לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי
מהי לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי?
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי היא לחיצת חזה על ספסל שמוטה כלפי מעלה בכ־15 עד 45 מעלות ביחס למצב שטוח. כמו בכל לחיצת חזה, שריר החזה הגדול הוא השריר העיקרי, והדלתא הקדמית והשריר התלת ראשי של הזרוע מסייעים לו. השריר המשונן הקדמי מחזיק את השכמה צמודה לריפוד. הטיית הספסל מעלה את מסלול הזרוע, כך שהלחיצה קרובה יותר לתנועה מעל הראש והמוט נוגע בחזה בנקודה גבוהה יותר.
איך עושים לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי?
הכנה לתרגיל
- כוונו את הספסל לכ־30 מעלות והניחו אותו מתחת למוט. כוונו את הווים כך שלחיצה קצרה תספיק כדי להוציא מהם את המוט.
- שכבו כשהראש, הגב העליון ושרירי העכוז נוגעים בריפוד וכפות הרגליים מונחות שטוחות. משכו את השכמות לאחור ולמטה.
- אחזו במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, כך שהאמות יהיו אנכיות בערך כשהמוט מגיע לחזה.
ביצוע
- הוציאו את המוט מהווים בלי להרים את הכתפיים מהריפוד, ואז החזיקו אותו מעל הכתפיים כשהזרועות ישרות.
- הורידו את המוט בשליטה אל החזה העליון, כשהמרפקים פתוחים בזווית של כ־45 עד 60 מעלות מהגו. געו קלות או עצרו מעט לפני המגע, בלי להקפיץ.
- לחצו למעלה ומעט לאחור עד שהזרועות ישרות מעל הכתפיים. שמרו על כפות הרגליים נטועות, האגן למטה והשכמות על הריפוד.
- אחרי החזרה האחרונה הובילו את המוט אל הווים, וודאו ששני הצדדים מונחים בבטחה לפני שאתם משחררים את האחיזה.
טעויות נפוצות
כיוון הספסל לשיפוע תלול מדי
אם ממשיכים להעלות את הספסל, הזרוע נעה בסופו של דבר כמעט ישר מעל הראש. כך התרגיל הופך ללחיצת כתפיים על ספסל כמעט זקוף, עם משקל שנאלצתם להפחית כדי לבצע אותה. עצרו בסביבות 45 מעלות: מעבר לזה אינכם עושים את התרגיל שאליו התכוונתם להתמקם.
הורדת המוט אל עצם החזה מתוך הרגל מלחיצה על ספסל שטוח
כשהספסל משופע, המוט אינו יכול להגיע לעצם החזה כשהאמות אנכיות. כדי להביא אותו לשם, המרפקים צריכים לנוע החוצה ולאחור. זה מעמיק את תחתית החזרה בלי להוסיף תועלת. געו בנקודה גבוהה יותר, שבה האמות נשארות מתחת למוט.
פתיחת המרפקים החוצה עד לגובה המוט
זו אותה בעיה של נקודת המגע, שמגיעה מהכיוון השני: כשפותחים את המרפקים, המוט מגיע לנקודה נמוכה יותר בחזה, גם בלי שהתכוונתם לכך. זה מרגיש חזק יותר בתחילת הלחיצה מהחזה, ולכן ההרגל מתגנב פנימה. התוצאה היא מנח עמוק יותר בתחתית, ששרירי החזה וקדמת הכתף צריכים לשאת.
החלקה במעלה הספסל מסט לסט
זה קורה בכל פעם בכמה מילימטרים, ולכן קל לפספס את זה. כל חזרה מתחילה מעט גבוה יותר על הריפוד, נקודת המגע נעה לכיוון עצם החזה, והחזרות האחרונות בסט כבר אינן אותה הרמה כמו הראשונות. התיקון מגיע מכפות הרגליים ושרירי העכוז, ולא מכוח רצון.
העברת משקל העבודה מהספסל השטוח ישירות לשיפוע העליון
כמעט כולם לוחצים פחות משקל בשיפוע עליון. הסירוב לקבל זאת אינו מחזק את הלחיצה בשיפוע: הוא מקצר את החזרות, מגדיל את הקשת בגב ומשטיח את מסלול המוט, עד שהתרגיל הופך בהדרגה ללחיצה שטוחה שמבוצעת על ספסל משופע. בחרו משקל שמתאים לתרגיל עצמו.
