היפ טראסט עם רגל אחת

מהו היפ טראסט עם רגל אחת?

היפ טראסט עם רגל אחת הוא תרגיל ליישור מפרק הירך, כשהגב העליון נשען על ספסל, כף רגל אחת על הרצפה והרגל השנייה מורמת. הרגל שעל הרצפה דוחפת את האגן למעלה בזמן ששומרים על שני צדי האגן באותו גובה. שריר הישבן בצד העובד הוא המטרה העיקרית.

איך מבצעים היפ טראסט עם רגל אחת?

הכנה לתרגיל

1. שבו לפני ספסל יציב והשעינו את הגב העליון על קצהו. הניחו כף רגל אחת במלואה על הרצפה והרימו את הרגל השנייה כך שלא תיגע בה.
2. ייצבו את מרכז הגוף, שמרו על שני צדי האגן באותו גובה ומקמו את כף הרגל התומכת כך שתוכלו לדחוף דרך כולה.

ביצוע

1. הורידו את האגן בשליטה, כשכף הרגל התומכת נשארת במלואה על הרצפה והרגל החופשית נשארת מורמת.
2. דחפו דרך כף הרגל התומכת ויישרו את מפרק הירך עד שהגו והירך העובדת יוצרים קו ישר.
3. עצרו לרגע בלי להקשית את הגב התחתון ובלי לסובב את האגן, ואז הורידו באותה שליטה.

טעויות נפוצות

• להסתובב לכיוון הצד העובד

  סיבוב מאפשר לצד אחד של האגן לעלות לפני השני. קצרו את הטווח עד ששני צדי האגן נעים יחד.

• לסיים באמצעות הקשתת הגב התחתון

  המנח העליון מגיע מיישור מפרק הירך. עצרו כשהגו והירך העובדת בקו אחד, במקום לחפש עוד גובה דרך עמוד השדרה.

• למקם את כף הרגל העובדת במקום שאינו מאפשר לה להישאר על הרצפה

  מיקום קרוב או רחוק מדי עלול לגרום לעקב או לאצבעות להתרומם. התאימו את המיקום לפני הסט כדי שתוכלו לדחוף את הרצפה דרך כל כף הרגל.

איפה לשלב באימון

כעבודה לישבן בצד אחד אחרי תרגילים גדולים יותר לפלג הגוף התחתון, או כאפשרות ליישור מפרק הירך במשקל הגוף.

התחילו במשקל הגוף והתאימו את הטווח המבוקר בשני הצדדים. הוסיפו משקל רק אחרי שתוכלו לשמור על שני צדי האגן באותו גובה לאורך כל חזרה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• מבצעים היפ טראסט על רגל אחת עם משקל נוסף על צד האגן העובד. — מוסיפים משקולת יד, מוט או עומס אחר מעל צד האגן העובד, אחרי ששולטים בגרסה במשקל הגוף.
• מבצעים היפ טראסט על רגל אחת עם גומייה סביב האגן או מעל הברכיים. — מוסיפים התנגדות של גומייה סביב האגן או מעל הברכיים.
• 

  גשר ישבן על רגל אחתהגב העליון נשאר על הרצפה, כך שטווח התנועה הזמין במפרק הירך קטן יותר.
• 

  היפ טראסטשתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה והרגליים חולקות את העומס.

שאלות נפוצות