סקוואט עם עצירה בתחתית
מהו סקוואט עם עצירה בתחתית?
זהו סקוואט עם מוט על הגב ועצירה מכוונת בתחתית התנועה. שמרו על כיווץ הגו בזמן העצירה, ואז עלו בלי לרדת תחילה בתנופה נמוך יותר. עומק הירידה ומשך העצירה צריכים להישאר עקביים לאורך הסט.
איך מבצעים סקוואט עם עצירה בתחתית?
הכנה לתרגיל
- כוונו את ווי המסגרת מתחת לגובה הכתפיים ואת המעצורים מעט מתחת למנח התחתון המתוכנן. קבעו את צלחות המשקל.
- הניחו את המוט על הגב העליון ואחזו בו באופן סימטרי. הוציאו אותו מהווים, קחו צעד קטן לאחור ועמדו בעמידת הסקוואט הרגילה שלכם.
ביצוע
- כווצו את שרירי הגו, ואז כופפו את הברכיים ואת מפרקי הירך כדי לרדת בין כפות הרגליים. השאירו את המוט נתמך על הגב.
- עצרו בעומק המתוכנן ושמרו על המנח בלי להרפות את כיווץ הגו.
- דחפו דרך כפות הרגליים כדי לעלות, כשהמוט נשאר מאוזן מעליהן. הסדירו את הנשימה וכווצו שוב את שרירי הגו לפני החזרה הבאה.
- הוליכו את המוט עד לשני עמודי המסגרת והורידו אותו אל הווים.
טעויות נפוצות
לאבד את המתח בזמן העצירה
הפחיתו משקל אם אינכם יכולים לשמור על המנח בתחתית.
לצאת מהעצירה בתנופה
התחילו את העלייה ישירות מהמנח המוחזק.
איפה לשלב באימון
שלבו בחלק של האימון שמוקדש לסקוואט, כל עוד אתם יכולים להחזיק במנח יציב בתחתית.
בחרו את משך העצירה לפני הסט. שמרו על עומק וזמן עקביים, והפחיתו עומס אם אינכם יכולים לשמור על כיווץ הגו לאורך העצירה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
שאלות נפוצות
האם לעצור כשהירכיים נמוכות ממנח מקביל לרצפה?
בחרו עומק שתוכלו לשלוט בו. בהכנה לתחרות, השתמשו בעומק הנדרש באיגוד שלכם ושמרו עליו לאורך העצירה.
מה ההבדל לעומת סקוואט לקופסה?
בסקוואט עם עצירה מחזיקים בתחתית בלי להתיישב על דבר. בסקוואט לקופסה משתמשים בקופסה או בספסל.