איפה לשלב באימון
בתחילת אימון לחיצות, כלחיצה העיקרית של היום או כלחיצה שנייה מיד אחרי לחיצה על ספסל שטוח, כשאתם עדיין רעננים.
זהו תרגיל מורכב וכבד שצריך לקבל מקום מלא באימון, עם סטים של ממש, ולא שני סטים שמוסיפים אחרי תרגילי העזר. העייפות פוגעת בו יותר מאשר בלחיצה על ספסל שטוח, כי הדבר הראשון שנפגע כשמתעייפים הוא מנח השכמות. כשהמנח הזה משתנה, תחתית החזרה היא המקום האחרון שבו כדאי לאבד דיוק. אם אתם מבצעים אותו אחרי לחיצה על ספסל שטוח, צפו שמשקל העבודה ישקף זאת.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר החזה הגדול הוא שריר החזה העיקרי שפועל בלחיצה הזאת. הדלתא הקדמית מסייעת במפרק הכתף, השריר התלת ראשי מיישר את המרפק והשריר המשונן הקדמי עוזר למקם את השכמה. מחקרים על לחיצה בשיפוע יכולים לעזור להסביר את הדגש על אזורים שונים בחזה, אבל מדידות פעילות אינן אומרות איזה אחוז מההרמה מבצע כל שריר או כמה הוא יגדל.
מה מתאמנים עושים בפועל
כמחצית מהמתאמנים הקבועים ב־RepCount תיעדו בשלב כלשהו לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל עשרים. התיעוד מראה שהיא מצטרפת לתרגילי לחיצה יותר מאשר מחליפה אותם: לחיצת חזה על ספסל שטוח מופיעה באותו אימון ביותר משליש מהמקרים. שאר התנועות שמופיעות לצידה בתדירות הגבוהה ביותר, הרחקות כתפיים, פשיטות מרפקים כלפי מטה, פשיטות מרפקים ולחיצות עם משקולות יד, משלימות יום חזה וכתפיים רגיל. היא גם מקבלת מקום משמעותי באימון, ולא רק תוספת סמלית: קצת יותר משלושה סטים, בתוך אימון של כשבעה תרגילים.
התרגילים שמופיעים לצידו בתדירות הגבוהה ביותר
שיעור האימונים של לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי הכוללים גם כל אחד מהתרגילים האלה.
- פשיטות מרפקים14.9%
- לחיצה עם משקולות יד13.9%
הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.
מחקרים מדעיים על לחיצת חזה בשיפוע עליון
מחקרים על זווית הספסל בוחנים שאלות שונות: איך משתנה הפעילות השרירית בזמן סט, כמה משקל המתאמן יכול ללחוץ, ובאילו אזורים החזה גדל אחרי תוכנית אימונים. אין להתייחס לתוצאות האלה כאילו הן מודדות את אותו הדבר.
שיפוע עליון הוא אפשרות סבירה לאימון החזה העליון, אבל המחקר אינו קובע זווית אחת שהכי מתאימה לכולם. במחקר שמדד גדילה ישירות השתמשו בסמית משין, ומחקרי פעילות שרירית אינם מוכיחים ש־30 מעלות עדיפות. השתמשו בהתמקמות שאפשר לחזור עליה בעקביות, ובחנו את ההתקדמות בתרגיל בנפרד מלחיצת החזה על ספסל שטוח.
האם אימון בשיפוע עליון מגדיל יותר את החזה העליון?
מחקר שנמשך שמונה שבועות השווה לחיצות על ספסל שטוח, לחיצות בשיפוע עליון של 44 מעלות ושילוב של שתיהן. כל הלחיצות בוצעו בסמית משין. בקבוצה שהתאמנה רק בשיפוע עליון נמדדה עלייה גדולה יותר בעובי בנקודת המדידה הגבוהה ביותר בחזה. בשתי הנקודות האחרות לא נמצא הבדל ברור בין הקבוצות.
