גשר אגן

מהו גשר אגן?

גשר אגן הוא תרגיל ליישור מפרקי הירך במשקל הגוף, שמבצעים על הרצפה. שוכבים עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה, ומרימים את האגן עד שהגו והירכיים יוצרים קו שאפשר לשלוט בו. שריר העכוז הגדול הוא המטרה העיקרית.

איך מבצעים גשר אגן?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הגב, כופפו את שתי הברכיים והניחו את כפות הרגליים ברוחב האגן בערך, קרוב מספיק כדי שתוכלו ללחוץ דרך כל כף הרגל.
2. הניחו את הזרועות במקום נוח וייצבו בעדינות את הגו. התחילו כשהאגן ובית הצלעות במנח רגוע, בלי להקשית את הגב התחתון.

ביצוע

1. לחצו דרך שתי כפות הרגליים וכווצו את שרירי הישבן כדי להרים את האגן מהרצפה.
2. עצרו כשהגו והירכיים יוצרים קו, בלי לדחוף את הצלעות למעלה ובלי להוסיף יישור דרך הגב התחתון.
3. הורידו את האגן בשליטה לרצפה וארגנו מחדש את אותו לחץ בכפות הרגליים לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• להקשית את הגב התחתון בסיום

  יישור נוסף בעמוד השדרה גורם לאגן להיראות גבוה יותר בלי להוסיף יישור מועיל במפרקי הירך. עצרו כשהגו והירכיים בקו אחד.

• למקם את כפות הרגליים רחוק מדי

  מרחק גדול יכול לגרום לשרירי הירך האחורית להשתלט על התנועה או להתכווץ בעווית. קרבו את כפות הרגליים עד שתוכלו ללחוץ בנוחות דרך כף הרגל כולה.

• לדחוף בעיקר דרך אצבעות כפות הרגליים

  לחץ לא אחיד בכף הרגל מפחית את היציבות ומקשה על חזרה על אותו מנח. שמרו את העקב ואת החלק הקדמי של כף הרגל במגע עם הרצפה.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל לתרגול יישור מפרקי הירך במשקל הגוף, בחימום או כעבודה ישירה לישבן כשאין צורך בספסל או במשקל נוסף.

התקדמו תחילה באמצעות חזרה על אותו מנח עליון ואותו קצב. כשמשקל הגוף נעשה קל, עברו לגרסה על רגל אחת או לגרסה עם משקל נוסף.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  היפ טראסטהגב העליון נתמך על ספסל, ולעיתים קרובות מוסיפים מוט כדי לעבוד בטווח גדול יותר תחת עומס.
• 

  גשר ישבן על רגל אחתמרימים כף רגל אחת, כך שכל צד עובד בנפרד דרך מפרק הירך.
• 

  גשר עם מוטהכתפיים נשארות על הרצפה ומוסיפים מוט לרוחב האגן.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/