אוחזים בידיות של רצועות תלויות ומושכים את הגו לעברן כשכפות הרגליים על הרצפה.

מהי משיכת הגוף עם רצועות תלויות?

בתרגיל הזה מושכים את הגוף בעזרת ידיות של רצועות תלויות. פנו לנקודת העיגון, הישענו לאחור כשכפות הרגליים על הרצפה ומשכו את הגו לעבר הידיות. המדריך מתאר חתירה בשתי הזרועות כשהמרפקים קרובים לצדי הגוף.

איך מבצעים חתירה עם רצועות תלויות?

הכנה לתרגיל

1. התקינו את הרצועות על עיגון בטוח לפי הוראות היצרן, בדקו את הרצועות ואת הידיות ופנו את הרצפה שסביבכם. כוונו את שתי הרצועות לאורך שווה.
2. פנו לנקודת העיגון ואחזו בידיות כשכפות הידיים פונות זו אל זו. הניחו את כפות הרגליים ביציבות, הישענו לאחור עד שהזרועות ישרות ושמרו על הראש, הגו והרגליים בקו אחד. התחילו בזווית זקופה למדי.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים והניעו אותם לאחור לצד הצלעות. קרבו את החזה לידיות בלי לדחוף את האגן קדימה.
2. סיימו את המשיכה כשהגו נשאר ישר והכתפיים רחוקות מהאוזניים. תנו לשכמות לנוע עם החתירה.
3. ישרו את הזרועות לאט כדי לחזור לאותו מנח נשען. אחרי החזרה האחרונה צעדו בחזרה למנח זקוף לפני שתשחררו את הידיות.

טעויות נפוצות

• לדחוף את האגן קדימה במקום לבצע חתירה

  התחילו בזווית זקופה יותר ומשכו כשהגוף נשאר בקו קבוע. סיימו את הסט כשכבר אי אפשר לשמור על המנח הזה.

• להזיז את כפות הרגליים בזמן הסט

  בחרו את מיקום כפות הרגליים לפני שמתחילים. אם אתם משנים את הזווית בכוונה, תעדו זאת במקום להשוות כאילו ההתמקמות נשארה זהה.

איפה לשלב באימון

שלבו את התנועה במקום המתאים לה באימון הכוח שתכננתם.

תעדו את אורך הרצועות ואת מיקום כפות הרגליים לצד מספר החזרות, כדי ששינוי בהתמקמות לא ייראה כמו שינוי בכוח.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  אוחזים בטבעות תלויות ומושכים את החזה לעברן כשכפות הרגליים על הרצפה.משתמשים בטבעות התעמלות נפרדות, במקום בידיות של רצועות תלויות.
• 

  חתירה אוסטרליתמשתמשים במוט קבוע נמוך, במקום בידיות תלויות.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs