סקוואט כנגד משקולת יד

מהו סקוואט כנגד משקולת יד?

בסקוואט כנגד משקולת יד מחזיקים משקולת יד אחת במאונך, צמוד לחזה, ויורדים לסקוואט. המשקל שלפני הגוף מאמן את השריר הארבע־ראשי, את שריר העכוז הגדול ואת המקרב הגדול של הירך, כשהזרועות מחזיקות אותו קרוב לגוף בצורה פשוטה.

איך מבצעים את התרגיל?

הכנה לתרגיל

1. החזיקו משקולת יד אחת במאונך, צמוד לחזה, כששתי כפות הידיים תומכות בקצה העליון שלה והמרפקים פונים מטה.
2. עמדו ברוחב כתפיים בקירוב, עם כל כפות הרגליים על הקרקע. הפנו את הבהונות החוצה רק במידה שמרגישה טבעית.

ביצוע

1. יצבו את הגו ואז כופפו את הברכיים ואת מפרקי הירך יחד, תוך ירידה בין כפות הרגליים.
2. השאירו את המשקולת קרובה, את כל כף הרגל על הקרקע וכל ברך בכיוון הבהונות שלה. רדו לנקודה העמוקה ביותר שאתם שולטים בה בלי לשנות את התנאים האלה.
3. דחפו את הרצפה וישרו את הברכיים ואת מפרקי הירך כדי לקום, כשהמשקולת נשארת ליד החזה.

טעויות נפוצות

• החזקת המשקולת רחוק מהגוף

  כשהמשקולת רחוקה יותר, הזרועות והגב העליון עלולים להגביל את הסט לפני הרגליים בגלל זרוע המנוף הארוכה יותר. השאירו את המשקל צמוד לחזה.

• הרמת העקבים

  בסיס התמיכה זז לפנים ונעשה פחות יציב. שנו את העמידה או את העומק כך שכל כף הרגל תישאר על הקרקע.

• מתן אפשרות למשקולת לקבוע את העומק

  מגע של המרפקים בירכיים אינו נקודת סיום שמתאימה לכולם. בחרו את הטווח העמוק ביותר שאפשר לחזור עליו תוך שמירה על שיווי המשקל ועל כיוון הברכיים.

איפה לשלב באימון

אפשר להשתמש בו כסקוואט העיקרי באימון עם משקולות יד, כתרגול לפני סקוואט עם מוט או כעבודה נוספת לרגליים אחרי תרגילים כבדים יותר.

הזרועות עשויות להגביל את המשקל שאפשר להחזיק במשקולת אחת. כשהקושי העיקרי הוא להחזיק את המשקל קרוב, ייתכן שיהיה קל יותר להתקדם בעומס בגרסת סקוואט אחרת.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  סקוואט משקל גוףמבצעים את אותה תנועת סקוואט ללא תוספת משקל, בלי להחזיק משקולת ליד החזה.
• 

  סקוואט אחורימניחים מוט לרוחב הגב העליון. כדי לעבוד עם משקלים כבדים יותר צריך כלוב.
• 

  פרונט סקוואט עם מוט חופשיתומכים במוט משקולות לרוחב קדמת הכתפיים במקום להחזיק משקולת אחת בידיים.
• מחזיקים קטלבל אחד סמוך לחזה בשתי ידיים וכורעים וקמים. — מחזיקים בשני צדי ידית הקטלבל או בצדי גוף הקטלבל, ליד החזה. תנועת הסקוואט נשארת זהה.
• מניחים את העקבים על טריז יציב או על צלחות משקל קטנות, מחזיקים את המשקולת לפני הגוף וכורעים וקמים. — מניחים את העקבים על טריז יציב או על צלחות משקל קטנות, ושומרים על אותו משקל לפני הגוף ועל אותה תנועת סקוואט.

מאמרים

• תוכנית לשלושה אימונים עם משקולות יד ולהתקדמות
• חלופות לסקוואט בבית ובחדר הכושר
• תרגילים לארבע ראשי: איך בוחרים שילוב מועיל
• חלופות לסקוואט בולגרי
• חלופות להאק סקוואט בבית ובחדר הכושר
• חלופות לפשיטת ברכיים: מה יכול להחליף אותה?
• חלופות ללחיצת רגליים בבית ובחדר הכושר

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/