אף ש־47 גברים ללא ניסיון באימונים השלימו את התוכנית, נתוני עובי שריר היו זמינים רק עבור 30 מהם. זו ראיה מוגבלת לדגש על אזור מסוים, ולא הוכחה שכל זווית שיפוע או מוט חופשי יניבו את אותה תוצאה. היא גם אינה מראה ששילוב תרגילים נחות באופן כללי.
אילו תנאים נשמרו קבועים?
האימון התקיים פעם בשבוע, עם ארבעה סטים בהתחלה ושישה בהמשך. הקבוצה המשולבת חילקה את הסטים האלה בין לחיצה על ספסל שטוח ללחיצה בשיפוע, ולכן ביצעה פחות סטים בשיפוע מהקבוצה שהתאמנה רק בשיפוע. הכוח נבדק באופן איזומטרי, בזווית מרפק קבועה, ולא באמצעות חזרה דינמית אחת במשקל מרבי.
האם 30 מעלות הן הזווית הטובה ביותר?
מחקר שכלל 30 מבוגרים מאומנים בדק לחיצות עם מוט בזוויות של 0, 15, 30, 45 ו־60 מעלות. הפעילות בחזה העליון הייתה הגבוהה ביותר מבחינה מספרית ב־30 מעלות, אבל ההשוואות הישירות לא הראו הבדל ברור בין 0, 15, 30 ו־45 מעלות. ב־60 מעלות הפעילות בחזה העליון הייתה נמוכה יותר מאשר בזוויות האחרות האלה.
בכמה מההשוואות הדלתא הקדמית נעשתה פעילה יותר ככל שהספסל עלה. מחקר נפרד שכלל 12 מתחרים בלחיצת חזה לא מצא הבדל ברור בפעילות שרירי החזה בין לחיצה על ספסל שטוח ללחיצה בשיפוע עליון של 25 מעלות. אלה מדידות חשמליות בטווח הקצר, ולא תחרות גדילה בין זוויות הספסל.
האם משקל העבודה בשיפוע עליון צריך להיות נמוך יותר?
12 המתחרים בלחיצת חזה הרימו בשש חזרות פחות משקל בשיפוע עליון של 25 מעלות מאשר על ספסל שטוח, באותה אחיזה רחבה. גם המחקר שבדק חמש זוויות רשם ירידה במשקלים המרביים הממוצעים ככל שהספסל עלה.
זה תומך בבחירת משקל שמתאים ללחיצה בשיפוע עצמה. זה אינו נותן לכם יחס המרה אישי: אוכלוסיות המחקר, הזוויות, האחיזות והבדיקות שונות, ובתיעוד התרגילים ב־RepCount לא נשמרת זווית הספסל.
גרסאות
- לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות ידכל זרוע שומרת על מסלול משלה, וכפות הידיים יכולות להתקרב זו לזו ולהסתובב בחלק העליון של התנועה.
- לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון מתון — הקצה המתון של טווח השיפועים, קרוב מספיק למצב שטוח כך שנקודת המגע כמעט אינה משתנה.
- לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית משיןמסלול המוט קבוע על ידי המסילות, ולכן צריך להתמקם כך שהחזה יהיה במקום שבו המסלול כבר עובר.
- לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון ובאחיזה צרה — כפות הידיים קרובות יותר, טווח התנועה במרפק ארוך יותר, וחלק גדול יותר מהלחיצה מוטל על השריר התלת ראשי.
- לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון ובאחיזה תחתית — אחיזה שבה כפות הידיים פונות כלפי מעלה מכניסה את המרפקים פנימה מעצמה, בלי צורך בהוראה לעשות זאת.
- לחיצת חזה עליון בישיבה במכונההמושב והמסלול מוגדרים מראש, וזה שימושי כשאין מי שישגיח ויעזור בסט הקשה האחרון.
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת לחיצת חזה בשיפוע עליון?
שריר החזה הגדול הוא המטרה העיקרית. הדלתא הקדמית והשריר התלת ראשי מסייעים לו, והשריר המשונן הקדמי עוזר למקם את השכמה. זווית הספסל יכולה לשנות את הפעילות השרירית שנמדדת, אבל אינה מבודדת את החזה העליון או מוציאה מהתנועה את שרירי הלחיצה האחרים.
באיזו זווית צריך להיות הספסל בלחיצת חזה בשיפוע עליון?
