מבצעים סקוואט כשמוט משקולות מוחזק מעל הראש בזרועות ישרות, ויורדים וקמים תוך שמירה על המוט מאוזן מעל כפות הרגליים.

מהו סקוואט עם מוט מעל הראש?

מבצעים סקוואט כשמוט משקולות מוחזק מעל הראש בזרועות ישרות, בדרך כלל באחיזה הרחבה שמשמשת להרמה אל מעל הראש. יורדים וקמים כשהמוט נשאר מאוזן מעל כפות הרגליים. במדריך הזה מתחילים ממתקן עם מוט קל.

איור תרגיל: עמידה וסקוואט עמוק תוך החזקת מוט משקולות מעל הראש באחיזה רחבה.

איך מבצעים סקוואט עם מוט מעל הראש?

הכנה לתרגיל

מקמו את המתקן מעט מתחת לגובה הכתפיים ופנו את האזור מעליכם וסביבכם. השתמשו במוט קל ותרגלו עם מאמן שחרור בטוח אל משטח לפני שמוסיפים משקל.
הוציאו את המוט מהמתקן אל הגב העליון באחיזה רחבה. השתמשו בכפיפה קצרה ובדחיפה כדי להביא אותו מעל הראש, קבעו מרפקים ישרים והזיזו את כפות הרגליים לעמדה נוחה לסקוואט.

ביצוע

ייצבו את הגו ובדקו שהמוט יציב מעל בסיס התמיכה לפני שמתחילים לרדת.
כופפו יחד את מפרקי הירך והברכיים ורדו בין כפות הרגליים, כשהמרפקים נשארים ישרים והמוט מאוזן מעל הראש.
רדו רק לעומק שבו אפשר לשמור על שיווי המשקל ועל מגע מלא של כפות הרגליים ברצפה. אל תכפו עומק נוסף באמצעות הטיית המוט לפנים.
דחפו דרך כפות הרגליים כדי לקום, כשהמוט נשאר מעל הראש. אחרי החזרה האחרונה, השתמשו בהחזרה או בשחרור בטוחים שתרגלתם במקום לנסות לקבל מוט כבד מאחורי הצוואר.

טעויות נפוצות

הורדת המרפקים בזמן הירידה
הפחיתו משקל ושמרו על זרועות ישרות. אל תנסו להציל מוט שכבר נפל מעבר לשליטתכם.
מתן אפשרות למוט לנדוד לפנים
עצרו בעומק שבו אתם שולטים והתמקמו מחדש. אל תפצו באמצעות עמידה על קצות האצבעות.
כפיית סקוואט עמוק מיד
השתמשו במוט לתרגול טכניקה ובעומק נוח. תרגלו את התנוחה בנפרד במקום להעמיס בעומק שאינכם יכולים להחזיק.

איפה לשלב באימון

תרגלו סמוך לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.

התחילו במוט בלי תוספת משקל ובסטים קצרים. עצרו כשהמרפקים מתחילים להתכופף או שיווי המשקל משתנה; שמרו על אותו עומק נשלט לפני שמוסיפים עומס.

השרירים שפועלים בתרגיל

מבט מלפנים

מבט מאחור

עיקריים

משניים

בחרו שם של שריר כדי לראות את מיקומו.

מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.

גרסאות

מעלים את המוט מהרצפה ומקבלים אותו בסקוואט מלא מעל הראש.מעבירים את המוט מהרצפה לקבלה בסקוואט מלא כשהוא מעל הראש.
מתחילים עם המוט על הגב העליון ודוחפים לרגע כלפי מעלה כדי להיכנס תחתיו ולקבלו בסקוואט מעל הראש.עוברים ממוט שנתמך בגב העליון לקבלה בסקוואט כשהוא מעל הראש, בעזרת דחיפה קצרה.
תומכים במוט בקדמת הכתפיים במקום מעל הראש.תומכים במוט בקדמת הכתפיים במקום מעל הראש.

שאלות נפוצות

באיזה רוחב צריך לאחוז במוט?

התחילו באחיזה שלכם להרמה אל מעל הראש או ברוחב שמאפשר תנוחה יציבה מעל הראש במרפקים ישרים. התאימו עם מוט קל; רוחב האחיזה הוא בחירה בהתמקמות, ולא סיבה לסבול כאב.

חייבים לרדת מתחת למקביל?

בחרו עומק שאפשר לשלוט בו כשהמוט מעל הראש וכפות הרגליים על הרצפה. לתרגול קבלה בהרמת משקולות, התקדמו בהדרכה מתאימה לעומק שנדרש בהרמה שלכם.

איך מביאים את המוט מעל הראש בתחילת התרגיל?

אפשר להרים אותו מהרצפה אל מעל הראש או להשתמש בדרך אחרת שכבר תרגלתם. במדריך הזה מתחילים ממתקן כדי להתמקד בסקוואט עצמו; אל תוסיפו הרמה לא מוכרת רק כדי להעלות את המוט.

מקורות

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/