פרונט סקוואט עם מוט חופשי
מהו פרונט סקוואט עם מוט חופשי?
בפרונט סקוואט עם מוט חופשי, המוט מונח לרוחב קדמת הכתפיים במקום על הגב העליון. משאירים את המרפקים לפנים כדי ליצור למוט בסיס תמיכה, יורדים לסקוואט בין כפות הרגליים וקמים כשהמוט נשאר מעל מרכז כף הרגל. התרגיל מאמן את השריר הארבע־ראשי בקדמת הירך, את שריר העכוז הגדול ואת המקרב הגדול של הירך. זוקפי הגב ושריר הסוליה בשוק עוזרים לשמור על התנוחה.
איך מבצעים את התרגיל?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המוט מעט מתחת לגובה הכתפיים ואת זרועות הבטיחות מעט מתחת לנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט שאתם שולטים בה. אבטחו את צלחות המשקל בסוגרים.
- היכנסו מתחת למוט והניחו אותו לרוחב קדמת הכתפיים. מקמו את הידיים מעט מחוץ לרוחב הכתפיים, עם קצות האצבעות מתחת למוט והמרפקים לפנים.
- קומו כדי להוציא את המוט מהווים, צעדו צעד או שניים לאחור ועמדו ברוחב כתפיים בקירוב, כשהבהונות פונות מעט החוצה.
ביצוע
- יצבו את הגו, השאירו את המרפקים לפנים וכופפו את מפרקי הירך והברכיים יחד כדי לרדת לסקוואט בין כפות הרגליים.
- תנו לברכיים לנוע בכיוון הבהונות והשאירו את כל כף הרגל על הקרקע. רדו עד לנקודה העמוקה ביותר שבה המוט נשאר בבטחה על הכתפיים.
- דחפו את הרצפה וישרו את מפרקי הירך והברכיים כדי לקום. השאירו את המרפקים גבוהים עד שאתם יציבים.
- אחרי החזרה האחרונה, התקדמו עם המוט עד שהוא נוגע בשני העמודים האנכיים של הכלוב. ודאו שהוא מעל שני הווים והנמיכו אותו אליהם לפני שאתם משחררים את האחיזה.
טעויות נפוצות
החזקת משקל המוט בידיים
הכתפיים אמורות לשאת את המוט, והאצבעות מונעות ממנו להתגלגל. ניסיון לתמוך במשקל דרך שורשי כפות הידיים מפחית את יציבות המנח ולרוב מושך את המרפקים מטה.
הורדת המרפקים בזמן הירידה
כשהמרפקים יורדים, קדמת הכתפיים מפסיקה ליצור בסיס תמיכה מאוזן והמוט עלול להתגלגל לפנים. סיימו את החזרה לפני שמנח התמיכה במוט מתפרק.
הרמת העקבים כדי להישאר זקופים
אובדן המגע של העקבים משנה את בסיס התמיכה מתחת למוט שנמצא לפני הגוף. קצרו את טווח התנועה או שנו את העמידה עד שכל כף הרגל יכולה להישאר על הקרקע.
התרחקות מהכלוב
הליכה ארוכה עם המוט מוסיפה צעדים תחת משקל לפני כל סט ואחריו. התרחקו מהווים בצעד או שניים בלבד כדי שזרועות הבטיחות יישארו קרובות אם לא תצליחו להשלים חזרה.
איפה לשלב באימון
בתחילת אימון לפלג הגוף התחתון, כשעוד יש לכם מספיק כוח לשמור על תמיכת המוט יציבה בקדמת הכתפיים.
רשמו את התרגיל בנפרד מסקוואט אחורי, כי מיקום המוט משנה את ההכנה ואת המשקל שאפשר להשתמש בו. בחרו משקל שמאפשר לשמור על אותו מנח של הכתפיים, המרפקים והגו מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שלושת מקורות ההדרכה לתרגיל מסכימים שהשרירים העיקריים בפלג הגוף התחתון הם השריר הארבע־ראשי, שריר העכוז הגדול ומקרבי הירך, וששרירי השוק מסייעים. הרשימה המדויקת ביותר מציינת את שריר הסוליה. זוקפי הגב מסווגים כמשניים משום שמחקר EMG, המודד פעילות חשמלית בשריר, מצא פעילות ניכרת באזור החזי שלהם בזמן שהגו החזיק את המוט במקומו. גם דופן הבטן, הכתפיים והגב העליון עוזרים לתמוך במוט המונח על קדמת הכתפיים, אך המדריך אינו מציג אותם כשרירים שהתרגיל מבטיח לאמן.
