מטים את הירכיים והגו יחד לאחור בעמידה ללא משקולות, כשהעקבים עולים והברכיים נעות לפנים.
מהי ההטיה לאחור בעמידה עם עליית העקבים?
בתרגיל הזה ללא משקולות הברכיים נעות לפנים והעקבים עולים, בזמן שמפרקי הירך נשארים בפשיטה. מטים את הירכיים והגו יחד לאחור ואז מיישרים את הברכיים כדי לחזור. בדרך כלל אוחזים בתמיכה יציבה לשיווי משקל. התרגיל מיועד לארבעה־ראשי של הירך.
איך מבצעים את ההטיה לאחור בעמידה?
הכנה לתרגיל
- עמדו עם כפות הרגליים במרחק של בערך רוחב הכתפיים, ליד תמיכה יציבה שאפשר לאחוז בה קלות.
- עלו על קדמת כפות הרגליים, כווצו את שרירי הגו ושמרו על פשיטה במפרקי הירך.
ביצוע
- תנו לברכיים לנוע לפנים בזמן שהעקבים עולים והגוף נוטה לאחור מהברכיים.
- רדו רק כל עוד מפרקי הירך נשארים בפשיטה ואפשר לשלוט בקו הגוף מהברכיים עד הכתפיים.
- יישרו את הברכיים כדי לחזור. השתמשו בתמיכה לשיווי משקל, בלי למשוך את עצמכם למעלה.
טעויות נפוצות
להסיט את האגן לאחור
כשהגוף מתקפל במפרקי הירך, התנועה מתקרבת לסקוואט רגיל ואובד הקו הישר שמעל הברכיים, שמאפיין את התרגיל.
לרדת עמוק יותר ממה שאפשר לשלוט בו
העומק מפסיק להועיל כשהגוף מתקפל במפרקי הירך, קו הגוף נשבר או שצריך למשוך בתמיכה כדי לעלות.
לאחוז בתמיכה שאינה יציבה
התמיכה היא חלק מהדרך לשמור על שיווי המשקל, ולכן עליה להישאר מקובעת לאורך כל החזרה.
איפה לשלב באימון
אפשר לשלב כתוספת לעבודה על הארבעה־ראשי אחרי סקוואטים או תרגילי לחיצה, או כתרגיל ללא משקולות כשהציוד מוגבל.
התחילו בטווח רדוד ובאחיזה יציבה. הגדילו את העומק לפני שמוסיפים עומס חיצוני, כל עוד אותו מנח במפרקי הירך והחזרה הנשלטת נשמרים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הברכיים מתכופפות כשמפרקי הירך נשארים בפשיטה. לכן הארבעה־ראשי של הירך הוא היעד הברור, בלי לחלוק את התנועה עם כפיפה עמוקה במפרקי הירך.
גרסאות
- אחרי שליטה בטווח ללא משקולות, מבצעים את התנועה עם צלחת משקל או משקולת יד. — מחזיקים צלחת משקל או משקולת יד לאחר ששולטים בטווח ללא משקולות.
- מקבעים את השוקיים וכפות הרגליים במתקן שנועד לתנועה. — מקבעים את השוקיים וכפות הרגליים במתקן שנועד לתנועה.
- כורעים על הברכיים על הרצפה ומטים את הגוף לאחור מהברכיים, כשמנח הגוף מחזיק את כפות הרגליים במקומן.כורעים על הברכיים על הרצפה ומטים את הגוף לאחור מהברכיים, כשמנח הגוף מחזיק את כפות הרגליים במקומן.
מאמרים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בהטיה לאחור בעמידה עם עליית העקבים?
התרגיל מאמן בעיקר את הארבעה־ראשי של הירך. כשמפרקי הירך נשארים בפשיטה בזמן שהברכיים מתכופפות, עיקר התנועה הוא בברכיים יותר מאשר בסקוואט רגיל.
למה העקבים עולים?
העלייה על קדמת כפות הרגליים מאפשרת לברכיים לנוע לפנים בזמן שהירכיים והגו נוטים יחד לאחור. זה חלק מהתנועה שמוצגת כאן, ולא טעות בשיווי המשקל.
האם צריך לאחוז בתמיכה?
כן. תמיכה יציבה מאפשרת לשמור על שיווי המשקל בזמן שהגוף נוטה לאחור. אחזו בה קלות; אם צריך למשוך חזק ביד, קצרו את הטווח.
כמה עמוק צריך לרדת?
רדו רק כל עוד אפשר לשמור על פשיטה במפרקי הירך ולחזור בשליטה. אפשר להגדיל את העומק בהדרגה; אין מנח תחתון שנדרש מכל מתאמן.
האם זה אותו תרגיל כמו סקוואט רגיל?
לא. בסקוואט רגיל מכופפים במידה ניכרת את הברכיים ואת מפרקי הירך כשכפות הרגליים נשארות על הרצפה. כאן מפרקי הירך נשארים בפשיטה, העקבים עולים והגוף נע סביב הברכיים.