גשר ישבן על רגל אחת

מהו גשר ישבן על רגל אחת?

גשר ישבן על רגל אחת הוא גשר שמבצעים על הרצפה, כשרק כף רגל אחת מונחת עליה. מרימים ומורידים את האגן בזמן שמחזיקים את הרגל השנייה באוויר. במדריך הזה הרגל המורמת נשארת ישרה.

איך מבצעים גשר ישבן על רגל אחת?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הגב עם כף רגל אחת במלואה על הרצפה וברך כפופה באותו צד. הניחו את הזרועות לצד הגוף.
2. הרימו את הרגל השנייה לכיוון התקרה ושמרו על ברך ישרה בלי לאלץ אותה. שמרו על שני צדי האגן באותו גובה לפני ההתחלה.

ביצוע

1. לחצו דרך כף הרגל שעל הרצפה והרימו את האגן, כשהכתפיים והראש נשארים על הרצפה.
2. עצרו כשהירך העובדת והגו יוצרים קו, בלי להטות את האגן ובלי להקשית את הגב.
3. הורידו את האגן בשליטה. השאירו את כף הרגל השנייה באוויר לאורך החזרות, ואז הורידו אותה והחליפו צד.

טעויות נפוצות

• לסובב את האגן בזמן ההרמה

  הנמיכו את גובה ההרמה עד שתוכלו לשמור על שני צדי האגן פונים כלפי מעלה.

• לדחוף דרך כף הרגל המורמת בין חזרות

  השאירו את כף הרגל הזאת באוויר עד סוף הסט. השתמשו בגשר על שתי רגליים לפי הצורך.

איפה לשלב באימון

שלבו את התנועה במקום המתאים באימון שתכננתם לפלג הגוף התחתון או בבית.

תעדו את החזרות לכל צד ושמרו על אותו טווח בין אימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  גשר אגןשתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה בזמן הרמת האגן והורדתו.
• 

  היפ טראסט עם רגל אחתהגב העליון נתמך על ספסל במקום על הרצפה.

מאמרים

• חלופות להיפ טראסט בחדר הכושר ובבית

שאלות נפוצות