מחקרים על פרונט סקוואט
מחקרי פרונט סקוואט כוללים מחקרי אימון וגם השוואות של הכוחות והדרישות במפרקים. כשמשווים לסקוואט עם המוט על הגב, חשוב לבדוק באיזה משקל השתמשו ומה בדיוק נמדד.
פרונט סקוואט יכול להגדיל את החלקים שנמדדו בשריר הארבע־ראשי, גם כשמשקל המוט נמוך מזה שבסקוואט אחורי. במחקר אימון קטן לא נמצא הבדל ברור בגדילה בין התרגילים. פעילות שריר וכוחות מחושבים במפרקים אינם מראים שאחת האפשרויות טובה או בטוחה יותר לכולם.
האם פרונט סקוואט מגדיל פחות את שרירי הירך?
לא לפי המדידות במחקר אחד שנמשך 12 שבועות. 24 נשים שעסקו באימוני פנאי ביצעו פרונט סקוואט או סקוואט אחורי פעמיים בשבוע, כחלק מתוכניות דומות בשאר תרגילי פלג הגוף התחתון. בשתי הקבוצות גדל עובי השריר בצד החיצוני של הירך, ללא הבדל ברור ביניהן.
הסריקות מדדו יחד שניים משרירי הארבע־ראשי: השריר הנרחב הצידי (vastus lateralis) והשריר הנרחב הביניימי (vastus intermedius), בשלושה מקומות לאורך הירך. הן לא מדדו את כל שרירי הארבע־ראשי או גדילה של שרירי העכוז. המחקר הקטן תומך בפרונט סקוואט כאפשרות להגדלת שרירי הירך, אך אינו מוכיח תוצאות שוות בכל שריר או אצל כל מתאמן.
אילו אימונים הושוו?
המשתתפות ירדו לסקוואט עד שהירכיים היו בקירוב מקבילות לקרקע. בפרונט סקוואט הותר להחזיק את המוט כשקצות האצבעות מתחתיו או כשהאמות מוצלבות מעליו. מספר הסטים התבסס על נפח האימון הקודם ועלה במהלך המחקר. קבוצת הסקוואט האחורי השתמשה במשקלים גבוהים יותר והרימה יותר משקל בסך הכול; העומסים וסך המשקל שהורם לא הותאמו כך שיהיו שווים בין הקבוצות. שתי הקבוצות ביצעו גם דדליפט רומני, כפיפת ברכיים בישיבה ותרגיל שבו מרחיקים את הירך הצידה מקו האמצע של הגוף.
האם שתי הקבוצות השתפרו באותה מידה בכוח?
שתי הקבוצות שיפרו את המשקל המרבי שהצליחו להרים לחזרה אחת במכונת לחיצת רגליים בשיפוע של 45 מעלות, אך קבוצת הסקוואט האחורי השתפרה יותר. החוקרים לא בדקו שינויים במשקל המרבי בפרונט סקוואט או בסקוואט אחורי.
זו עדות להשפעת האימון בתוכנית הזאת על הביצוע בלחיצת רגליים. היא אינה מראה איזו גרסה תשפר יותר את הפרונט סקוואט שלכם, ואין לתאר את התוצאה פשוט כשיפור גדול יותר בכוח בסקוואט.
מקורות
האם מיקום המוט משנה את הדרישות מהברכיים?
כן, אבל בחירת המשקל משנה את ההשוואה. אצל 11 ספורטאים ממכללות שהשתמשו באותו משקל מוט בשני התרגילים, בפרונט סקוואט חושבה דרישה גבוהה יותר לפשיטת הברך במשקל הכבד ביותר שנבדק. בסקוואט אחורי חושבה דרישה גבוהה יותר לפשיטת הירך בשני המשקלים הכבדים יותר.
בהשוואה מוקדמת יותר של 15 מתאמנים מנוסים חושבו בפרונט סקוואט כוחות דחיסה נמוכים יותר בברך ודרישה נמוכה יותר לפשיטתה, בתנאים שנבדקו באותו מחקר. הניסויים מדדו כוחות ותנועה, ולא פציעות. הם אינם מוכיחים שפרונט סקוואט בטוח יותר לברכיים אצל כולם.
