מתחילים עם מוט משקולות על הגב העליון ובאחיזה רחבה, כופפים מעט את הברכיים ודוחפים כלפי מעלה, נכנסים לסקוואט מלא תחת המוט ומקבלים אותו בזרועות ישרות לפני שקמים.

מהי דחיפת מוט מהגב העליון וקבלתו מעל הראש בסקוואט מלא?

מתחילים עם מוט משקולות לרוחב הגב העליון ובאחיזה רחבה. כפיפה קצרה בברכיים ודחיפה מתחילות להניע אותו כלפי מעלה, ובאותו זמן נכנסים במהירות לסקוואט מלא תחתיו ומקבלים אותו בזרועות ישרות. קמים מהסקוואט לסיום. המדריך מלמד את הגרסה שכוללת כפיפה ודחיפה.

איך מתחילים עם המוט על הגב העליון ומקבלים אותו מעל הראש בסקוואט מלא?

הכנה לתרגיל

1. מקמו את ווי המתקן מעט מתחת לגובה הכתפיים, פנו את המשטח והתחילו במוט לתרגול טכניקה. תרגלו עם מאמן שחרור בטוח של הרמה שלא מצליחה מעל הראש.
2. הוציאו את המוט מהמתקן אל הגב העליון באחיזה הרגילה שלכם להרמה אל מעל הראש. התרחקו מהמתקן, עמדו בשיווי משקל וייצבו את הגו; תמכו במוט על הגב העליון ולא על הצוואר.

ביצוע

1. כופפו מעט את הברכיים כשהגו זקוף, ואז דחפו כלפי מעלה כדי להתחיל להניע את המוט.
2. היכנסו במהירות לסקוואט תוך יישור הזרועות כנגד המוט. הזיזו את הרגליים לעמדת הקבלה אם צריך, במקום לקפוץ לפנים.
3. קבלו את המוט מעל בסיס התמיכה במרפקים ישרים בתוך סקוואט מלא. בססו שיווי משקל לפני שאתם מתחילים לקום.
4. קומו כשהמוט נשאר מעל הראש. החזירו אותו לגב העליון רק במשקל קל ובטכניקה שתרגלתם; אחרת שחררו בבטחה אל המשטח והתמקמו מחדש.

טעויות נפוצות

• לחיצת המוט למעלה לפני הסקוואט

  תרגלו כניסה תחת המוט בזמן שהוא עולה. זו אינה לחיצה מעל הראש שאחריה מבצעים סקוואט נפרד.

• ירידה לפני שלמוט יש מקום לעלות

  השתמשו בכפיפה קצרה ובדחיפה מתואמות. הימנעו מקריסה כלפי מטה כשהמוט עדיין מונח על הגב.

• ניסיון להחזיר מוט כבד אל הצוואר

  בחרו משקל ודרך החזרה שתרגלתם. בניסיונות כבדים יותר שחררו אל משטח שבו הדבר מותר.

איפה לשלב באימון

בצעו תרגול טכניקה קל אחרי חימום, או מקמו סטים עם עומס אחרי העבודה העיקרית בהרמה אל מעל הראש ולפני תרגילי כוח משלימים מעייפים.

תרגלו עם מוט לטכניקה, ואז בצעו סטים קצרים עם התמקמות חדשה כשהמוט על הגב העליון. עצרו כשעומק הקבלה או התנוחה מעל הראש מפסיקים להיות עקביים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מתחילים כשהמוט כבר מעל הראש ומבצעים סקוואט בלי ירידה לקבלתו.מתחילים כשהמוט כבר מעל הראש, ואז מבצעים סקוואט בלי לרדת כדי לקבל אותו.
• 

  מתחילים עם המוט על הרצפה במקום על הגב העליון.מתחילים מהרצפה במקום מהגב העליון.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/