חלופות לסקוואט בולגרי
סקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד, כששתי כפות הרגליים על הרצפה, הוא חלופה שימושית לסקוואט בולגרי כשהספסל לכף הרגל האחורית יוצר קושי. מכרעות לאחור וסטפ אפ, שבו עולים על משטח מוגבה, מאפשרים דרכים נוספות לאמן צד אחד בכל פעם, ולחיצת רגליים ברגל אחת מוסיפה תמיכה של מכונה. גובלט סקוואט יכול למלא מקום של עבודת רגליים כללית כשתרגיל עם שתי הרגליים יחד מתאים יותר.
בסקוואט בולגרי יש תמיכה לכף הרגל האחורית בזמן שהרגל הקדמית עושה חלק גדול מהעבודה. הסרת התמיכה משנה את שיווי המשקל ואת התנועה האפשרית, אבל אינה מסירה את האפשרות לאימון רגליים שימושי.
בחרו בהתאם למכשול בפועל. ספסל חסר, שיווי משקל מוגבל ומשקולות יד קלות מדי הן בעיות שונות. החלפת התרגיל במשהו שתוכלו להתמקם אליו בעקביות שימושית יותר מהתעקשות על כף רגל אחורית מוגבהת בכל אימון.
בחרו חלופות לסקוואט בולגרי לפי המכשול
| המטרה שלכם | חלופה | ציוד | מה משתנה בעיקר |
|---|---|---|---|
| לוותר על התמיכה לכף הרגל האחורית | סקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד | משקולות יד ורצפה | שתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה |
| להשתמש בעמידת פסיעה שמשתנה בצעד | מכרע לאחור | רצפה ומשקולות יד לפי הצורך | אורך הצעד צריך להישאר עקבי |
| להשתמש במשטח מוגבה ויציב | סטפ אפ | משטח מוגבה ומשקולות יד לפי הצורך | גובה המשטח נעשה חלק מההתמקמות |
| להשתמש במכונת רגליים שתומכת בגוף | לחיצת רגליים ברגל אחת | מכונה ללחיצת רגליים | התמיכה והתנועה שונות |
| לאמן את שתי הרגליים עם משקולת אחת | גובלט סקוואט | משקולת יד אחת | האחיזה עלולה להגביל את העומס לשתי הרגליים יחד |
נקודת המוצא שלכם
סקוואט בולגרי כנגד משקולות ידבחרו חלופה לסקוואט בולגרי כשהספסל, שיווי המשקל או המשקלים הזמינים מפריעים, תוך שמירה על המטרה של אימון הרגליים שלכם.
בחרו לפי המטרה והציוד שלכם
וותרו על התמיכה לכף הרגל האחורית
מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.
שתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה
השתמשו בעמידת פסיעה שמשתנה בצעד
מכרעות לאחור
גרסה אפשרית עם משקולות יד
אורך הצעד צריך להישאר עקבי
השתמשו במשטח מוגבה ויציב
עולים על מדרגה או ספסל עם משקולת יד בכל יד.
גובה המשטח נעשה חלק מההתמקמות
השתמשו במכונת רגליים שתומכת בגוף
לחיצת רגליים בשיפוע רגל רגל
התמיכה והתנועה שונות
אמנו את שתי הרגליים עם משקולת אחת
סקוואט כנגד משקולת יד
האחיזה עלולה להגביל את העומס לשתי הרגליים יחד
סקוואט בעמידת פסיעה על הרצפה מוותר על הספסל לכף הרגל האחורית
וותרו על התמיכה לכף הרגל האחורית
מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.סקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד שומר על עמידת הפסיעה ומשאיר את שתי כפות הרגליים על הרצפה. קבעו קודם את העמידה בלי משקולות, ואז רדו כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן. מצאו מרחק שמאפשר לחזור על אותה תנועה בלי לאבד שיווי משקל או להזיז את העקב הקדמי.
