הרמת אגן בשכיבה על ספסל עם מוט חופשי

מה זה היפ טראסט עם מוט?

הרמת אגן עם מוט על ספסל היא תרגיל פשיטה במפרקי הירך עם עומס, שבו הגב העליון נתמך על ספסל ומוט מרופד מונח לרוחב האגן. מורידים את האגן לכיוון הרצפה ואז דוחפים אותו מעלה עד שהגו והירכיים כמעט בקו אחד. התרגיל מאמן בעיקר את שריר העכוז הגדול, בסיוע שרירי הירך האחוריים והארבע ראשי. בהיפ טראסט במשקל הגוף משתמשים באותו מנח ספסל ללא המוט; בגשר אגן הכתפיים נשארות על הרצפה, ומכשיר היפ טראסט משתמש בכרית, בחגורה או במנוף משלו במקום במוט חופשי.

איך עושים הרמת אגן עם מוט על ספסל?

הכנה לתרגיל

1. הניחו ספסל יציב כנגד קיר או מתקן אימון כך שלא יוכל להחליק, ואז שבו על הרצפה כשהגב העליון נשען על השפה הארוכה שלו.
2. השתמשו בריפוד למוט וגלגלו אותו מעל הרגליים רק אם הפלטות משאירות לו מעבר פנוי; מרכזו את המוט המרופד לרוחב קפל הירך.
3. הניחו את שתי כפות הרגליים שטוחות ברוחב נוח עם ברכיים כפופות, מקמו את שפת הספסל מתחת לשכמות והחזיקו את המוט בשתי ידיים.

ביצוע

1. ייצבו את הגו ודחפו דרך שתי כפות הרגליים כדי להרים את האגן, תוך שמירה על המוט ממורכז כשהגב העליון נשען על הספסל כנקודת ציר.
2. עצרו כשמפרקי הירך בפשיטה מלאה והגו והירכיים כמעט בקו אחד, בלי להישען עוד לאחור דרך עמוד השדרה התחתון.
3. הורידו בשליטה עד שהאגן קרוב לרצפה, ואז חזרו על התנועה; אחרי החזרה האחרונה, הניחו לפלטות להתייצב על הרצפה לפני שמשחררים את המוט.

טעויות נפוצות

• שימוש בספסל שיכול להחליק

  הכתפיים דוחפות לאחור כשהאגן עולה. הצמידו את הספסל לתמיכה קבועה לפני שמעמיסים את המוט, כדי שלא יוכל להתרחק במהלך חזרה.

• לתת למוט לסטות מקפל הירך

  מוט שמתגלגל לכיוון הבטן או הירכיים נעשה קשה יותר לשליטה, ועלול לגרום לריפוד ללחוץ על נקודה רגישה. שמרו עליו את שתי הידיים ומקמו אותו מחדש לפני שממשיכים.

• הקשתת הגב התחתון כדי שהסיום ייראה גבוה יותר

  החזרה מסתיימת כשמפרקי הירך מגיעים לפשיטה. הישענות של החזה עוד לאחור לאחר מכן משנה את התנועה בלי להניע את מפרקי הירך רחוק יותר.

• למהר במנח התחתון

  הפלת האגן עלולה להזיז את המוט או להקפיץ את הפלטות. הורידו עד למנח תחתון נשלט, שמרו על כפות הרגליים מונחות היטב והתחילו את החזרה הבאה ממנח שהתייצב.

איפה לשלב באימון

אחרי עבודת הסקוואט או התנועה דרך מפרקי הירך התובענית ביותר באימון פלג הגוף התחתון, או מוקדם יותר כשהיפ טראסט הוא תרגיל העכוז העיקרי באימון.

התחילו בעומס שתוכלו למרכז ולשלוט בו לאורך כל חזרה. הוסיפו משקל רק לאחר שהספסל נשאר קבוע, כפות הרגליים נשארות מונחות היטב והמוט מגיע לאותם מנחים עליונים ותחתונים בלי לזוז ממקומו.

השרירים שפועלים בתרגיל

מחקרים מדעיים על הרמת אגן עם מוט על ספסל

גרסאות

• הרמת אגן כשהגב העליון נתמך על ספסל, ללא משקל חיצוני — שומרים על הגב העליון על הספסל אבל מסירים את המוט, ולכן זו הדרך הפשוטה ביותר ללמוד את התנועה.
• 

  גשר אגןהכתפיים והגב העליון נשארים על הרצפה, ולכן האגן נע בטווח קצר יותר מאשר בהרמה עם תמיכה של ספסל.
• 

  מכשיר היפ טראסטמשתמשים במכונה ייעודית עם מנוף מרופד, חגורה או נקודת העמסה קבועה אחרת, במקום לאזן מוט חופשי.
• 

  היפ טראסט עם משקולתמניחים משקולת יד לרוחב האגן בזמן שהגב העליון נשאר על הספסל.
• 

  היפ טראסט עם רגל אחתמשתמשים בכף רגל אחת שמונחת על הרצפה, ובדרך כלל לומדים את התנועה ללא מוט לפני שמוסיפים עומס חיצוני.

מאמרים

• חלופות לגוד מורנינג בלי מוט על הגב
• חלופות לדדליפט בחדר הכושר ובבית
• חלופות להיפ טראסט בחדר הכושר ובבית
• חלופות לדדליפט רומני באימון שלכם

שאלות נפוצות

מקורות

1. Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
2. Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
3. Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/