סומו דדליפט

מהו סומו דדליפט?

סומו דדליפט הוא דדליפט עם מוט בעמידה רחבה, כשכפות הרגליים פונות החוצה והידיים בין הרגליים. מפרקי הירך והברכיים מתיישרים יחד כדי להרים את המוט מהרצפה. התרגיל עובד על שרירי הישבן, הירך האחורית, הארבע־ראשי ומקרבי הירך, בזמן שהגו והאחיזה מחזיקים את העומס.

איך מבצעים סומו דדליפט?

הכנה לתרגיל

1. עמדו כשהמוט מעל אמצע כפות הרגליים, בפישוק רחב שנוח לכם להחזיק. הפנו את אצבעות כפות הרגליים ואת הברכיים לאותו כיוון.
2. כופפו את מפרקי הירך והברכיים ואחזו במוט בין הרגליים בזרועות ישרות. כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב ומשכו בעדינות עד שאין רפיון במוט, בלי להרים אותו עדיין.

ביצוע

1. דחפו את הרצפה מכם ויישרו את הברכיים ומפרקי הירך יחד. שמרו את המוט קרוב ואת הברכיים בכיוון אצבעות כפות הרגליים.
2. הזדקפו בלי להישען לאחור ובלי לכופף את המרפקים.
3. הורידו את המוט באמצעות שליחת האגן לאחור, וכופפו את הברכיים כשהוא עובר לידן. הניחו לו להתייצב על הרצפה לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• לאלץ עמידה רחבה מדי

  רחב יותר לא בהכרח טוב יותר. בחרו את העמידה הרחבה ביותר שעדיין מאפשרת לברכיים לנוע בכיוון כפות הרגליים ולידיים להגיע למוט בנוחות.

• לתת לברכיים לקרוס פנימה

  כפות הרגליים והברכיים כבר אינן פונות לאותו כיוון, ומנח ההתחלה נעשה לא יציב. צמצמו את הפישוק או הפחיתו את העומס עד שתוכלו לשמור על הכיוון.

• לתלוש את המוט בלי ליצור מתח קודם

  משיכה פתאומית משנה את מנח ההתחלה לפני שהצלחות מתנתקות מהרצפה. קודם ייצבו את הגו ומשכו בעדינות עד שאין רפיון במוט.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל כהרמה העיקרית מהרצפה באימון, או כחלופה בעמידה רחבה לדדליפט קונבנציונלי.

שמרו על אותו רוחב עמידה ועל אותה זווית בכפות הרגליים כשמשווים טכניקה ומשקל מתועד.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  דדליפט קונבנציונליעמידה צרה יותר, כשהידיים מחוץ לרגליים.
• 

  דדליפט רומנימתחילים מעמידה ומדגישים שליחה מבוקרת של האגן לאחור, במקום להתחיל כל חזרה מהרצפה.
• מבצעים סומו דדליפט ומוסיפים משיכת מוט כלפי מעלה בסיום יישור הירך. — מוסיפים משיכה כלפי מעלה אחרי יישור מפרקי הירך. זהו תרגיל שונה מהדדליפט שמוסבר כאן, שבו הזרועות נשארות ישרות.

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות

מקורות

1. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
4. Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
5. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/