אימון חזה ויד אחורית שאפשר להתקדם בו
התחילו את אימון החזה והיד האחורית בלחיצת חזה עם מוט, ואז עברו ללחיצה עם משקולות בשיפוע חיובי, לתרגיל פרפר לחזה ולמעט עבודה ישירה לשריר התלת-ראשי של הזרוע. האימון בהמשך מפרט סטים, טווחי חזרות וזמני מנוחה, עם קישורים להסבר על ההכנה לכל תרגיל.
התייחסו אליו כדוגמה שאפשר להתאים, ולא כטענה שהמספרים המדויקים האלה מיטביים לכולם. אם אתם חדשים באימונים, השתמשו בגרסה הקצרה בהמשך. אם אתם כבר פועלים לפי תוכנית, שלבו את האימון בתוכה במקום להוסיף אותו על כל הלחיצות שאתם כבר עושים.
אימון החזה והיד האחורית
אלה סטי עבודה. סטי החימום נפרדים, והמדריך לפשיטת מרפקים כשהזרועות מעל הראש משתמש במוט EZ.
| תרגיל | סטים | חזרות בכל סט | מנוחה בין סטים |
|---|---|---|---|
| לחיצת חזה עם מוט | 3 | 6–10 | 2–3 דקות |
| לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד | 2 | 8–12 | 2–3 דקות |
| קירוב אופקי בישיבה במכונה (פרפר) | 2 | 10–15 | 1–2 דקות |
| פשיטת מרפקים כשהזרועות מעל הראש | 2 | 10–15 | 1–2 דקות |
| פשיטת מרפקים בפולי עליון | 2 | 10–15 | 1–2 דקות |
אלה 11 סטי עבודה: שבעה בדגש על החזה וארבעה שמיועדים ישירות ליד האחורית. חמשת סטי הלחיצה מערבים גם את היד האחורית, כך שארבעת הסטים הישירים הם לא העבודה היחידה שלה באימון.
להתחלה קצרה יותר, בצעו שני סטים של לחיצת חזה, שני סטים של פרפר ושני סטים של תרגיל אחד ליד האחורית. למדו את ההכנה לתרגילים ובדקו איך אתם מתאוששים לפני שתחליטו אם להרחיב לדוגמה המלאה.
התחממו לקראת משקל העבודה הראשון
התחילו את לחיצת החזה עם מוט ריק, או מוט אימונים קל יותר אם צריך, ובצעו חזרות מבוקרות לתרגול. הוסיפו משקל בכמה סטי חימום לפי הצורך, והשאירו אותם קלים יותר מהעבודה שעוד תבוא.
השתמשו בחימום כדי לבדוק את המיקום על הספסל, האחיזה ומסלול המוט. הוא לא אמור לעייף אתכם עד שסט העבודה הראשון יהפוך למבחן התאוששות מהחימום.
גם לתרגילים הבאים עשוי להידרש סט הכנה קל משלהם, במיוחד כשהתנועה או הציוד לא מוכרים. חזה שכבר התחמם לא אומר שכבר מצאתם את הכיוון הנכון במכונה אחרת.
התחילו בלחיצת חזה עם מוט
לחיצת חזה עם מוט היא התנועה העיקרית בדוגמה הזאת. כוונו את ווי המעמד כך שתוכלו להוציא את המוט כשהזרועות כמעט ישרות, והשתמשו במוטות בטיחות או במשגיח בסטים קשים. שמרו על כפות רגליים יציבות ועל השכמות צמודות לספסל. הורידו את המוט בשליטה אל החזה בלי להקפיץ אותו, ואז לחצו אותו בחזרה למעלה. המדריך ללחיצת חזה מסביר את ההכנה המלאה.
התחילו בעומס שמשאיר בסוף הסט בערך שתי חזרות טובות נוספות. זה יעד מאמץ מעשי, ולא משהו שצריך להעריך בצורה מושלמת כבר באימון הראשון. אם בחזרה האחרונה נדרשת תנועה שונה לגמרי כדי להרים את המשקל, הפחיתו עומס בסט הבא.
הלחיצה בשיפוע חיובי מוסיפה זווית לחיצה שנייה. השתמשו בשיפוע מתון ורשמו את זווית השיפוע של הספסל במקום לשנות אותה מאימון לאימון. המדריך ללחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד מסביר את ההכנה.