השתמשו ברגל האחורית כחלק מהעמידה היציבה, במקום לזנק ממנה כלפי מעלה. שמרו את כף הרגל הקדמית מונחת ועלו בשליטה. אין צורך לדחוף את הברך האחורית עד הרצפה אם זה מערער את המנח.
רשמו איזו רגל קדימה וספרו את הסטים לכל צד. השינוי בתמיכה אומר שצריך למצוא משקל עבודה חדש, גם אם המשקולות הן מאותו סוג שהשתמשתם בו בסקוואט בולגרי.
מכרעות לאחור מוסיפות צעד במקום עמידה קבועה
גרסה אפשרית עם משקולות יד
השתמשו בעמידת פסיעה שמשתנה בצעד
מכרעות לאחורמכרע לאחור מתחיל בעמידה ובהעברת רגל אחת לאחור לפני הירידה. חזרו לעמדת ההתחלה בשליטה, במקום להשתמש בתנופה כדי להשלים את החזרה. חזרו על אורך צעד עקבי.
הצעד הזה מוסיף משימת תיאום שאין בסקוואט בעמידת פסיעה שנשארת קבועה. אם שיווי המשקל הוא הסיבה העיקרית להחלפת התרגיל, נסו את הגרסה כנגד משקל הגוף במקום להניח שצעד לאחור יפתור את הבעיה בהכרח. סקוואט בעמידת פסיעה על הרצפה עשוי להיות הבחירה הראשונה הפשוטה יותר.
בחרו אם להשלים את כל החזרות בצד אחד או להחליף צדדים לסירוגין, ושמרו על השיטה בעקביות ביומן. עשר חזרות לסירוגין בסך הכול פירושן בדרך כלל חמש לכל רגל. כתבו את הספירה בבירור כדי שלא תתפרש כעשר לכל צד באימון הבא.
סטפ אפ תלוי במשטח לא פחות מאשר במשקל
השתמשו במשטח מוגבה ויציב
עולים על מדרגה או ספסל עם משקולת יד בכל יד.סטפ אפ הוא אפשרות נוספת לעבודה על צד אחד בכל פעם כשיש משטח מוגבה ויציב. הניחו עליו את כל כף הרגל המובילה ועלו לעמידה דרך אותה רגל, ואז שלטו בירידה. אל תתנו לרגל האחורית לספק קפיצה גדולה מהרצפה.
בחרו גובה שמאפשר להגיע למעלה בלי לסובב את האגן או להרים את העקב המוביל. משטח גבוה יותר אינו בהכרח גרסה קשה או טובה יותר שכדאי לרשום כאותו תרגיל. הוא משנה את התנועה שאתם משווים.
בדקו שהמשטח אינו יכול להחליק או להתהפך. ספסל שהתאים לתמיכה בכף הרגל האחורית לא בהכרח מספק משטח מתאים לעמידה עליו. שמרו בהערות את גובה המשטח יחד עם משקולות היד והחזרות.
לחיצת רגליים ברגל אחת משנה את התמיכה
השתמשו במכונת רגליים שתומכת בגוף
לחיצת רגליים בשיפוע רגל רגללחיצת רגליים ברגל אחת מספקת תמיכה של מושב ומשענת גב בזמן שרגל אחת דוחפת את החלק הנע במכונה. זו יכולה להיות חלופה מעשית כשאתם רוצים עבודת רגל אחת בכל פעם בלי להחזיק עמידת פסיעה, בתנאי שהמכונה מאפשרת התמקמות כזאת.
בחרו מנח התחלה וטווח שתוכלו לשמור בהם על האגן צמוד למושב. למדו את מנגנון השחרור ואת תפסי הבטיחות לפני שמעמיסים הרבה משקל. גם התמקמות לרגל אחת מצריכה שליטה זהירה בחלק הנע וברגל שאינה עובדת.
