מניחים מוט מרופד על הכתפיים והגב העליון, אוחזים בידיותיו הקדמיות ויורדים ועולים בסקוואט בלי למשוך במסגרת.
מהו סקוואט עם מוט מרופד וידיות קדמיות?
בתרגיל הזה מבצעים סקוואט עם מוט מרופד שמונח על הכתפיים ועל הגב העליון. אוחזים בידיות הקדמיות שלו בזמן הירידה והעלייה. המדריך מתאר סקוואט ללא עזרה ממשיכה במסגרת.
איך מבצעים סקוואט עם מוט מרופד וידיות קדמיות?
הכנה לתרגיל
- כוונו את ווי המסגרת ואת המעצורים לעומק הסקוואט שלכם. קבעו את צלחות המשקל ובדקו את כיוון המוט לפי הוראות היצרן.
- הניחו את הכריות על הכתפיים והגב העליון, אחזו בשתי הידיות והוציאו את המוט מהווים. פסעו לאחור לעמידה מאוזנת.
ביצוע
- כווצו את שרירי הגו ורדו בכיפוף מפרקי הירך והברכיים, כשהמוט נשאר מונח היטב על הכתפיים.
- הגיעו לעומק שתוכלו לשלוט בו, כשכפות הרגליים נשארות מונחות והגו נתמך.
- דחפו דרך כפות הרגליים כדי לעלות, כששתי הידיים נשארות על הידיות.
- התארגנו מחדש לפני החזרה הבאה. אחרי החזרה האחרונה הוליכו את המוט עד לשני העמודים והורידו אותו אל הווים.
טעויות נפוצות
להשתמש במוט כשהוא הפוך
בדקו את הוראות היצרן; מבנה המוט וזוויות הידיות משתנים בין הדגמים.
לשנות את התרגיל במשיכה במסגרת
במדריך הזה משתמשים בידיות המוט. סקוואט עם עזרה ממשיכה במסגרת דורש התמקמות אחרת.
איפה לשלב באימון
שלבו בחלק של האימון שמוקדש לסקוואט, לפני עבודה משלימה לרגליים שמעייפת אתכם.
תעדו באיזה מוט השתמשתם: המוטות המרופדים נבדלים בצורה ובמשקל ללא צלחות. השתמשו באותו מוט ובאותו עומק כשמשווים אימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
שאלות נפוצות
האם כל מוט מרופד עם ידיות מרגיש אותו הדבר?
לא. צורת הידיות, המרווח בין הכריות ומיקום חלקי המוט שעליהם טוענים את המשקל משתנים. הכירו את המוט המסוים עם עומס קל.
האם זה סקוואט קדמי?
לא. המוט המרופד מונח על הכתפיים ועל הגב העליון; בסקוואט קדמי תומכים במוט ישר לפני הכתפיים.