אם אתם מעדיפים משקולות יד או שאין לכם ציוד ללחיצה עם מוט, התחילו במקום זאת ב־לחיצת חזה עם משקולות יד. רשמו באיזו גרסה השתמשתם והתקדמו בה בנפרד; המשקלים אינם שקולים ישירות.
אין צורך בשתי הלחיצות אם האימון המלא גדול עליכם כרגע. השאירו את לחיצת החזה ובנו עקביות לפני שתוסיפו זווית שנייה.
השתמשו בפרפר לעבודה לחזה בלי לחיצה נוספת
תרגיל הפרפר במכונה מאפשר לקרב את הזרועות בלי עוד תנועה חוזרת של פשיטת מרפקים. כוונו את המושב ואת תנוחת ההתחלה כך שתוכלו לשלוט בשלב הפתיחה, במקום לתת למכונה למשוך אתכם לאחור.
שמרו על תנועה יציבה. העלאת משקל באמצעות קיצור כל חזרה או דחיפת הגו לפנים מקשה להבין אם העבודה לחזה באמת התקדמה.
אם המכונה תפוסה, קירוב הזרועות בתנועת פרפר עם כבלים יכול למלא תפקיד דומה. התייחסו לציוד ולתנוחה החדשים כתרגיל נפרד עם משקל התחלתי משלו. אין צורך להעביר את המספר ממכונת הפרפר לערימת המשקולות של הכבלים.
שמרו על כמות סבירה של עבודה ישירה ליד האחורית
פשיטת המרפקים מעל הראש והפשיטה בפולי עליון ממקמות את הזרועות בתנוחות שונות. בחרו עומסים קלים מספיק כדי לשלוט בתנועת המרפקים בלי להפוך אף אחד מהתרגילים למאמץ של כל הגוף.
המדריך המקושר לפשיטה מעל הראש מציג גרסה בעמידה עם מוט EZ. מצאו דרך נוחה להביא את המוט לתנוחה ולהוציא אותו ממנה, והימנעו מהישענות גדולה לאחור כדי לסיים חזרות. המדריך לפשיטה בפולי עליון מסביר את ההכנה בכבל העליון, כשהזרועות לצד הגוף.
יש עדויות שתומכות בשקילת תנוחה מעל הראש: Maeo ועמיתיו מצאו גדילה רבה יותר של השריר התלת-ראשי בפשיטות עם הזרועות מעל הראש לעומת פשיטות עם זרועות במנח ניטרלי במחקר של 12 שבועות עם כבלים. בשתי התנוחות נצפתה גדילה. נבדקו תרגילי כבלים, ולכן התוצאה לא מוכיחה שהגרסה הזאת עם מוט EZ או האימון כולו עדיפים.
אם היד האחורית כבר מתקשה אחרי הלחיצות, השתמשו בתרגיל ישיר אחד. סיום כל שורה בטבלה חשוב פחות מעבודה שאתם יכולים לבצע ולהתאושש ממנה בעקביות.
נוחו מספיק כדי לחזור על עבודה מועילה
השתמשו בזמני המנוחה הרשומים כנקודת התחלה. מנוחות ארוכות יותר בלחיצות נותנות זמן לחזור על תנועה תובענית; בתרגילים הקטנים יותר ייתכן שיידרש פחות זמן.
נייר העמדה של IUSCA על אימונים להיפרטרופיה ממליץ על לפחות שתי דקות בין סטים בתרגילים שמשלבים כמה מפרקים, עם אפשרות למנוחות קצרות יותר בעבודה של מפרק יחיד. זה הבסיס למבנה המנוחה באימון, אבל הוא לא מאשר את התרגילים ומספרי הסטים המדויקים האלה כחבילה.
אם הנשימה או העייפות הכללית מונעות ביצוע תקין של הסט הבא, קחו עוד זמן. אימון קצר יותר לא הופך אוטומטית לאימון טוב יותר אם המהירות משנה כל סט.
התקדמו בחזרות לפני שמכריחים קפיצה במשקל
שמרו על אותו טווח חזרות ואותה הכנה במשך כמה אימונים, כדי שיהיה מה להשוות. בלחיצת חזה, דוגמת התחלה יכולה להיות 8, 8 ו־7 חזרות מבוקרות עם אותו משקל כולל של המוט והצלחות.
