בעמידה, פושטים מרפקים מעל הראש עם מוט EZ.
מה עושים בפשיטת מרפקים מעל הראש עם מוט EZ?
בתרגיל הזה פושטים את המרפקים כשהזרועות לצד הראש והמשקל נע מאחוריו. הגרסה הזאת, בעמידה עם מוט EZ, מוכרת גם בשם French press. התרגיל עובד על התלת־ראשי, והוא שונה מפשיטת מרפקים בשכיבה, שנקראת גם skull crusher.
איך פושטים מרפקים מעל הראש עם מוט EZ?
הכנה לתרגיל
- עמדו ביציבות, אחזו במוט EZ באחיזה עילית צרה והביאו אותו מעל הראש כשהזרועות ישרות.
- כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב, שמרו את הצלעות למטה וכוונו את הזרועות כלפי מעלה לצד הראש.
ביצוע
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את המוט אל מאחורי הראש, כשהזרועות נשארות כמעט ללא תנועה.
- עצרו במנח העמוק ביותר שבו אתם יכולים לשלוט בלי שמנח הכתפיים או הגב התחתון ישתנה.
- יישרו את המרפקים כדי להחזיר את המוט מעל הראש, ואז הורידו אותו בבטחה אחרי החזרה האחרונה.
טעויות נפוצות
להקשית את הגב התחתון כדי להזיז את המוט
הישענות לאחור משנה את המסלול ומקשה להשוות בין חזרות. הפחיתו משקל ושמרו את הצלעות מעל האגן.
לתת לזרועות לרדת קדימה
כשהמרפקים נעים לכיוון הפנים, התנועה הופכת לשילוב אחר של לחיצה ופשיטה. כוונו את הזרועות למעלה בזמן שהמרפקים מתכופפים.
לכפות על המרפקים מנח צר שכואב
המרפקים לא צריכים לגעת זה בזה. שמרו ביניהם על מרחק נוח שנשאר עקבי לאורך החזרה.
להשתמש במוט כבד מכדי להביא אותו בבטחה מעל הראש
התמקמות קשה מבזבזת מאמץ עוד לפני הסט ומסרבלת את החזרה האחרונה. התחילו במשקל קל, והשתמשו בכלוב למוט או היעזרו במישהו למיקום המוט לפי הצורך.
איפה לשלב באימון
בצעו אחרי תרגילי הלחיצה העיקריים שלכם, או לצד פשיטת מרפקים בפולי עליון כשרוצים תנועה נפרדת מעל הראש באימון.
בחרו עומס שמאפשר לזרועות להישאר מעל הראש ולגו להישאר ללא תנועה. תעדו French press עם מוט EZ בנפרד מפשיטת מרפקים בשכיבה, כי ההתמקמות ומנח הזרועות שונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
השריר התלת־ראשי בזרוע מיישר את המרפק. הזרועות נשארות מעל הראש בזמן שהאמות נעות אל מאחורי הראש וחוזרות עד ליישור המרפקים.
גרסאות
- בישיבה, פושטים מרפקים מעל הראש עם מוט EZ. — אותו מסלול של המוט בישיבה; התמיכה משתנה, אבל זה עדיין אותו תרגיל שמתאמנים נוהגים לתעד.
- פושטים מרפקים מעל הראש עם מוט ישר ובשתי הידיים יחד. — משתמשים במוט ישר ושומרים על אותה תנועה בשתי הידיים יחד כנגד משקל חופשי.
- פושטים מרפקים מעל הראש כשמחזיקים משקולת יד אחת בשתי הידיים. — משתמשים במשקולת יד אחת בשתי הידיים; לגרסה הזאת צריך להיות עמוד נפרד לפי כלי האימון, כשיהיה זמין.
- פושטים מרפק מעל הראש ביד אחת בכל פעם. — עובדים על זרוע אחת בכל פעם; לגרסה הזאת צריך להיות עמוד נפרד לתרגיל ביד אחת, כשיהיה זמין.
- פושטים מרפקים מעל הראש כנגד כבל.משתמשים בכבל במקום במשקל חופשי; לגרסה הזאת צריך להיות עמוד נפרד לפי מקור העומס, כשיהיה זמין.
מאמרים
שאלות נפוצות
French press הוא אותו תרגיל כמו פשיטת מרפקים מעל הראש?
כן. French press הוא שם נפוץ לפשיטת מרפקים מעל הראש. המדריך הזה משתמש בגרסה בעמידה עם מוט EZ כתנועה הרגילה.
French press ו־skull crusher הם אותו תרגיל?
לא. ב־French press הזרועות מעל הראש והמשקל נע מאחוריו. ב־skull crusher פושטים מרפקים בשכיבה על ספסל. צריך לשמור להם היסטוריות אימונים נפרדות.
אילו שרירים עובדים בפשיטת מרפקים מעל הראש?
התרגיל עובד על השריר התלת־ראשי בזרוע באמצעות יישור המרפקים, כשהזרועות נשארות מעל הראש.
כדאי לעשות French press בעמידה או בישיבה?
בשני המנחים אפשר לבצע את אותה תנועה במרפק ואת אותו מסלול של המוט. בעמידה צריך לייצב את הגו; הישיבה נותנת יותר תמיכה חיצונית. השתמשו בגרסה שאתם יכולים לחזור עליה בצורה עקבית.
אפשר להשתמש במוט ישר במקום במוט EZ?
כן. תנועת המרפקים זהה, אבל שני המוטות ממקמים את הידיים בזוויות שונות. השתמשו במוט שמאפשר לכם לאחוז בנוחות ולשמור על תנועת מרפקים עקבית.
מקורות
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/