מבצעים סקוואט בעמידה רחבה כשמשקולת יד אחת תלויה בין הרגליים.

מהו סקוואט בעמידה רחבה עם משקולת בין הרגליים?

בתרגיל הזה מבצעים סקוואט בעמידה רחבה כשמחזיקים משקולת יד אחת בין הרגליים. הוא מאמן את הארבעה־ראשי ואת שרירי הישבן, בסיוע השרירים בצד הפנימי של הירך ומיתרי הירך.

איך מבצעים סקוואט בעמידה רחבה עם משקולת יד?

הכנה לתרגיל

1. עמדו רחב יותר מרוחב הכתפיים, כשאצבעות כפות הרגליים מסובבות החוצה לזווית נוחה.
2. החזיקו משקולת יד אחת בשתי הידיים, אנכית ותלויה בין הרגליים, ואז כווצו את שרירי הגו.

ביצוע

1. רדו בין הירכיים, כשהברכיים נעות באותו כיוון כמו אצבעות כפות הרגליים.
2. רדו עד לקצה טווח התנועה הזמין במפרקי הירך ובקרסוליים, בלי להרים את העקבים או לעגל את הגב.
3. דחפו דרך הרצפה ויישרו את הברכיים ואת מפרקי הירך עד לעמידה זקופה.

טעויות נפוצות

• לכפות עמידה רחבה מאוד

  עמידה שחורגת מטווח התנועה הנוח במפרקי הירך עלולה לגרום לכפות הרגליים להתגלגל ולברכיים לסטות מהכיוון שלהן.

• לתת לברכיים לקרוס פנימה

  השאירו כל ברך נעה בכיוון האצבעות שלה לאורך הירידה והעלייה.

• להפוך את החזרה לתנועה בעיקר במפרקי הירך

  מפרקי הירך והברכיים צריכים להתכופף יחד, במקום שהאגן ינוע רחוק לאחור והברכיים כמעט לא יזוזו.

איפה לשלב באימון

משמש בדרך כלל כתרגיל נוסף באימון רגליים, או כתרגיל הסקוואט העיקרי כשרק משקולת יד זמינה.

בחרו עמידה שתוכלו לחזור עליה עם כפות רגליים שטוחות וברכיים שנעות בכיוון האצבעות, לפני הגדלת משקל משקולת היד.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  סקוואט כנגד משקולת ידמשתמשים בעמידה צרה יותר ומחזיקים את משקולת היד בגובה החזה.
• 

  סקוואט משקל גוףמסירים את העומס ובדרך כלל משתמשים בעמידה רחבה פחות.
• מבצעים סקוואט בעמידה רחבה כשהמוט מונח על הגב העליון, במקום להחזיק משקל בין הרגליים. — מניחים מוט על הגב העליון במקום להחזיק את העומס בין הרגליים.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/