מטים את הגו קדימה ומושכים את המוט במכשיר Smith לעבר הצלעות התחתונות או הבטן העליונה.

מהי חתירה במכשיר Smith?

בחתירה במכשיר Smith מטים את הגו קדימה ומושכים את המוט שנע על מסילות קבועות. מטים את הגו ממפרקי הירך, מושכים את המוט לכיוון הצלעות התחתונות או הבטן העליונה ומורידים אותו עד שהזרועות ישרות, כשהגו נשאר יציב.

איך מבצעים חתירה במכשיר Smith?

הכנה לתרגיל

1. מקמו את המוט במכשיר Smith בערך בגובה הברכיים ועמדו קרוב מספיק כדי שיוכל לנוע בלי לפגוע ברגליים.
2. אחזו במוט מלמעלה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, שחררו את הנעילה ועמדו ביציבות עם כפות הרגליים ברוחב האגן.
3. שלחו את האגן לאחור, כופפו מעט את הברכיים וייצבו את הגו כשהוא מוטה קדימה.

ביצוע

1. משכו את המוט לכיוון הצלעות התחתונות או הבטן העליונה, תוך שמירה על זווית הגו.
2. העבירו את המרפקים מאחוריכם ומשכו את השכמות לאחור בלי להרים את הכתפיים.
3. הורידו את המוט בשליטה עד שהזרועות ישרות, וחזרו על התנועה בלי להזדקף בין החזרות.

טעויות נפוצות

• להזדקף כדי לסיים כל חזרה

  שינוי זווית הגו הופך את החתירה לתנועה ממפרקי הירך ומאפשר לאגן לעזור להרים את המוט.

• להתמקם כך שהמסילות מאלצות את המוט לעבור דרך הרגליים

  מנח כפות הרגליים והאגן צריך להשאיר מעבר פנוי למוט במסלול הקבוע של המכשיר.

• להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים

  הרמת הכתפיים משנה את סיום התנועה: במקום למשוך את המרפקים מאחורי הגו, מרימים את הכתפיים.

איפה לשלב באימון

כחתירה העיקרית או אחרי משיכה אנכית באימון גב או פלג גוף עליון.

השתמשו במכוון בווים ובמעצורי הבטיחות של מכשיר Smith, ושמרו על אותו מנח של כפות הרגליים ועל אותה זווית של הגו כשעוקבים אחר העלייה במשקל העבודה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  חתירה בהטיית גוף עם מוטמשתמשים במוט חופשי שיכול לנוע סביב הגוף במקום לאורך מסילות קבועות.
• מושכים את המוט במכשיר Smith ביד אחת בעמידת פסיעה לצד המוט. — מושכים בכל פעם בצד אחד, כשרגל אחת לפני השנייה בעמידה לצד המוט.
• מושכים את המוט במכשיר Smith באחיזה הפוכה. — משתמשים באחיזה הפוכה ושומרים על אותו מסלול קבוע של המוט.
• 

  חתירה במכונהמשתמשים במכשיר בישיבה עם כרית לחזה, במקום להטות את הגו קדימה במכשיר Smith.

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת

שאלות נפוצות