פוש פרס
מהו פוש פרס?
פוש פרס הוא לחיצת מוט בעמידה שמתחילה בכפיפה קצרה בברכיים ובדחיפה מהרגליים. מסיימים ביישור הזרועות מעל הראש, כשהרגליים נשארות ישרות בזמן שהמוט מגיע למעלה. התרגיל משלב עבודת כתפיים ותלת-ראשי עם דחיפה מהרגליים.
איך מתחילים פוש פרס בדחיפה מהרגליים?
הכנה לתרגיל
- כוונו את הווים במתקן מעט מתחת לגובה הכתפיים ופנו מקום מעל הראש. אחזו במוט מעט מחוץ לרוחב הכתפיים, כשהמרפקים מעט לפניו.
- הוציאו את המוט מהמתקן אל קדמת הכתפיים וצעדו צעדים קצרים לאחור. עמדו עם כפות הרגליים בערך ברוחב האגן וייצבו את הגו.
ביצוע
- כופפו מעט את הברכיים, כשהגו נשאר זקוף והעקבים על הרצפה.
- דחפו מיד דרך כפות הרגליים כדי להניע את המוט מעלה, והמשיכו ללחיצה מעל הראש בזמן שהרגליים מתיישרות. הרחיקו את הפנים ממסלול המוט.
- סיימו זקופים עם המוט מעל הכתפיים וכפות הרגליים ועם זרועות ישרות. אל תכופפו שוב את הברכיים כדי להיכנס תחת המוט.
- הורידו את המוט בשליטה אל הכתפיים, רככו את הברכיים כשמקבלים אותו והתארגנו מחדש. אחרי החזרה האחרונה החזירו אותו היטב אל הווים.
טעויות נפוצות
הופכים את הכפיפה להטיה לפנים
שמרו על חזה זקוף וקצרו את הכפיפה בברכיים אם המוט נע לכיוון קצות האצבעות.
לוחצים לפני הדחיפה מהרגליים
תנו לדחיפה מעלה מהרגליים להתחיל להניע את המוט לפני שמסיימים את הלחיצה.
מקבלים את המוט בכפיפה שנייה בברכיים
כך התנועה משתנה לכיוון דחיקה עם קבלה מתחת למוט. הפחיתו את העומס עד שאפשר לסיים עם רגליים ישרות.
איפה לשלב באימון
תרגלו לפני תרגילי עזר מעייפים לכתפיים או לרגליים, כשהכפיפה הקצרה בברכיים והדחיפה עדיין מתואמות היטב.
השתמשו במוט קל בזמן שלומדים את התזמון. הפסיקו את הסט כשהכפיפה נוטה לפנים או כשצריך כפיפה שנייה בברכיים כדי לסיים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- לוחצים מהכתפיים בלי כפיפה מקדימה בברכיים ובלי דחיפה מהרגליים.לוחצים מהכתפיים בלי כפיפה מקדימה בברכיים ובלי דחיפה מהרגליים.
- מבצעים אותה כפיפה קצרה בברכיים ודחיפה מהרגליים עם משקולת יד בכל יד. — משתמשים באותה כפיפה קצרה בברכיים ובדחיפה מהרגליים, עם משקולת יד בכל יד.
- כופפים שוב את הברכיים כדי לקבל את המשקל מעל הראש.מוסיפים כפיפה שנייה בברכיים כדי לקבל את המשקל מעל הראש.
שאלות נפוצות
כמה עמוקה צריכה הכפיפה הראשונית בברכיים להיות?
השאירו אותה קצרה מספיק כדי להישאר זקופים ולהחליף כיוון בצורה חלקה. זו כפיפה קצרה בברכיים, ולא סקוואט מלא.
האם פוש פרס הוא אותו תרגיל כמו לחיצה מעל הראש בלי עזרת הרגליים?
פוש פרס משתמש בכפיפה קצרה בברכיים ובדחיפה מהרגליים כדי להתחיל להניע את המוט. בלחיצה ללא עזרה מהרגליים הן נשארות ללא תנועה. רשמו את התרגילים בנפרד כדי לא לערבב בין העומסים שלהם.
מה ההבדל בין פוש פרס לדחיקה עם קבלה מתחת למוט?
בדחיקה כופפים שוב את הברכיים כדי לקבל את המוט מעל הראש. בפוש פרס מסיימים את החלק שמעל הראש עם רגליים ישרות.
מקורות
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/