יושבים מול פולי ומושכים חבל לעבר הפנים תוך הפרדת קצותיו.

מהי משיכת חבל לפנים בישיבה?

בתרגיל הזה מושכים חבל המחובר לכבל לכיוון הפנים מתוך ישיבה. התרגיל מאמן את החלק האחורי של הכתפיים ואת הגב העליון, כשהספסל מספק מנח התחלתי קבוע.

איך מושכים חבל לפנים בישיבה?

הכנה לתרגיל

1. חברו חבל לפולי שנמצא בערך בגובה הפנים בזמן ישיבה, והציבו ספסל מול המכשיר.
2. שבו זקוף כשכפות הרגליים מונחות ביציבות, אחזו בשני קצות החבל והתחילו כשהזרועות מושטות לכיוון הפולי.

ביצוע

1. משכו את החבל לכיוון הפנים, תוך פתיחת המרפקים החוצה וסיבוב האמות מעלה כשמפרידים בין קצות החבל.
2. סיימו כשהידיים לצד הפנים, בלי להישען לאחור.
3. הושיטו שוב את הזרועות קדימה בשליטה, כשכפות הרגליים ומנח הישיבה נשארים קבועים.

טעויות נפוצות

• להפוך את התנועה לחתירה נמוכה

  משיכה לכיוון הצלעות מורידה את המרפקים ומבטלת את סיום התנועה בסיבוב החוצה שמייחד את המשיכה לפנים.

• להישען לאחור כדי להזיז את המשקל

  תנועת הגוף מקצרת את טווח העבודה ומקשה להשוות את המשקל בכבל בין סטים.

• לתת לקצות החבל להיפגש בסיום

  לידיים צריך להיות מקום להיפרד, כדי לאפשר סיבוב במפרקי הכתף כשהחבל מגיע לפנים.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל אחרי לחיצות וחתירות כבדות יותר, או יחד עם תרגילי עזר אחרים לכתפיים.

השתמשו במשקל שמאפשר לחבל להגיע לפנים בלי תנועת גו ובלי לקצר את סיום התנועה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  פותחים משקולות יד לצדדים בקשת רחבה עבור החלק האחורי של הכתפיים.משתמשים במשקולות יד ובקשת רחבה, בלי הסיבוב עם החבל שמאפיין את המשיכה לפנים.

מאמרים

• חלופות לפייס פול לאימון הכתף האחורית

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs