לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד
מהי לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד?
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד מתבצעת על ספסל שמוגבה בכ־15–45 מעלות מהמצב השטוח, עם משקולת בכל יד. משתמשים בה כדי להתמקד בחזה העליון, ושאר שריר החזה הגדול, הדלתא הקדמית והתלת־ראשי בזרוע תורמים גם הם. כל זרוע שולטת במשקל שלה. הזווית המדויקת והבחירה אם כפות הידיים פונות לפנים או זו אל זו הן אפשרויות התמקמות, ולא דירוג מוכח של גדילת השריר.
איך מבצעים לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד?
הכנה לתרגיל
- כוונו את הספסל לכ־30 מעלות. שבו בקצהו עם משקולת יד ניצבת על כל ירך, קרוב לאגן.
- היעזרו בברכיים כדי להוביל את המשקולות מעלה בזמן שאתם נשענים לאחור. נטעו את כפות הרגליים והשאירו את הראש, הגב העליון והישבן על הספסל.
- משכו את השכמות לאחור ולמטה. החזיקו את המשקולות מעט מחוץ לכתפיים כשכפות הידיים פונות לפנים, וכל שורש כף יד ישירות מעל המרפק שלו.
ביצוע
- לחצו את המשקולות מעלה ומעט פנימה מעל החזה העליון. השאירו את שורשי כף היד מעל המרפקים ואת המרפקים בזווית של כ־45–60 מעלות מהגו.
- הורידו בשליטה עד שהמשקולות מגיעות לגובה הכתפיים או מעט מתחתיו. עצרו מוקדם יותר אם השכמות מתחילות להתרומם.
- לחצו שוב לזרועות ישרות, בלי לנעול את המרפקים בכוח ובלי להצמיד את המשקולות זו לזו, וחזרו על התנועה.
- בסיום הביאו את המשקולות לחזה, קרבו את הסנטר לחזה והתיישבו איתן. אל תפילו אותן לצדדים בזמן שאתם שוכבים.
טעויות נפוצות
כיוון הספסל לשיפוע זקוף מדי
כשהמשענת מתקרבת למצב אנכי, התנועה הופכת ללחיצת כתפיים בישיבה. הדלתא הקדמית לוקחת את התפקיד העיקרי, לוחצים פחות משקל, ובמקום תנועת חזה שנייה הוספתם לחיצת כתפיים.
משיכת המשקולות לעמדת ההתחלה בעזרת הזרועות
ההתמקמות היא הרגע החשוף ביותר בכל התרגיל: הכתף נתונה לעומס קרוב לסוף הטווח, בלי יתרון מכני ובלי אפשרות להתייצב. הרמת כל משקולת בעזרת ברך בזמן ההישענות לאחור מאפשרת לפעולה הראשונה של הכתף תחת עומס להיות חזרה, ולא ניסיון חילוץ.
פרישת המרפקים ישר לצדדים בתשעים מעלות
זה המנח החלש ביותר ללחיצה. בתחתית, הזרוע נתונה לעומס כשהכתף בפשיטה ובסיבוב החוצה — המנח שבו מתרחשים כמחצית מהקרעים המדווחים בשריר החזה הגדול, בזמן תרגילים נושאי משקל כמו לחיצת חזה. הקרעים האלה נדירים, ולכן זו סיבה לקרב מעט את המרפקים ולא סיבה לדאגה. קירובם לזווית של כ־45–60 מעלות אינו עולה בטווח תנועה ומשאיר את המפרק בקו נשיאת המשקל.
מתן אפשרות לשכמות להתנתק מהספסל בתחתית
כשהשכמות מחליקות לפנים, בית החזה משתטח והכתפיים מתגלגלות איתן לפנים, כך שהמתיחה עוברת מהחזה לחלק הקדמי של הכתף. גם הבסיס היציב שכנגדו לוחצים אובד, ולכן המשקל מרגיש פתאום כבד יותר בחזרות האחרונות.
קיצור החזרות בחלק העליון
בחלק העליון העומס הוא הקל ביותר והכי קל לשמור על הטווח, כך שזה מקום לא הגיוני לחסוך בו מאמץ. אם אתם עוצרים כשהמשקולות גבוהות מפני שהן מרגישות לא יציבות שם, זו בעיה בבחירת המשקל ולא בטווח התנועה.
