כפיפת מרפקים (הפוכה) בעמידה עם מוט
מהי כפיפת מרפקים הפוכה?
בכפיפת מרפקים הפוכה כפות הידיים פונות כלפי מטה. האחיזה הזו מאמנת את השרירים שכופפים את המרפק, תוך הדגשת עבודת שריר brachioradialis והשרירים שמחזיקים את שורשי כפות הידיים. מוט EZ מאפשר לשורשי כפות הידיים להיות בזווית פחות קיצונית מזו של מוט ישר.
איך מבצעים כפיפת מרפקים הפוכה?
הכנה לתרגיל
- החזיקו מוט EZ ברוחב הכתפיים בערך כשכפות הידיים כלפי מטה, האגודלים מקיפים את המוט והזרועות ישרות.
- עמדו זקוף, כווצו את שרירי הגו ושמרו על שורשי כפות הידיים בקו האמות ועל המרפקים לצד הצלעות.
ביצוע
- הרימו את המוט באמצעות כפיפה במרפקים, בלי להניע את הגו בתנופה ובלי להרים את הזרועות העליונות.
- עצרו לפני ששורשי כפות הידיים מתקפלים או שהמרפקים נעים קדימה, ואז הורידו את המוט בשליטה.
- סיימו כשהזרועות ישרות, תוך שמירה על שליטה באחיזה עם כפות ידיים כלפי מטה.
טעויות נפוצות
מתן אפשרות לשורשי כפות הידיים להתקפל קדימה
שורש כף יד כפוף מקשה על השליטה במוט ומשנה את המקום שבו המשקל נתמך. שמרו על פרקי האצבעות ועל האמות בקו אחד.
הרמת משקל כבד מדי בתנופה
דחיפה מהאגן מניעה את המוט בלי שהשרירים שכופפים את המרפק ישלטו בחלק האמצעי הקשה של התנועה. הפחיתו את המשקל ושמרו על הגו ללא תנועה.
הרמת המרפקים כדי לסיים
הנעת הזרועות העליונות קדימה מקצרת את הכפיפה במרפק והופכת את קצה התנועה לתנועה בכתף. סיימו את החזרה לפני שזה קורה.
איפה לשלב באימון
שלבו אחרי תנועות משיכה גדולות יותר או לצד כפיפת מרפקים אחרת, כשרוצים לאמן ישירות את השרירים שכופפים את המרפק ואת האמות.
האחיזה עם כפות ידיים כלפי מטה מגבילה בדרך כלל את המשקל. התקדמו רק כל עוד שורשי כפות הידיים נשארים ישרים והגו ללא תנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי brachioradialis, brachialis והדו־ראשי בזרוע כופפים את המרפק. האחיזה עם כפות ידיים כלפי מטה דורשת גם משרירי האמה לשמור על מנח שורש כף היד והמוט.
גרסאות
- כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישןמשתמשים במשקולות יד כשכפות הידיים פונות זו אל זו במקום כלפי מטה.
- בעמידה, כופפים את המרפקים עם מוט ישר כשכפות הידיים כלפי מטה. — המוט הישר מקבע את שתי כפות הידיים בסיבוב מלא כלפי מטה (pronation).
- כופפים את המרפקים כשכפות הידיים כלפי מטה, כנגד התנגדות של כבל. — משתמשים בידית כבל ישרה או זוויתית, שמשנה את כיוון ההתנגדות.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בכפיפת מרפקים הפוכה?
התרגיל מאמן את שרירי brachioradialis, brachialis והדו־ראשי בזרוע (biceps brachii) בכפיפת המרפק. שרירי האמה שומרים על האחיזה עם כפות ידיים כלפי מטה ועל מנח שורש כף היד.
עדיף מוט EZ או מוט ישר לכפיפת מרפקים הפוכה?
שניהם מתאימים. מוט EZ משנה את זווית שורש כף היד ולעיתים קרובות נוח יותר. השתמשו במוט שמאפשר לשמור על שורשי כפות ידיים ישרים.
כפיפת מרפקים הפוכה היא תרגיל לאמות?
התרגיל מאמן כפיפה במרפק, ולא רק את האמות. האחיזה עם כפות ידיים כלפי מטה מבליטה את עבודת שריר brachioradialis ואת הדרישה מהאחיזה, אבל גם שריר brachialis והשריר הדו־ראשי בזרוע תורמים.
מקורות
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/