חלופות למשיכת פולי עליון בבית ובמכון
משיכה מכבל עליון ביד אחת או מתח עם סיוע הם חלופות מעשיות למשיכת פולי עליון כשרוצים לשמור על תנועת משיכה מלמעלה. אם יש רק משקולות יד, חתירה יכולה למלא את המקום של אימון הגב, אבל היא משנה את הכיוון ואת ההתמקמות של המשיכה.
ההבחנה הזאת עוזרת כשמכונת הפולי העליון תפוסה או כשמתאמנים במקום חדש. התחילו בציוד הזמין, ואז החליטו עד כמה צריך לשמור על התרגיל המקורי. אין תחליף אחד שמתאים לכל חדר כושר ולכל ציוד ביתי.
בחרו לפי הציוד ודפוס המשיכה
השתמשו בטבלה כדי לצמצם את האפשרויות לפני שינוי האימון. הבחירות משקפות ציוד ותנועה, ולא מחקר שמדרג את התרגילים האלה לפי גדילת השרירים.
| ציוד זמין | תרגיל שכדאי לשקול | ההבדל העיקרי |
|---|---|---|
| עמדת כבלים ניתנת לכיוון עם גלגלת עליונה | משיכה אנכית כנגד פולי עליון עם יד אחת | משיכה דומה מלמעלה, צד אחד בכל פעם |
| מכונת מתח עם סיוע | מתח בגרביטון | מרימים את הגוף אל הידיות עם סיוע ברמה שניתן לבחור |
| מוט מתח מקובע היטב | מתח או מתח באחיזה הפוכה | משקל הגוף הוא התנגדות ההתחלה |
| משקולת יד ותמיכה יציבה | חתירה עם משקולת יד | משיכה אופקית במקום משיכה מלמעלה |
| מוט קבוע ומקובע היטב בגובה מתאים | חתירה אוסטרלית | חתירה כנגד משקל הגוף; זווית הגוף משנה את הקושי |
| כבל עליון, כשיש סיבה להימנע מתרגיל משיכה עם כיפוף מרפקים | משיכת פולי עליון בזרועות ישרות | תנועה במפרק הכתף עם שינוי קטן בהרבה בזווית המרפק |
נקודת המוצא שלכם
משיכת פולי עליוןמצאו חלופה למשיכת פולי עליון שמתאימה לציוד שלכם, והבינו מה משתנה כשמשתמשים במתח, בכבלים או בחתירה עם משקולת יד.
בחרו לפי המטרה והציוד שלכם
השתמשו בכבל עליון
משיכה אנכית כנגד פולי עליון עם יד אחת
זרוע אחת בכל פעם
הוסיפו סיוע
מתח בגרביטון
הגוף נע במקום הידית המחוברת לכבל
השתמשו במוט קבוע
עליות מתח
משקל הגוף הוא עומס ההתחלה
שנו את האחיזה
מתח באחיזה הפוכה
אחיזה שבה כפות הידיים פונות אליכם משנה את ההתמקמות
השתמשו במשקולת יד אחת
חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיות
משיכה אופקית במקום אנכית
השתמשו במוט נמוך וקבוע
חתירה אוסטרלית
משיכה אופקית במקום אנכית
אמנו פשיטה במפרק הכתף
פולאובר בכבלים
זווית המרפק משתנה הרבה פחות
אם האימון כבר כולל כמה חתירות, עוד חתירה עלולה להוסיף עוד מאותה עבודה. מתח עם סיוע או משיכה בכבל עליון שומרים על הבחנה ברורה יותר בין תרגילי החתירה לבין תרגילי המשיכה מלמעלה.
משיכה בכבל ביד אחת שומרת על המשיכה מלמעלה
כבל עליון מספק תחליף מעשי קרוב בלי צורך במושב ייעודי לפולי עליון. חברו ידית בודדת והשתמשו במנח כריעה על הברכיים או ישיבה יציב, שמאפשר לזרוע להגיע מעל הראש.
משכו את המרפק מטה אל צד הגוף כשהגו נשאר יציב למדי. תנו לזרוע לחזור מעל הראש בשליטה. אם צריך להישען לאחור עוד ועוד בכל חזרה, הורידו את המשקל וקבעו מחדש את המנח.
המדריך למשיכה אנכית כנגד פולי עליון עם יד אחת מראה את ההתמקמות. בדקו את מהלך הכבל לפני שמתחילים סט עבודה: המנח צריך לאפשר גם את ההתחלה מעל הראש וגם את הסיום, בלי שערימת המשקולות תנוח באמצע החזרה.
רשמו סטים וחזרות לכל זרוע. שמרו על מנח גוף ועל גובה גלגלת עקביים בין אימונים. קשה להשוות תרגיל בכבל בכריעה על הברכיים אם מתרחקים עוד מהמכונה בכל פעם שהמשקל מרגיש כבד.
