דוחפים מוט משקולות מהכתפיים מעל הראש בעזרת כפיפה קצרה בברכיים ודחיפה מהרגליים, כופפים שוב את הברכיים לקבלתו בזרועות ישרות בסקוואט חלקי וקמים.
מהי דחיפת מוט מהכתפיים וקבלתו בכפיפת ברכיים נוספת?
מעבירים מוט משקולות מהכתפיים אל מעל הראש בעזרת כפיפה קצרה בברכיים ודחיפה מהרגליים. כופפים שוב את הברכיים כדי לקבל אותו בזרועות ישרות בסקוואט חלקי, ואז קמים. הכפיפה השנייה מבדילה את התנועה מלחיצה שמתחילה בדחיפה מהרגליים ומסתיימת ברגליים ישרות.
איך מקבלים את המוט מעל הראש בכפיפה שנייה בברכיים?
הכנה לתרגיל
- מקמו מוט על ווי המתקן מעט מתחת לגובה הכתפיים ופנו מספיק מקום מעליכם וסביב כפות הרגליים. התחילו במוט קל; תרגלו עם מאמן שחרור בטוח של הרמה שלא הצליחה מעל הראש אל משטח פנוי.
- אחזו מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, הוציאו את המוט מהמתקן אל הכתפיים והתרחקו מהמתקן. עמדו בשיווי משקל כשהמרפקים מעט לפני המוט וייצבו את הגו.
ביצוע
- רדו מרחק קצר בכפיפת הברכיים, כשהגו נשאר זקוף והמוט מונח על הכתפיים.
- דחפו בחוזקה כלפי מעלה דרך כפות הרגליים כדי לשלוח את המוט מעל הראש. הרחיקו את הראש ממסלולו.
- כופפו שוב את הברכיים במהירות תוך קביעת מרפקים ישרים. קבלו בסקוואט חלקי, כשכפות הרגליים מתחתיכם והמוט מאוזן מעל בסיס התמיכה.
- ייצבו את המוט, ואז קומו לעמידה זקופה מלאה. החזירו אותו לכתפיים במשקל קל שאתם שולטים בו, או שחררו בבטחה אל משטח פנוי בדרך שתרגלתם.
טעויות נפוצות
לחיצה אטית לאורך כל ההרמה
השתמשו במשקל קל ותרגלו את הדחיפה ואחריה כפיפה שנייה מהירה בברכיים.
קבלה במרפקים כפופים
הפחיתו משקל והיכנסו תחת המוט מוקדם יותר. אל תהפכו את הקבלה ללחיצה ממושכת.
נחיתה ברגליים רחבות מאוד
בחרו עמדת קבלה שמאפשרת להתאזן ולקום בנוחות.
איפה לשלב באימון
תרגלו סמוך לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.
בצעו סטים קצרים וחזרו לתמיכה יציבה של המוט בקדמת הכתפיים בין הניסיונות. עצרו אם הכפיפה השנייה בברכיים נעלמת, המרפקים נשארים כפופים או המוט נודד מעבר לבסיס התמיכה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- משתמשים בכפיפה הראשונה בברכיים ובדחיפה מהרגליים ומסיימים ברגליים ישרות.משתמשים בכפיפה הראשונה בברכיים ובדחיפה, אבל מסיימים ברגליים ישרות.
- לוחצים בלי דחיפה מהרגליים ובלי כפיפה בברכיים לקבלת המוט.לוחצים בלי דחיפה מהרגליים ובלי כפיפה בברכיים לקבלת המוט.
שאלות נפוצות
האם push jerk ו־power jerk הם אותו הדבר?
השמות חופפים בשימוש הנפוץ של מאמנים. כאן שניהם מתארים דחיפה וקבלה בלי פיסוק לפנים ולאחור, בקבלה מעל המקביל. בגרסת squat jerk מקבלים בכוונה עמוק הרבה יותר, וזו תנועה נפרדת.
אפשר להתחיל בהרמה מהרצפה אל הכתפיים?
כן. הרמה אל הכתפיים ואחריה דחיפה וקבלה מעל הראש עם כפיפה שנייה בברכיים היא אחת הגרסאות של clean and jerk. העמוד הזה מתחיל ממתקן כדי שאפשר יהיה לתרגל את החלק שמעל הראש בנפרד.
כפות הרגליים צריכות לעזוב את הרצפה?
תזוזה קטנה אל עמדת הקבלה היא דבר מקובל, אבל אל תשאפו לקפיצה גבוהה. תרגלו את הכפיפה, הדחיפה והכניסה תחת המוט עם מוט קל.
מקורות
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/