כורעים על הברכיים ללא משקולות, מטים את הירכיים והגו יחד לאחור וחוזרים לכריעה זקופה.

מהי הטיית הגוף לאחור מכריעה זקופה?

זהו תרגיל במשקל גוף לארבעה־ראשי של הירך, שמבצעים בכריעה על הברכיים. מטים את הירכיים והגו יחד לאחור מהברכיים, ואז חוזרים לכריעה זקופה. בשונה מכפיפה נורדית למיתרי הירך, נוטים לאחור ולא מקבעים את הקרסוליים.

איך מטים את הגוף לאחור מכריעה וחוזרים בשליטה?

הכנה לתרגיל

1. כרעו על מזרן מרופד כשהברכיים במרווח של בערך רוחב האגן והשוקיים מונחות על הרצפה.
2. הרימו את האגן מהעקבים והביאו את הכתפיים, האגן והברכיים לקו אחד. החזיקו את הזרועות לפנים לשיווי משקל.

ביצוע

1. הישענו לאחור לאט מהברכיים, כשהירכיים נשארות בפשיטה והגו בקו אחד עם הירכיים.
2. עצרו בעומק שתוכלו לשלוט בו בלי להתקפל במפרקי הירך או להקשית את הגב התחתון.
3. לחצו את השוקיים אל המזרן והחזירו את הגוף למנח זקוף. התחילו בהטיה קטנה וחזרו על התנועה.

טעויות נפוצות

• לשבת לאחור על העקבים

  כיפוף במפרקי הירך משנה את התנועה המתוכננת. השאירו את הירכיים והגו בקו אחד והקטינו את ההטיה לפי הצורך.

• לכפות חזרה עמוקה

  עומק שאינכם שולטים בו מקשה על החזרה. השתמשו בטווח קטן יותר במקום ליפול לאחור.

איפה לשלב באימון

שלבו במקום שמתאים לאימון המתוכנן שלכם לפלג הגוף התחתון.

התחילו בטווח קצר ובכמה חזרות נשלטות. הגדילו את העומק בהדרגה לפני ששוקלים להוסיף משקל חיצוני; סיימו את הסט כשאינכם מצליחים עוד לשמור על הירכיים בפשיטה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  בעמידה מטים את הגוף לאחור כשהעקבים מורמים, במקום לכרוע על הברכיים.מטים את הגוף לאחור בעמידה כשהעקבים מורמים, במקום לכרוע על הרצפה.
• 

  פשיטת ברכיים בישיבהמשתמשים במכשיר בישיבה כדי להעמיס על פשיטת הברך.
• 

  כפיפה נורדיתמטים את הגוף לפנים בקרסוליים מקובעים כדי לאמן את מיתרי הירך, במקום לאחור כדי לאמן את הארבעה־ראשי.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/