מתח עם סיוע מאפשר להתאים את רמת הקושי
מכונת מתח עם סיוע היא אפשרות שימושית אם מתח רגיל תובעני מדי למספר החזרות הרצוי. המשקל הנגדי עוזר להרים אתכם, ולכן בחירה בסיוע רב יותר בדרך כלל מקלה על התרגיל.
בדקו איך המשטח או כרית הברכיים של המכונה נעים לפני שעולים. בחרו מספיק סיוע כדי לרדת בשליטה וגם למשוך את עצמכם למעלה. הגעה למעלה פעם אחת אינה קובעת רמת סיוע מתאימה לסט שלם.
רשמו במפורש את רמת הסיוע שנבחרה. התקדמות עשויה להיות יותר חזרות נשלטות באותה רמת סיוע, או פחות סיוע לאותו מספר חזרות. אין פירוש הדבר להגדיל את המספר הזה כפי שמגדילים את המשקל בערימת המשקולות של הפולי העליון.
אל תתייחסו למשקל הגוף פחות הסיוע המוצג כאל מקבילה מדויקת לפולי עליון. מנגנוני המכונות שונים, והרמת הגוף אל ידיות אינה זהה למשיכת כבל אל מושב קבוע.
מתח ומתח באחיזה הפוכה מתאימים כשאפשר להתמודד עם משקל הגוף
מתח ומתח באחיזה הפוכה מספקים שניהם אפשרות למשיכה מלמעלה עם מוט מקובע היטב. האחיזה משתנה: במתח באחיזה הפוכה כפות הידיים פונות אליכם, ובמתח רגיל הן פונות החוצה.
בחרו גרסה שתוכלו לבצע עם שלב חזרה נשלט ועם טווח שאפשר לשחזר. אם כל חזרה דורשת בעיטה או שלב ירידה שהולך ומתקצר, השתמשו בסיוע במקום לכפות את מספר החזרות המתוכנן.
גם אין צורך להעתיק את ההנחיה לפולי העליון בדיוק. החלפת סט של עשר משיכות פולי עליון במתח עשויה לדרוש יעד חזרות שונה. קבעו מה תוכלו לבצע בצורה נקייה, ואז בנו על נקודת ההתחלה הזאת.
אם מתקינים מוט בבית, פעלו לפי הוראות ההתקנה והעומס שלו. קצה שנוח לאחוז בו או מתקן שלא נבדק אינם תחליף לציוד שנועד לשאת את משקלכם.
חתירה עם משקולות יד שימושית כשאין עמדת משיכה מלמעלה
חתירה עם משקולת יד היא תרגיל גב סביר כשהציוד הביתי אינו מאפשר פולי עליון או מתח. הישענו על ספסל יציב, שמרו על מנח גו עקבי ומשכו בלי להפוך כל חזרה לסיבוב.
זו עדיין חתירה. הזרוע מתחילה מתחת לגו במקום להגיע מעל הראש, וההתמקמות משנה גם את התנועה וגם את מה שצריך לתמוך בו. זה לא הופך אותה לבחירה גרועה, אלא לתרגיל אחר שצריך לרשום ולהתקדם בו.
המדריך לחתירה עם משקולת יד מסביר את ההתמקמות עם התמיכה. אם כבר תכננתם את התנועה הזאת, שקלו לבצע את עבודת החתירה הרגילה ולחזור לפולי העליון באימון הבא, במקום להוסיף תרגיל כמעט זהה רק כדי למלא רשימה.
בלי משקולות, מוט מקובע היטב יכול לאפשר גם חתירה אוסטרלית. שנו את זווית הגוף כדי למצוא קושי שתוכלו להתמודד איתו, ושמרו על סידור תמיכה עקבי. הימנעו מסידורים מאולתרים עם רהיטים שלא נועדו לשאת את העומס.
משיכה בזרועות ישרות ממלאת תפקיד אחר
משיכת פולי עליון בזרועות ישרות יכולה להוסיף עבודת פשיטה במפרק הכתף באמצעות כבל עליון. שמרו על כיפוף קטן ויציב למדי במרפקים בזמן שהזרועות נעות מטה, במקום להפוך את התרגיל לפשיטת מרפקים בפולי עליון.
מכיוון שהמרפקים אינם מתכופפים ומתיישרים כמו במשיכת פולי עליון רגילה, זה אינו תחליף מלא לתנועה. הוא עשוי להתאים למקום של עבודת עזר, אבל אינו שומר על אותה משימת משיכה עם כיפוף מרפקים.
בחרו בו כי התנועה הזאת מתאימה לאימון, ולא רק כי בשמות שני התרגילים מופיעה המילה ״משיכה״.
אין צורך במרווח אחיזה קיצוני
אם אפשר להשתמש בעמדת הפולי העליון אבל הידית הרגילה אינה נוחה, אביזר אחיזה נוח עשוי לפתור את הבעיה בלי להחליף תרגיל לגמרי.
במחקר של Andersen ועמיתיו משנת 2014, הפעילות של הרחב גבי לאורך חזרה שלמה הייתה דומה בשלושת מרווחי האחיזה שנבדקו, כשכפות הידיים פונות החוצה. זה היה מחקר קצר טווח של פעילות שרירית, ולא ניסוי בגדילת שרירים, ולכן הוא אינו קובע מהי האחיזה הטובה ביותר להיפרטרופיה.