התקדמו לעבר שלושה סטים של עשר במאמץ ובטווח תנועה דומים. אז הוסיפו מעט משקל ואפשרו למספר החזרות לרדת לכיוון הקצה התחתון של הטווח. אם התוספת גדולה מכדי לבצע שש חזרות מבוקרות, הישארו עם המשקל הקודם והמשיכו להתקדם לפני שתנסו שוב.
השתמשו באותו עיקרון בתרגילים המשלימים ובטווחים הרשומים שלהם. אין חובה להוסיף עומס בכל אימון. גם שמירה על אותה הכנה והוספת חזרה יכולות להיות התקדמות מועילה.
שלבו את האימון בשאר השבוע
זה אימון לחזה וליד האחורית, ולא תוכנית אימונים מלאה. השבוע שלכם עדיין צריך לכלול את שאר קבוצות השרירים והתנועות שתרצו לאמן. אם אתם צריכים לוח שבועי מלא, השוו בין תוכניות האימון, ובהן תוכנית ארבעת הימים לפלג הגוף העליון והתחתון.
התחילו מפעם אחת ובדקו מה כבר נכלל בימי פלג הגוף העליון האחרים. חזרה על האימון המלא פעמיים תיתן 14 סטים בדגש על החזה ושמונה סטים ישירים ליד האחורית, לצד עבודת היד האחורית מעשרה סטי לחיצה. הכמויות האלה עשויות להתאים לאימונים הנוכחיים שלכם או שלא; הכפלת הטבלה אינה הוראת ברירת המחדל.
שמרו את האימון כתוכנית ב־RepCount
בגרסה החינמית של RepCount אפשר לשמור תוכניות ללא הגבלה. הזינו את האימון פעם אחת, ואז השתמשו בו שוב כשהוא מתאים לתוכנית השבועית שלכם.
- פתחו את Routines וצרו את חזה ויד אחורית.
- הוסיפו את התרגילים שבחרתם לפי סדר האימון. אם שם לא מופיע בספרייה, צרו תרגיל משלכם.
- הגדירו את מספר סטי העבודה וכתבו את טווחי החזרות בהערות של כל תרגיל.
- התחילו את התוכנית כשאתם מתאמנים ורשמו את המשקל והחזרות שהשלמתם.
רשמו באיזה תרגיל לחיצה או מכונה השתמשתם, כדי שתהיה נקודת ייחוס שימושית לאימון הבא. הזינו את האימון ידנית לפי המדריך; קישורי ההורדה פותחים את חנויות האפליקציות ולא מייבאים אותו.
שאלות נפוצות
אפשר לאמן חזה ויד אחורית יחד?
כן. לחיצות חזה כבר מערבות את השריר התלת-ראשי של הזרוע, ולכן נוח לאמן אותם באותו אימון. הביאו בחשבון את החפיפה הזאת כשאתם מחליטים כמה עבודה ישירה ליד האחורית להוסיף.
כדאי לאמן קודם חזה או יד אחורית?
הדוגמה הזאת מתחילה בלחיצת חזה עם מוט כי הלחיצות הן העדיפות באימון. אם היד האחורית היא העדיפות העיקרית שלכם, אפשר לשנות את הסדר, אבל קחו בחשבון שעייפות מוקדמת שלה עלולה להשפיע על ביצועי הלחיצה בהמשך.
באיזו תדירות כדאי לבצע את האימון?
שלבו אותו באימונים השבועיים הקיימים במקום לחזור אוטומטית על האימון המלא. התחילו מפעם אחת ובדקו את שאר הלחיצות והעבודה ליד האחורית לפני שמוסיפים פעם נוספת. הדוגמה היא אימון אחד, ולא תוכנית שבועית מלאה.
מה אם יש לי רק משקולות יד?
השאירו לחיצה עם משקולות יד כתנועה העיקרית, והשתמשו בפשיטת מרפקים עם משקולת יד אם למדתם להיכנס לתנוחה ולצאת ממנה בשליטה. ספסל בשיפוע חיובי הוא לבחירה. אין צורך לשחזר כל תרגיל כבלים או מכונה כדי לבצע אימון מועיל.