יושבים במכשיר ומכופפים את הגו כנגד כרית או ידיות כשהאגן נשאר במושב.

מהי כפיפה בגו במכשיר בישיבה?

בתרגיל הבטן הזה יושבים ומכופפים את הגו כנגד זרוע מרופדת של מכשיר או ידיות. האגן נשאר במושב, ומקצרים את המרחק בין הצלעות לאגן בכפיפה של הגו קדימה. אחר כך חוזרים בלי לתת לערימת המשקולות למשוך אתכם למנח זקוף.

איך מכופפים את הגו במכשיר בישיבה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המושב והכריות כך שהמקום שסביבו זרוע המכשיר נעה יהיה ליד המותניים, ותוכלו להחזיק בידיות או בכרית בלי מאמץ מיותר בכתפיים.
2. ייצבו את כפות הרגליים, קבעו את השוקיים אם במכשיר יש גלילים לכך, ובחרו משקל שתוכלו להניע בלי למשוך בזרועות.

ביצוע

1. נשפו וכופפו את הגו כך שהצלעות מתקרבות לאגן בזמן שאתם דוחפים את הכרית או הידיות קדימה.
2. עצרו לרגע במנח המקוצר, בלי להרים את האגן או להפוך את החזרה לכפיפה במפרקי הירכיים.
3. חזרו לאט עד ששרירי הבטן מתארכים, ועצרו לפני שהמשקולות נחות או שנוצרת קשת גדולה מדי בגב התחתון.

טעויות נפוצות

• למשוך בעזרת הזרועות

  הידיות מחברות אתכם למכשיר; הן אינן התנועה עצמה. החזיקו בלי למשוך וצרו את התנועה בכפיפה של הגו.

• להתכופף רק במפרקי הירכיים

  כפיפה במפרקי הירכיים מזיזה את הגו קדימה בלי לקצר הרבה את שרירי דופן הבטן. קרבו את בית החזה לאגן במקום להשאיר את הגב נוקשה.

• לתת לערימת המשקולות להיטרק מטה

  איבוד השליטה בחזרה לאחור גורם לחזרה הבאה להתחיל ממנח אחר. שלטו במכשיר עד ששרירי הבטן מתארכים והמשקולות בערימה כמעט נוגעות זו בזו.

איפה לשלב באימון

שלבו אחרי תרגילים מורכבים או לצד תרגיל אחר לגו, כשרוצים עבודת בטן שאפשר להתקדם בה בעזרת ערימת משקולות.

מבנה המכשירים שונה, לכן שמרו על אותו כוונון מושב ותעדו באיזה מכשיר השתמשתם. הוסיפו משקל רק כשהאגן נשאר למטה והגו, ולא הזרועות, מניע את זרוע המכשיר.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  בשכיבה על הגב מכופפים את הגו ומרימים את הראש והשכמות, כשהגב התחתון נשאר על הרצפה.משתמשים במשקל הגוף על הרצפה, בלי מסלול התנגדות המונחה במכשיר עם ערימת משקולות.
• 

  כורעים מול כבל המחובר גבוה ומכופפים את הגו כך שהצלעות מתקרבות לאגן כנגד התנגדות הכבל.משתמשים בכבל המחובר גבוה ובכריעה, במקום במכשיר עם זרוע נעה בישיבה.
• מכופפים את הגו במכשיר שההתנגדות בו עוברת דרך כריות מעל הכתפיים. — ההתנגדות עוברת דרך כריות מעל הכתפיים, במקום דרך כרית על החזה או ידיות אחיזה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/