השתמשו באחיזה שמאפשרת הגעה נשלטת מעל הראש ומשיכה נשלטת. אין צורך לרדוף אחרי מנח כפות הידיים הרחב ביותר האפשרי כדי שהתרגיל ייחשב.
השוו בין מפות השרירים בלי להתייחס אליהן כאל ציונים
מפות השרירים מציגות את היעדים האנטומיים שמופיעים במדריכים המקושרים. התוויות ״עיקריים״ ו״משניים״ מתארות את תפקידיהם לפי המדריכים, ולא מדידה של הפעלת השרירים או תחזית לגדילתם. אזור מודגש אינו מוכיח שחלופה אחת טובה מאחרת.
השתמשו במפות כדי למקם את השרירים, ואז בחרו תרגיל לפי התנועה, התמיכה והציוד הזמין. אלה השוואות מעשיות, ולא ניסוי שמדרג כל חלופה.
עיינו במפות השרירים
משיכת פולי עליון
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
| תרגיל | עיקריים | משניים |
|---|---|---|
| משיכת פולי עליון | הרחב גבי (latissimus dorsi), teres major | הדו-ראשי של הזרוע, הדלתא האחורית, החלק האמצעי של שריר הטרפז, החלק התחתון של שריר הטרפז, infraspinatus, rhomboids |
| משיכה אנכית כנגד פולי עליון עם יד אחת | לטיסימוס דורסי, טרס מייג'ור | הדו־ראשי של הזרוע, דלתואיד אחורי, החלקים האמצעיים והתחתונים של שריר הטרפז, רומבואידים |
| מתח בגרביטון | לטיסימוס דורסי | הדו־ראשי של הזרוע, דלתואיד אחורי |
| עליות מתח | רחב גבי, teres major, דו ראשי של הזרוע | שריר הטרפז (הסיבים האמצעיים והתחתונים), infraspinatus, brachioradialis |
| מתח באחיזה הפוכה | לטיסימוס דורסי, הדו־ראשי של הזרוע, ברכיאליס | טרס מייג'ור, ברכיורדיאליס, הסיבים בחלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז, רומבואידים |
| חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיות | רחב גבי, teres major, החלק האחורי של שריר הדלתא, rhomboid major ו־rhomboid minor, שריר הטרפז, הסיבים האמצעיים והתחתונים | brachialis, הדו-ראשי של הזרוע, brachioradialis, זוקפי הגו |
| חתירה אוסטרלית | לטיסימוס דורסי, שריר הטרפז, דלתואיד אחורי | הדו ראשי של הזרוע |
| פולאובר בכבלים | לטיסימוס דורסי | טרס מייג'ור, דלתואיד אחורי, הראש הארוך של התלת־ראשי של הזרוע |
התחילו מעקב התקדמות נפרד לתחליף
השתמשו בסטי חימום כדי למצוא את קושי העבודה בתרגיל החדש. שמרו ברישומים על בהירות לגבי העומס, הסיוע, הטווח וההתמקמות, ואז השוו באותם תנאים בפעם הבאה.
RepCount מאפשרת לכם לרשום סטים, חזרות ומשקל ולסקור אימונים קודמים. שמרו כל תחליף כתרגיל נפרד, כדי ששינוי בערימת המשקולות של הכבל לא ייראה כמו קפיצה פתאומית בכוח. RepCount זמינה גם ל־Android.
שאלות נפוצות
מהי החלופה הקרובה ביותר למשיכת פולי עליון?
משיכה מכבל עליון ביד אחת שומרת על דפוס משיכה דומה מלמעלה. מתח עם סיוע הוא בחירה מעשית נוספת, אף שהגוף נע אל המוט במקום למשוך ידית אל הגוף.
האם חתירה עם משקולות יד יכולה להחליף משיכת פולי עליון?
חתירה עם משקולות יד יכולה למלא מקום של אימון גב כשאין ציוד למשיכה מלמעלה. אלו משיכות אופקיות, ולכן הן משנות את התרגיל במקום לשחזר משיכת פולי עליון. עקבו אחריהן בנפרד.
מה לעשות אם עדיין איני מצליח לבצע מתח?
השתמשו במכונת מתח עם סיוע אם יש כזאת, ובחרו מספיק סיוע לחזרות נשלטות. גם משיכה בכבל עליון מאפשרת לבחור את ההתנגדות בלי להרים את מלוא משקל הגוף.
האם משיכת פולי עליון בזרועות ישרות זהה למשיכת פולי עליון רגילה?
לא. במשיכה בזרועות ישרות התנועה מתרחשת בעיקר במפרק הכתף, וזווית המרפק נשארת יציבה למדי. משיכת פולי עליון רגילה כוללת גם כיפוף של המרפקים. עבודה בזרועות ישרות יכולה להיות שימושית, אבל היא משנה את תפקיד התרגיל.