הרחקת כתפיים בישיבה כנגד מכונה

מהי הרחקת כתפיים בישיבה כנגד מכונה?

הרחקת כתפיים בישיבה כנגד מכונה מאמנת את החלק הצדי של שריר הדלתא כשהזרועות העליונות נעות לצדדים כנגד מנופים מרופדים. התאימו את ציר המכונה ואת הכריות לכתפיים ולמרפקים, ואז הרימו עד בערך גובה הכתפיים בלי למשוך את הכתפיים כלפי האוזניים.

איך מבצעים הרחקת כתפיים במכונה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המושב כך שציר הכתף במכונה יהיה קרוב ככל האפשר לקו של מפרקי הכתפיים שלכם והכריות יישענו ביציבות ליד המרפקים.
2. שבו זקוף עם הגב על המשענת, אחזו בידיות אם ישנן ותנו לזרועות העליונות לנוח לצד הגוף בלי להתכופף קדימה.

ביצוע

1. דחפו את הזרועות העליונות אל הכריות והרימו אותן לצדדים.
2. עצרו בערך בגובה הכתפיים, כשהצוואר נשאר ארוך והגו נשאר צמוד למשענת.
3. הורידו את המנופים בשליטה למצב ההתחלתי, בלי להטיח את ערמת המשקולות.

טעויות נפוצות

• כיוון המושב לגובה לא מתאים

  אם ציר המכונה והכתפיים רחוקים זה מזה, הכריות נעות בקשת לא נוחה. כוונו את המושב לפני שמוסיפים משקל לתנועה.

• הרמת המשקל במשיכת הכתפיים כלפי האוזניים

  הכתפיים עולות לכיוון האוזניים במקום שהזרועות העליונות ינועו לצדדים בצורה נקייה. הפחיתו את המשקל ושמרו על צוואר ארוך.

• הפלת המנופים אל ערמת המשקולות

  ההחזרה נעשית ללא שליטה והחזרה הבאה מתחילה בקפיצה של המשקל. האטו את החלק האחרון של הירידה.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל כעבודה ישירה לכתפיים אחרי לחיצות, או כגרסה העיקרית להרחקת כתפיים באימון מכונות.

שמרו על אותם כיווני מושב וכריות. אל תוותרו על אותו טווח עד גובה הכתפיים כדי לבחור מספר משקל גבוה יותר בערמה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  הרחקת כתפיים עם משקולות ידמשתמשים במשקולות חופשיות, ולכן הזרועות נעות במסלול משלהן במקום לעקוב אחרי כריות.
• 

  הרחקת כתפיים יד יד בפולי תחתוןמשתמשים בכבל נמוך, בדרך כלל בזרוע אחת בכל פעם.
• מרימים מנוף אחד בכל פעם, אם מנופי המכונה נעים באופן עצמאי. — מרימים מנוף אחד בכל פעם כשהמכונה מאפשרת לכל זרוע לנוע בנפרד.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/