ניסיון להשתוות למשקל בלחיצה על ספסל שטוח
בשיפוע היתרון המכני שונה, ולכן המספר יהיה נמוך יותר — וזה לא אומר עליכם דבר. הניסיון להגיע למספר של הספסל השטוח הוא מה שגורם לאגן להתרומם מהספסל ולחזרות להתקצר.
דחיפת האגן מהספסל כדי להשלים חזרה
הקשתת האגן מעלה משטיחה את הגו ביחס למשקולות, וכך הופכת את הסט ללחיצה בשיפוע מתון יותר מזה שאליו כיוונתם את הספסל. בפועל הפכתם אותה ללחיצה שטוחה יותר עם פעולות נוספות, ואיבדתם את הסיבה לבחירת הזווית.
איפה לשלב באימון
בתחילת אימון דחיפה או פלג גוף עליון. היא מתאימה כלחיצה העיקרית באותו יום, או כלחיצה השנייה אחרי לחיצת חזה עם מוט על ספסל שטוח, כשאתם עדיין רעננים מספיק כדי לשלוט בשני משקלים עצמאיים.
זו תנועה מורכבת שבה כל זרוע עמוסה בנפרד, מה שמשנה עד כמה הגיוני להתקרב לכשל. אין כלוב שיתפוס את המשקל במקרה של כשל: הדרך היחידה לצאת מחזרה שאי אפשר להשלים היא להוריד את המשקולות לצידי הגוף בשליטה ולהתיישב, וזה נעשה קשה יותר ככל שהמשקל עולה. השארת יכולת לבצע עוד חזרה או שתיים בסטים הכבדים היא כאן החלטה מעשית, ולא רק זהירה. עבודה בטווח שבו עדיין אפשר להניח את המשקולות במכוון בסוף הסט היא מה שמאפשר להמשיך להתאמן בתנועה משבוע לשבוע.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
במדריך הזה משתמשים בלחיצה בשיפוע כדי להתמקד באזור הבריחי של שריר החזה הגדול. גם האזור הסטרנוקוסטלי (sternocostal region) תורם, הדלתא הקדמית פועלת במפרק הכתף והתלת־ראשי פושט את המרפק. רשימת המטרות אינה חלוקה מדודה של עומס העבודה. ניסויים בזוויות ספסל אינם קובעים כמה יגדל כל שריר, ושיפוע אינו מבודד את החזה העליון.
מה מתאמנים עושים בפועל
קצת פחות משלושה מכל חמישה משתמשי RepCount הקבועים תיעדו לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל עשרה. התנועה שמופיעה איתה באותו אימון בתדירות הגבוהה ביותר היא לחיצת חזה עם מוט, ב־36.8% מהאימונים האלה. כלומר, במיעוט גדול מהם היא מופיעה לצד לחיצה על ספסל שטוח ולא במקומה. שאר התרגילים שלצידה מיועדים לכתפיים ולתלת־ראשי: הרחקת כתפיים עם משקולות יד ב־26.5%, פשיטת מרפקים בפולי עליון ב־21.8%, ולחיצת כתפיים עם משקולות יד ב־18.0%. זה אימון דחיפה, ולעיתים קרובות הוא כולל את שתי הלחיצות. הנתונים האלה אינם מתעדים איזו מהן מתבצעת קודם. השימוש הטיפוסי הוא קצת יותר משלושה סטים, באימון של כשבעה תרגילים.
התרגילים שמופיעים לצידו בתדירות הגבוהה ביותר
שיעור האימונים של לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד הכוללים גם כל אחד מהתרגילים האלה.
- לחיצת חזה במוט36.8%
הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.
מחקרים מדעיים על לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד
מחקרים שהשתמשו במשקולות יד מדדו כיצד זווית הספסל משנה את פעילות השרירים. ראיות לגבי גדילת השריר דורשות בדיקה נפרדת, במיוחד כשהמחקר על האימון משתמש בציוד אחר.
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד מערבת את החזה ואת החלק הקדמי של הכתף. בניסוי קטן, מנחים זקופים יותר הגבירו את פעילות הדלתא הקדמית, אבל אין בכך כדי לזהות את הזווית הטובה ביותר לגדילה. הממצא על גדילת החזה העליון שמופיע בהמשך מגיע ממכונת Smith, ואי אפשר פשוט להחיל אותו על משקולות יד.
