פשיטת מרפקים בפולי תחתון עם חבל מאחורי הראש
מה עושים בפשיטת מרפקים בפולי תחתון מאחורי הראש?
בתרגיל הזה מיישרים את המרפקים כשהזרועות מוחזקות לצד הראש. הגרסה בעמידה משתמשת בחבל שמחובר לגלגלת נמוכה מאחוריכם. החבל נע מאחורי הראש אל מעליו.
איך פושטים מרפקים עם חבל בפולי תחתון מאחורי הראש?
הכנה לתרגיל
- חברו חבל לגלגלת נמוכה. קחו קצה אחד בכל יד, הסתובבו כך שהגב פונה למכונה והביאו את הידיים אל מאחורי הראש.
- עמדו ביציבות והתקדמו מספיק כדי שהכבל לא יישאר רפוי. כוונו את הזרועות למעלה לצד הראש.
- כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב ושמרו את הצלעות מעל האגן לפני תחילת הסט.
ביצוע
- יישרו את המרפקים כדי להרים את הידיים מעל הראש, כשהזרועות נשארות כמעט ללא תנועה.
- כופפו את המרפקים כדי להביא את החבל אל מאחורי הראש. הורידו רק עד המקום שבו אתם יכולים לשלוט תוך שמירה על אותו מנח עמידה.
- חזרו על תנועת המרפקים בלי להישען לאחור. אחרי החזרה האחרונה, הסתובבו לכיוון המכונה והחזירו את ערימת המשקולות בעדינות.
טעויות נפוצות
להישען לאחור כדי לסיים את החזרה
הפחיתו משקל אם אתם צריכים להזיז את הגו כדי להרים את הידיים. שמרו על מנח עמידה יציב.
להוריד את הזרועות בשלב החזרה לאחור
הורדת המרפקים משנה את התנועה. כוונו אותם למעלה כשהחבל נע אל מאחורי הראש.
לכפות על המרפקים להיצמד זה לזה
שמרו בין המרפקים על מרחק נוח. הם לא צריכים לגעת זה בזה או להישאר במנח צר שכואב.
איפה לשלב באימון
שלבו בעבודה המתוכננת על התלת־ראשי, בדרך כלל אחרי תרגילי לחיצה.
השתמשו בעומס שאתם יכולים להביא מעל הראש ולהחזיר בבטחה. תעדו את הגרסה הזאת עם כבל בנפרד מפשיטת מרפקים עם מוט EZ.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
התלת־ראשי הוא השריר שאליו מכוון התרגיל, כשהזרועות נשארות מעל הראש.
גרסאות
שאלות נפוצות
הגלגלת צריכה להיות גבוהה או נמוכה?
המדריך הזה משתמש בגלגלת נמוכה מאחוריכם ובעמידה זקופה. בגרסה עם גלגלת גבוהה מטים את הגו קדימה וזווית הכבל שונה. בחרו התמקמות אחת ושמרו עליה בין אימונים.
חייבים להשתמש בחבל?
במדריך ובאיור מחזיקים קצה חבל אחד בכל יד. לאביזרים אחרים צריך להתאים מנח ידיים נוח משלהם; אל תכפו את אחיזת החבל על מוט ישר.
זה אותו תרגיל כמו פשיטת מרפקים בפולי עליון?
לא. בגרסה הזאת מחזיקים את הזרועות מעל הראש. בפשיטת מרפקים בפולי עליון מחזיקים אותן לצד הגו והידיים נעות כלפי מטה.