אל תתייחסו למחצית מהמשקל שלכם בלחיצת רגליים בשתי הרגליים כהנחיה אמינה. גם סך המשקל של משקולות היד בסקוואט בולגרי אינו המרה. מצאו את התנגדות העבודה במכונה מתוך סטי החימום שלה ורשמו אותה בנפרד.
גובלט סקוואט מתאים לסוג אחר של מקום באימון הרגליים
אמנו את שתי הרגליים עם משקולת אחת
סקוואט כנגד משקולת ידגובלט סקוואט הוא אפשרות כשרוצים להשתמש בשתי הרגליים יחד ויש משקולת יד אחת. החזיקו את המשקולת קרוב לחזה, שמרו את כפות הרגליים מונחות והשתמשו בטווח שתוכלו לשלוט בו. הוא מסיר את התמיכה לכף הרגל האחורית ואת ההתמקמות לכל צד.
השינוי הזה חשוב אם התוכנית מבקשת במפורש עבודה על צד אחד בכל פעם. סקוואט עם שתי הרגליים יחד יכול לספק אימון רגליים כללי, אבל אינו שומר על תרגול של כל רגל בנפרד. החליטו אם ההבחנה הזאת חשובה לאימון המתוכנן.
המשקל הזמין עלול להפוך למגבלה. אם קשה להחזיק את משקולת היד בזמן שלרגליים עדיין יש יכולת רבה, עוד גובלט סקוואטים קלים עלולים שלא לפתור את בעיית העומס. סקוואט בעמידת פסיעה על הרצפה יכול לנצל טוב יותר משקולות מוגבלות בלי להצריך ספסל לכף הרגל האחורית.
החליפו את העבודה המתוכננת במקום להוסיף כל אפשרות
בחרו תרגיל אחד שנותן מענה למכשול, ואז שלבו אותו בתוכנית הקיימת. אם סקוואט בולגרי היה עבודת עזר אחרי סקוואטים, החלפתו בעוד תרגיל עיקרי תובעני עשויה לשנות את האימון יותר מהמתוכנן.
התחילו בכמות עבודה שאפשר להתמודד איתה והשאירו יכולת לעוד כמה חזרות נשלטות בזמן שלומדים את התנועה. דוגמה של שני סטים לכל צד פירושה שניים לרגל שמאל ושניים לימין. זו דוגמת היכרות, ולא טענה שכל מתאמן צריך את המינון המדויק הזה.
הקפידו על אותה עבודה בשני הצדדים ורשמו מספיק פרטים כדי לשחזר את התרגיל. בסקוואט בעמידת פסיעה על הרצפה אלו העמידה והמשקל; במכרעות לאחור, שיטת הצעד; בסטפ אפ, הגובה. אם אי־נוחות היא הסיבה לשינוי, אל תניחו ששם אחר לתרגיל הופך את התנועה למתאימה בלי קשר לתסמינים.
השוו בין מפות השרירים בלי להתייחס אליהן כאל ציונים
מפות השרירים מציגות את היעדים האנטומיים שמופיעים במדריכים המקושרים. התוויות ״עיקריים״ ו״משניים״ מתארות את תפקידיהם לפי המדריכים, ולא מדידה של הפעלת השרירים או תחזית לגדילתם. אזור מודגש אינו מוכיח שחלופה אחת טובה מאחרת.
השתמשו במפות כדי למקם את השרירים, ואז בחרו תרגיל לפי התנועה, התמיכה והציוד הזמין. אלה השוואות מעשיות, ולא ניסוי שמדרג כל חלופה.