אותו משקל אינו אותו מאמץ יחסי
הספורטאים מהמכללות הרימו בשתי הגרסאות 40%, 60% ו־80% מהמשקל המרבי שלהם בפרונט סקוואט. המאמר גם השתמש ברגרסיה, שיטה סטטיסטית לחיזוי, כדי להעריך את הדרישות במפרקים במשקל המרבי של כל תרגיל. הערכים האלה למשקל המרבי היו תחזיות, ולא מדידות מניסיונות סקוואט מרביים.
גרסאות
- מניחים מוט משקולות על קדמת הכתפיים, מצליבים את האמות מעליו וכורעים וקמים כשהמרפקים מורמים. — מצליבים את האמות מעל המוט במקום להחזיק אותו עם קצות האצבעות מתחתיו. המוט נשאר על הכתפיים והמרפקים נשארים גבוהים.
- מניחים מוט משקולות על קדמת הכתפיים, כורכים סביבו רצועות הרמה, מחזיקים בקצותיהן וכורעים וקמים. — כורכים רצועות הרמה סביב המוט ומחזיקים בקצותיהן כשאין אפשרות להגיע למנח שורש כף היד הדרוש לאחיזה עם קצות האצבעות מתחת למוט.
- כורעים עם מוט משקולות על קדמת הכתפיים, עוצרים לרגע בתחתית וקמים בלי לשנות את מנח המוט. — עוצרים לרגע בתחתית לפני שקמים, בלי לשנות את תמיכת המוט על קדמת הכתפיים.
מאמרים
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפרונט סקוואט?
השרירים העיקריים בפלג הגוף התחתון הם השריר הארבע־ראשי, שריר העכוז הגדול והמקרב הגדול של הירך. שריר הסוליה מסייע במפרק הקרסול, וזוקפי הגב עוזרים לשמור על מנח הגו ועל תמיכת המוט בקדמת הכתפיים. גם דופן הבטן, הכתפיים והגב העליון תומכים במוט, אך המדריך אינו מציג אותם כיעדי האימון העיקריים.
איפה מניחים את המוט בפרונט סקוואט?
לרוחב קדמת הכתפיים, קרוב לבסיס הגרון. הכתפיים נושאות את המשקל; קצות האצבעות מכוונים את המוט והמרפקים פונים לפנים כדי לשמור על בסיס התמיכה מאוזן. אם המוט נשען כולו על הידיים, הוא רחוק מדי לפנים.
האם צריך להקיף את המוט בכל האצבעות?
לא. במנח האחיזה המתואר במדריך, שבו קצות האצבעות מתחת למוט והמרפקים לפנים, אין צורך להקיף את המוט בכל האצבעות. השאירו מתחת למוט מספר אצבעות שמאפשר לו להישאר על הכתפיים עם המרפקים לפנים. הצלבת האמות מעל המוט או שימוש ברצועות הם חלופות נפוצות כשטווח התנועה בשורשי כפות הידיים או בכתפיים מגביל את המנח הזה.
כמה נמוך יורדים בפרונט סקוואט?
רדו לטווח העמוק ביותר שבו כל כף הרגל נשארת על הקרקע, המוט נשאר בבטחה על הכתפיים ואפשר להחליף כיוון בשליטה. האיור מציג מתאמן בתנוחת סקוואט; הוא אינו קובע עומק שכולם צריכים להעתיק.
מה ההבדל בין פרונט סקוואט לסקוואט אחורי?
מיקום המוט משנה את ההכנה ואת המשקל שאפשר להשתמש בו. בפרונט סקוואט המוט מונח לרוחב קדמת הכתפיים; בסקוואט אחורי הוא מונח לרוחב הגב העליון. במחקר אימון אחד נמדדה גדילה דומה של שרירי הירך, אך השוואות של הדרישות במפרקים תלויות במשקלים שנבדקו. אף אחת מהגרסאות אינה טובה או בטוחה יותר לכולם.
למה כואב בשורשי כפות הידיים בפרונט סקוואט?
לעיתים קרובות זה קורה כשהידיים מנסות לשאת את המוט או כשמכריחים את כל האצבעות להקיף אותו. תנו לכתפיים לתמוך במשקל והשאירו מתחת למוט רק כמה אצבעות שאפשר להחזיק שם בנוחות. אם עדיין כואב, השתמשו באמות מוצלבות או ברצועות כדי לתמוך במוט, במקום לכפות את האחיזה עם האצבעות מתחתיו.
מקורות
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/