איך זווית הספסל משנה את מעורבות הכתף?
ב־24 נשים פעילות בגיל סטודנטיאלי, פעילות הדלתא הקדמית הייתה גבוהה יותר בלחיצת משקולות יד בשיפוע של 45 מעלות מאשר בלחיצה על ספסל שטוח, וגבוהה עוד יותר בלחיצת כתפיים ב־85 מעלות. הדפוס הופיע גם בהרמה וגם בהורדה.
כל אישה השתמשה ב־4.5 kg בכל יד בכל המנחים. לכן זו השוואה במשקל קבוע אחד, ולא בדיקה עם סטים בעלי קושי שווה. היא עוזרת להסביר את המעבר לכיוון לחיצת כתפיים ככל שהספסל מתרומם, אבל אינה קובעת זווית מיטבית או דירוג של גדילת השרירים.
מקורות
שיפוע מוכיח גדילה רבה יותר בחזה העליון?
ניסוי משקולות היד מדד פעילות חשמלית במהלך חמש חזרות, ולא גדילה לאורך תוכנית אימונים. הוא מדד גם פעילות באזור הסטרנוקוסטלי של החזה: השיפוע לא כיבה את שאר החזה.
ניסוי של שמונה שבועות מצא גדילה רבה יותר בנקודת מדידה בחזה העליון בלחיצה בשיפוע של 44 מעלות, בהשוואה ללחיצה שטוחה או לשילוב ביניהן. עם זאת, כל הלחיצות בו התבצעו במכונת Smith, ורק ל־30 גברים לא מאומנים היו נתוני עובי שריר. הדבר תומך בהשפעה אזורית אפשרית של אימון בשיפוע, אבל אינו הוכחה ישירה שמשקולות יד בשיפוע עדיפות על משקולות יד בספסל שטוח.
גרסאות
- לוחצים בשיפוע עליון כשכפות הידיים פונות זו אל זו — כפות הידיים פונות זו אל זו לאורך כל התנועה. יש מתאמנים שמעדיפים זאת בתחתית החזרה.
- לוחצים עם משקולות יד כשהספסל בשיפוע של כ־15–20 מעלות — הספסל בשיפוע של כ־15–20 מעלות, קרוב יותר ללחיצה שטוחה מאשר ללחיצת כתפיים.
- מבצעים את הלחיצה בשיפוע עליון עם משקולת יד בצד אחד בכל פעם — עובדים בצד אחד בכל פעם, כך שהבדל בכוח בין הזרועות בולט יותר ונדרש יותר משרירי הגו.
- לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשיאותה זווית, מוט אחד. אפשר להעמיס יותר והתנועה יציבה יותר, עם פחות טווח בתחתית ובלי זרועות שנעות בנפרד.
- לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית משיןמסלול המוט קבוע, כך שאין צורך לאזן אותו. צריך למקם את הספסל ביחס למוט במכוון.
מאמרים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד?
האזור הבריחי של שריר החזה הגדול הוא המטרה שבה מתמקד המדריך, וגם האזור הסטרנוקוסטלי, הדלתא הקדמית והתלת־ראשי בזרוע תורמים. שיפוע אינו מבודד את החזה העליון. מדידות פעילות שרירים אינן יכולות לומר כמה יגדל כל שריר.
באיזו זווית צריך לכוון את הספסל בלחיצה בשיפוע עם משקולות יד?
בכל זווית של כ־15–45 מעלות; בטווח הזה מדובר בהעדפה ולא בתשובה נכונה אחת. סביב 30 מעלות היא בחירה נפוצה באמצע הטווח ונקודת התחלה הגיונית. כדאי לדעת מה קורה בקצוות: ככל שהספסל שטוח יותר מתקרבים ללחיצה עם משקולות יד על ספסל שטוח, וככל שהוא זקוף יותר מתקרבים ללחיצת כתפיים בישיבה — וב־90 מעלות זה בדיוק התרגיל שאתם מבצעים. כל איור של התנועה חייב להציג זווית אחת, וזו אינה המלצה.
כפות הידיים צריכות לפנות לפנים או זו אל זו?
שתי האפשרויות מתאימות. כפות ידיים לפנים, זו אל זו או במנח שביניהן הן כולן דרכים רגילות לבצע את הלחיצה, ואין דבר שהופך אחת מהן לנכונה. יש מתאמנים שמעדיפים אחיזה ניטרלית בתחתית החזרה; זה דיווח על העדפה, לא כלל. מה שחשוב הוא לבחור אחיזה ולהתמיד בה לזמן מה, משום ששינוי האחיזה משנה את המשמעות של המשקל שעל המשקולת.
