בשכיבה על ספסל מורידים מוט משקולות אל מעט מעל החזה, עוצרים בלי לגעת בחזה ולוחצים בחזרה מעלה.

מהי לחיצת Spoto?

בלחיצת Spoto מבצעים לחיצת חזה במוט, אך עוצרים מעט מעל החזה לפני שעוברים ללחיצה מעלה. המוט אינו נוגע בחזה בזמן העצירה. השאירו מרווח קטן וקבוע שאפשר להחזיק בשליטה.

איך עוצרים את המוט מעל החזה בלחיצת Spoto?

הכנה לתרגיל

1. מקמו את הספסל בכלוב ובדקו את גובה מוטות הבטיחות עם מוט ריק: הם צריכים לאפשר מגע רגיל בחזה, אך לתפוס את המוט מעל החזה והצוואר כשמצמצמים את הקשת בגב. אבטחו את הצלחות והיעזרו במשגיח כשאפשר.
2. שכבו כשהעיניים מתחת למוט, כפות הרגליים נטועות והגב העליון צמוד היטב לספסל. אחזו באופן סימטרי והוציאו את המוט מהווים לזרועות ישרות מעל החזה.

ביצוע

1. הורידו את המוט לכיוון החזה, כשכפות הרגליים והגב העליון נשארים במקומם.
2. עצרו רגע לפני המגע והחזיקו את המוט יציב מעל החזה. שמרו על תמיכה בשורשי כפות הידיים ועל גו מיוצב.
3. לחצו לזרועות ישרות בלי להוריד קודם את המוט עוד. התארגנו וחזרו על התנועה, ולבסוף כוונו את המוט אל שני הווים.

טעויות נפוצות

• נוגעים בחזה בזמן העצירה

  הפחיתו את העומס או עצרו מעט גבוה יותר כדי לשמור על מרווח ברור.

• משנים את טווח התנועה החלקי בכל חזרה

  השתמשו באותו מנח תחתון לאורך הסט.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל כגרסת בנץ לפני תרגילי עזר מעייפים של לחיצה.

שמרו על גובה המוט מעל החזה ועל העצירה. סיימו את הסט אם המוט מתחיל לגעת בחזה או אם המרווח גדל עם העייפות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  לחיצת חזה במוטנוגעים בחזה לפני הלחיצה.
• 

  בנץ עם עצירהעוצרים כשהמוט במגע עם החזה.

שאלות נפוצות