חתירה במכונה
מהי חתירה במכונה?
חתירה במכונה היא משיכה אופקית בישיבה, שבה מנוף מונחה מספק את ההתנגדות. משיכת הידיות לכיוון הגו מאמנת את שריר הגב הרחב, הסיבים האמצעיים והתחתונים של הטרפז, שרירי rhomboids והדלתא האחורית, בעזרת מכופפי המרפק.
איך מבצעים חתירה במכונה?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב כך שהידיות יהיו בערך בגובה החלק התחתון של החזה. אם למכונה יש כרית לתמיכת החזה, מקמו אותה קרוב מספיק כדי שתוכלו להגיע לידיות בלי לעגל את הגב.
- שבו זקוף כשכפות הרגליים יציבות, אחזו בידיות ותנו לזרועות להתיישר, תוך שמירה על תמיכה בגו ועל שליטה בו.
ביצוע
- הניעו את המרפקים לאחור ומשכו את הידיות לכיוון הצלעות התחתונות, תוך מתן אפשרות לשכמות להתקרב זו לזו.
- סיימו בלי להישען הרחק מהמכונה ובלי להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים.
- חזרו בשליטה עד שהזרועות ישרות והשכמות יכולות לנוע לפנים, ואז חזרו על התנועה מאותה תנוחת ישיבה.
טעויות נפוצות
נדנוד הגו
הישענות לאחור הופכת את תחילת המשיכה לתנופה של הגוף. בחרו משקל שמאפשר לשמור על אותה זווית של הגו.
עצירת החזרה לפנים מוקדם מדי
כשעוצרים את שלב החזרה לפנים מוקדם מדי, מוותרים על התנועה המבוקרת של השכמות לפנים. תנו לזרועות להתיישר בלי לאבד את תנוחת הגוף הנתמכת.
הרמת הכתפיים לאוזניים בסוף המשיכה
אין צורך להרים את הכתפיים כדי להשלים את החתירה. שמרו על צוואר ארוך כשהמרפקים נעים לאחור.
איפה לשלב באימון
השתמשו בה כמשיכה האופקית העיקרית באימון, או אחרי חתירות במשקולות חופשיות כשהתמיכה בגו עוזרת לבצע חזרות עקביות.
כדי להשוות משקלים בין אימונים, השאירו את המושב, הידיות וכרית החזה באותו כוונון.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי הגב מניעים את הזרוע העליונה ואת השכמה; מכופפי המרפק מסייעים כשהידיות מתקרבות לגו. מנח הידית והמרפק יכול לשנות את הדגש בלי להפוך את התנועה לתרגיל אחר.
גרסאות
- יושבים במכונה וחותרים ביד אחת מול מנוף שנע בנפרד — חותרים מול מנוף אחד בכל פעם, כשהמכונה מאפשרת לכל זרוע לנוע בנפרד.
מאמרים
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בחתירה במכונה?
התרגיל מאמן את שריר הגב הרחב, הסיבים האמצעיים והתחתונים של הטרפז, שרירי rhomboids והדלתא האחורית. הדו־ראשי בזרוע, brachialis ו־brachioradialis מסייעים בכפיפת המרפקים.
לאן הידית צריכה להגיע בחתירה במכונה?
כוונו לאזור הצלעות התחתונות, אבל תנו למסלול הידית של המכונה ולאורך הזרועות שלכם לקבוע את הנקודה המדויקת. סיימו לפני שצריך להישען לאחור או להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים.
השכמות צריכות לנוע בחתירה במכונה?
כן. אפשרו להן לנוע לפנים בשליטה כשהזרועות מתיישרות, ולאחור בזמן החתירה. אל תנסו להוסיף טווח תנועה באמצעות עיגול של הגו כולו.
חתירה במכונה וחתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון הן אותו תרגיל?
לא. בשני התרגילים מבצעים משיכה אופקית בישיבה, אבל בחתירה במכונה הידיות נעות במסלול של מנוף, ואילו בחתירה כנגד כבל המסלול שלהן מוגבל פחות.
מקורות
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/