הטווח במדריך הזה הוא כ־15 עד 45 מעלות, ו־30 מעלות הן נקודת התחלה מעשית. המחקר אינו קובע זווית אחת שהכי טובה לכולם בתוך הטווח הזה. שמרו על אותה זווית כשאתם עוקבים אחרי ההתקדמות. ככל שהספסל עולה, נקודת המגע של המוט בחזה עולה, ולכן האיור מציג התמקמות אחת ולא זווית שכולם חייבים להעתיק.
האם לחיצת חזה בשיפוע עליון עדיפה על ספסל שטוח לחזה העליון?
ניסוי קטן אחד בסמית משין מצא גדילה רבה יותר בנקודת מדידה בחזה העליון אחרי אימון בשיפוע עליון של 44 מעלות. זה תומך בדגש על אזור מסוים, אבל אינו קובע שאותו יתרון מתקיים בכל זווית או עם מוט חופשי. מתאמני RepCount משתמשים לעיתים קרובות בשתי הלחיצות: לחיצה על ספסל שטוח מופיעה ביותר משליש מהאימונים המתועדים שכוללים לחיצה בשיפוע עליון עם מוט.
האם לחיצת חזה בשיפוע עליון מזיקה לכתפיים?
קרעים בגיד של שריר החזה הגדול נדירים יחסית, אבל מבין המקרים שדווחו, כמחצית התרחשו בזמן תרגיל עם התנגדות כמו לחיצת חזה, כשהזרוע נתונה לעומס במנח של פשיטה וסיבוב חיצוני במפרק הכתף. כלומר, בתחתית הלחיצה, כשהמרפקים פונים החוצה. זה נתון על המצבים שבהם הפציעות מתרכזות, ולא סיבה להימנע מההרמה. הוא כן הופך את תחתית החזרה לחלק שכדאי לבצע בתשומת לב, ומסביר למה נקודת המגע של המוט בחזה על ספסל משופע היא שאלה ממשית ולא רק עניין של סגנון.
האם אנשים באמת עושים לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי?
כמחצית מהמתאמנים הקבועים ב־RepCount תיעדו אותה. היא מופיעה בערך באימון אחד מכל עשרים, וכשהיא מופיעה היא חלק מאימון לחיצות מלא, ולא אימון בפני עצמו: ביותר משליש מהמקרים היא מופיעה לצד לחיצת חזה על ספסל שטוח, וביתר המקרים לצד הרחקות כתפיים, פשיטות מרפקים כלפי מטה, פשיטות מרפקים ולחיצות עם משקולות יד. באימונים האלה יש כשבעה תרגילים, ובהם קצת יותר משלושה סטים של לחיצה בשיפוע עליון. הנתונים האלה מגיעים מאימונים שתועדו ב־RepCount.
מה ההבדל בין לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט למשקולות יד?
מבחינה מכנית, המוט מקבע את שתי כפות הידיים באותו מישור ובאותו מרחק זו מזו, ולכן הזרועות אינן יכולות להתרחק או להתקרב. הוא גם מאפשר להעמיס יותר משקל מאשר זוג משקולות יד שאתם צריכים להביא לעמדת ההתחלה בעצמכם. משקולות יד נעות בנפרד, ולכן כל זרוע צריכה לשמור על מסלול משלה, וכפות הידיים יכולות להתקרב זו לזו ולהסתובב בחלק העליון של הלחיצה. לא נקבע כאן שאחת האפשרויות גורמת ליותר גדילת שריר מהאחרת. מתאמנים רבים מתעדים את שתיהן.
האם צריך ללחוץ פחות משקל בשיפוע עליון מאשר על ספסל שטוח?
כמעט כולם עושים זאת, וזה אינו סימן לנקודת חולשה. אנחנו לא מפרסמים יחס בין השניים, כי בתיעוד שלנו לא נשמרת זווית הספסל. יחס ממוצע על פני זוויות שאיננו יכולים לראות יהיה מספר, ולא מדידה. בחנו את התרגיל לפי השינוי במשקל בחודשים האחרונים כשהספסל נשאר באותה זווית, ולא בהשוואה ללחיצה שלכם על ספסל שטוח.
מקורות
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/