דדליפט כנגד קטלבל

מהו דדליפט כנגד קטלבל?

בדדליפט כנגד קטלבל מרימים קטלבל אחד מבין כפות הרגליים עד לעמידה. שתי הידיים אוחזות באותה ידית, ומפרקי הירך והברכיים מתיישרים יחד. הקטלבל חוזר לרצפה בין חזרות.

איך מבצעים דדליפט כנגד קטלבל?

הכנה לתרגיל

1. הניחו קטלבל על הרצפה בין כפות הרגליים. בחרו פישוק שמשאיר מקום לקטלבל ולידיים בין הברכיים.
2. שלחו את האגן לאחור וכופפו את הברכיים כדי לעטוף את הידית בשתי הידיים. שמרו את כפות הרגליים במלואן על הרצפה.
3. בזרועות ישרות, ייצבו את הגו ושמרו על מנח גב יציב לפני ההרמה.

ביצוע

1. דחפו דרך שתי כפות הרגליים והזדקפו, כשהקטלבל נשאר מתחת לידיים והברכיים ומפרקי הירך מתיישרים.
2. סיימו בעמידה זקופה כשהקטלבל תלוי לפני האגן. אל תמשכו אותו למעלה בעזרת הזרועות ואל תישענו לאחור.
3. כופפו את מפרקי הירך והברכיים כדי להחזיר את הקטלבל בין כפות הרגליים. הניחו לו לעצור על הרצפה וחדשו את הייצוב בגו לפני ההרמה הבאה.

טעויות נפוצות

• להניף את הקטלבל

  בדדליפט ההרמה וההחזרה מבוקרות. שמרו את הקטלבל מתחת לידיים במקום לשלוח אותו קדימה.

• לחסום את הידית עם הברכיים

  התאימו את הפישוק כך ששתי הידיים יוכלו להגיע לידית בלי לדחוף את הברכיים מחוץ לכיוון הטבעי שלהן.

• להישען לאחור בסיום

  סיימו בעמידה זקופה. תנועה נוספת לאחור אינה חלק מהחזרה.

איפה לשלב באימון

שלבו את התרגיל במקום שבו האימון שלכם כולל דדליפט או תנועה אחרת לפלג הגוף התחתון עם משקל נוסף.

בחרו משקל שמאפשר לחזור על אותה התמקמות מהרצפה ואותו סיום בעמידה בלי לשנות את התנועה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  דדליפטמשתמשים במוט משקולות לפני הרגליים.
• 

  דד ליפט משקולות ידמשתמשים בשתי משקולות נפרדות במקום בידית אחת משותפת.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/