עיינו במפות השרירים
סקוואט בולגרי כנגד משקולות יד
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
| תרגיל | עיקריים | משניים |
|---|---|---|
| סקוואט בולגרי כנגד משקולות יד | השריר הארבע־ראשי בקדמת הירך (quadriceps) | שריר העכוז הגדול (gluteus maximus), המקרב הגדול של הירך (adductor magnus) |
| מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה. | הארבעה־ראשי של הירך, שריר העכוז הגדול | מקרבי הירך, מיתרי הירך |
| מכרעות לאחור | השריר הארבע־ראשי בקדמת הירך (quadriceps), שריר העכוז הגדול (gluteus maximus) | מקרבי הירך (adductors), שריר הסוליה בשוק (soleus) |
| עולים על מדרגה או ספסל עם משקולת יד בכל יד. | השריר הארבע־ראשי בקדמת הירך (quadriceps), שריר העכוז הגדול (gluteus maximus) | מקרבי הירך (adductors), שרירי הירך האחורית (hamstrings) |
| לחיצת רגליים בשיפוע רגל רגל | השריר הנרחב הצידי (vastus lateralis), השריר הנרחב התיכון (vastus medialis), השריר הנרחב הביניימי (vastus intermedius), שריר העכוז הגדול (gluteus maximus), המקרב הגדול של הירך (adductor magnus) | שריר הירך הישר (rectus femoris), שרירי הירך האחורית (hamstrings), שריר הסוליה בשוק (soleus) |
| סקוואט כנגד משקולת יד | השריר הארבע־ראשי בקדמת הירך (quadriceps) | שריר העכוז הגדול (gluteus maximus), המקרב הגדול של הירך (adductor magnus), שריר הסוליה בשוק (soleus) |
עקבו אחרי החלופה כהתקדמות חדשה
התרגיל החדש צריך נקודת התחלה משלו ביומן. שמרו על התמקמות, טווח ושיטת ספירת חזרות עקביים, ואז השוו בין אימונים באותם תנאים. יותר משקל אינו התקדמות אם התנועה הופכת לדחיפה גדולה יותר מהרגל האחורית או לירידה קצרה יותר.
אם תחזרו בהמשך לסקוואט בולגרי, בדקו שוב את התמיכה לכף הרגל האחורית ואת העמידה, במקום להתייחס לחודשים של תרגיל אחר כאילו היו תרגול ישיר שלו. התחליף יכול להישאר שימושי בלי להיות זהה למקור.
RepCount מאפשרת לכם לרשום סטים, חזרות ומשקל ולסקור אימונים קודמים. שמרו את התרגיל החדש בנפרד וכתבו הערה על ההתמקמות ועל הספירה לכל צד. הורידו את RepCount ל־Android אם זה הטלפון שאתם לוקחים לאימון.
שאלות נפוצות
מה יכול להחליף סקוואט בולגרי בלי ספסל?
סקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד, כששתי כפות הרגליים על הרצפה, מסיר את התמיכה לכף הרגל האחורית ושומר על עמידת הפסיעה. מכרעות לאחור הן אפשרות נוספת, אבל הצעד שבהן משנה את התיאום הנדרש.
האם מכרעות לאחור הן אותו דבר כמו סקוואט בולגרי?
במכרעות לאחור צועדים לאחור וחוזרים לעמידה. בסקוואט בולגרי העמידה קבועה וכף הרגל האחורית מוגבהת. שניהם יכולים לאמן צד אחד בכל פעם, אבל ההתמקמות והתנועה שונות.
האם אפשר להחליף סקוואט בולגרי בלחיצת רגליים?
לחיצת רגליים ברגל אחת יכולה למלא מקום של אימון רגל אחת בכל פעם, עם תמיכה של מושב ומשענת גב. היא אינה משחזרת סקוואט בעמידת פסיעה בלי תמיכה לגוף, ולכן למדו את ההתמקמות במכונה והתחילו מעקב התקדמות נפרד.
איך צריך לספור סטים בחלופות לסקוואט בעמידת פסיעה?
בחלופות שבהן עובדים על צד אחד בכל פעם, רשמו סטים וחזרות לכל רגל. שני סטים לכל צד פירושם שניים לכל רגל, ועשר חזרות לסירוגין בסך הכול פירושן בדרך כלל חמש לכל רגל. שמרו על שיטת ספירה ברורה ועקבית.