיקר את שריר החזה הגדול. הדלתואיד הקדמי מסייע במפרקי הכתפיים, והתלת־ראשי של הזרוע פושט את המרפקים בזמן הלחיצה.
האם לחיצת חזה בכבלים על ספסל משופע זהה לתנועה על אותו ספסל עם כבלים כשהמרפקים מעט כפופים בזווית קבועה?
לא. בלחיצה מתחילים במרפקים כפופים ופושטים אותם כשהידיות עולות, כך שהתלת־ראשי של הזרוע משתתף. בתנועת פרפר שומרים על כפיפה קטנה וכמעט קבועה במרפק ומניעים את הזרועות בקשת רחבה יותר.
באיזה גובה צריך למקם את הגלגלות?
בגרסה שמתוארת כאן מקמו שתי גלגלות במצב הנמוך ביותר ומרכזו את הספסל המשופע ביניהן. כל כבל מושך את הידית שלו לעבר הגלגלת הנמוכה, נגד הלחיצה שנעה מעלה ומעט פנימה.
באיזו זווית צריך לכוון את הספסל?
התחילו בשיפוע מתון ושמרו על אותה הגדרה כשאתם עוקבים אחרי התרגיל. הגביהו את המשענת רק כל עוד התנועה עדיין מרגישה כמו לחיצת חזה. משענת כמעט זקופה משנה את התרגיל לכיוון לחיצת כתפיים.
האם הידיות צריכות לגעת זו בזו למעלה?
לא. הן יכולות לנוע מעט פנימה, אבל אינן צריכות להתנגש. סיימו במרפקים ישרים בשליטה, כשכל זרוע שומרת על מסלול הכבל שלה.
במה התרגיל שונה מלחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד?
בשני התרגילים משתמשים בספסל משופע והזרועות נעות בנפרד. כאן כל ידית נמשכת על ידי כבל נמוך במקום להחזיק משקולת יד כנגד כוח הכבידה, ולכן מיקום הציוד וכיוון ההתנגדות שונים.