לחיצה בשיפוע עם משקולות יד טובה יותר מלחיצה על ספסל שטוח?
אף אחת אינה טובה יותר לכולם. השיפוע משנה את מנח הלחיצה, ומשקולות יד מאפשרות לכל זרוע לנוע בנפרד. מחקר הגדילה האזורית שמתואר בהמשך השתמש במכונת Smith, ולכן אינו מכריע בשאלת הגדילה עם משקולות יד בשיפוע לעומת ספסל שטוח. ביומני RepCount, לחיצת חזה עם מוט מופיעה לצד לחיצת משקולות יד בשיפוע ביותר משליש מהאימונים שלה; מתאמנים רבים משתמשים בשתיהן.
למה אפשר ללחוץ פחות משקל בשיפוע מאשר על ספסל שטוח?
משום שזה מנח שונה, ולא משום שמשהו לא בסדר. הזווית משנה את היתרון המכני, ומשקולות יד מוסיפות את הצורך לייצב שני משקלים שעלולים להתרחק זה מזה. צפו למספר נמוך יותר והשוו את התרגיל לסטים הקודמים שלכם בשיפוע, במקום ללחיצה שלכם על ספסל שטוח.
איך מכניסים את משקולות היד לעמדת ההתחלה בבטחה?
שבו בקצה הספסל כשמשקולת ניצבת על כל ירך, קרוב לאגן. הרימו ברך אחת בכל פעם כדי להניע את המשקולות מעלה בזמן שאתם נשענים לאחור, כך שהרגליים יבצעו את ההרמה. היציאה מהסט היא אותו רצף בכיוון ההפוך: הביאו את המשקולות לחזה, קרבו את הסנטר לחזה והתיישבו איתן. הכניסה והיציאה הן הרגעים שבהם הכתף חשופה ביותר בתרגיל, משום שהיא נתונה לעומס קרוב לסוף הטווח לפני שאתם מיוצבים.
עד כמה עמוק צריך להוריד את משקולות היד?
עד לגובה הכתפיים או מעט מתחתיו, ככל שאפשר כשהשכמות נשארות מקובעות לספסל. ברגע שהשכמות מחליקות לפנים והכתפיים מתגלגלות, המתיחה עוברת מהחזה לחלק הקדמי של הכתף. שם צריך לעצור, במקום לדחוף מעבר לנקודה הזו.
משקל מסוים בלחיצה בשיפוע עם משקולות יד נחשב טוב?
אין מאגר ציבורי מהימן של משקלי לחיצה בשיפוע עם משקולות יד לפי משקל גוף וותק באימונים, כך שמספר שנאמר בביטחון יהיה ניחוש בתחפושת. המבחן השימושי הוא היכולת להשלים את מספר החזרות המתוכנן כשהשכמות עדיין במקומן והחזרות מסתיימות במקום שבו התחילו, והאם המשקל או מספר החזרות השתנו בחודשיים האחרונים.
צריך לחיצת משקולות יד בשיפוע אם כבר מבצעים לחיצת חזה?
למתאמנים רבים היא אינה תחליף. היא מופיעה בערך באימון אחד מכל עשרה, והתרגיל שמופיע איתה בתדירות הגבוהה ביותר הוא לחיצת חזה עם מוט, לצד הרחקת כתפיים עם משקולות יד, פשיטת מרפקים בפולי עליון ולחיצת כתפיים עם משקולות יד — אימון דחיפה שכולל את שתי הלחיצות. השאלה אם צריך לחיצה שנייה נוגעת לשבוע האימונים שלכם, ולא לתנועה עצמה.
כמה סטים כדאי לבצע?
מתאמנים שמתעדים את התרגיל ב־RepCount מבצעים בממוצע קצת יותר משלושה סטים שלו, באימון של כשבעה תרגילים. זו תנועה מורכבת שבה כל זרוע נושאת משקל משלה ואין כלוב להניח בו את המשקל במקרה של כשל. לכן כדאי להשאיר את הסטים בטווח שבו עדיין תוכלו להניח את המשקולות במכוון ובשליטה בסיום הסט.
מקורות
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/