מבצעים סקוואט במשקל הגוף, קופצים כלפי מעלה בשתי הרגליים ונוחתים שוב על הרצפה בכפיפה רכה במפרקי הירך ובברכיים.

מהי קפיצה מתוך סקוואט במשקל הגוף?

מבצעים סקוואט במשקל הגוף שמסתיים בקפיצה אנכית ובנחיתה בחזרה על הרצפה. כופפים את מפרקי הירך והברכיים לקראת ההמראה, קופצים משתי כפות הרגליים ונוחתים בכפיפה רכה. התרגיל מאמן את הארבעה-ראשי של הירך ושרירי העכוז.

איך קופצים מתוך סקוואט ונוחתים בחזרה על הרצפה?

הכנה לתרגיל

1. בחרו משטח קשיח שאינו מחליק, עם שטח פנוי מעליכם וסביבכם. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בערך.
2. לפני הקפיצה, תרגלו סקוואט קטן וחזרה לעמידה כשהברכיים עוקבות אחר כיוון האצבעות וכפות הרגליים נשארות על הרצפה.

ביצוע

1. רדו לסקוואט נוח והניפו את הזרועות לאחור.
2. דחפו כלפי מעלה דרך שתי כפות הרגליים והניפו את הזרועות לפנים כדי לקפוץ אנכית.
3. נחתו בשתי הרגליים וכופפו את מפרקי הירך והברכיים כדי לרכך את המגע. תנו לעקבים להתייצב על הרצפה והחזירו שיווי משקל.
4. התמקמו מחדש לפני הקפיצה הבאה. סיימו את הסט אם אינכם יכולים לנחות בשליטה.

טעויות נפוצות

• נחיתה בברכיים קשיחות

  הקטינו את הקפיצה ואפשרו למפרקי הירך ולברכיים להתכופף במפגש עם הרצפה.

• קפיצה נוספת לפני שחוזר שיווי המשקל

  עצרו בין החזרות במקום לקפוץ מיד שוב.

• הוספת משקל לפני שהנחיתה עקבית

  תרגלו במשקל הגוף עד שההמראה והנחיתה נשארות נשלטות לאורך הסט.

איפה לשלב באימון

בצעו כשאתם רעננים מספיק כדי לחזור על המראות ונחיתות נשלטות.

התחילו בסטים קצרים והתמקמו מחדש בין הקפיצות. הוסיפו חזרות רק כל עוד הנחיתה נשארת שקטה ומאוזנת; אין צורך להוסיף משקל חיצוני.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  משאירים את שתי כפות הרגליים על הרצפה לאורך החזרה.משאירים את שתי כפות הרגליים על הרצפה לאורך החזרה.
• 

  נוחתים על ארגז מוגבה במקום שוב על הרצפה.נוחתים על ארגז מוגבה במקום בחזרה על הרצפה.
• עוברים ישר מהנחיתה לקפיצה הבאה בלי להתמקם מחדש בכל פעם. — עוברים ישירות מהנחיתה לקפיצה הבאה במקום להתמקם מחדש בכל פעם.

שאלות נפוצות