מטים את הגו קדימה ומיישרים מרפק עם משקולת יד מאחורי הגוף כשהזרוע נשארת יציבה.

מהי פשיטת מרפק עם משקולת יד מאחורי הגוף?

בתרגיל הזה עובדים ביד אחת עם משקולת יד כשהגו מוטה ממפרקי הירך והזרוע לצד הגוף או מעט מאחוריו. ממרפק כפוף מיישרים את הזרוע לאחור, ואז מחזירים את המשקולת בלי להניע את הזרוע בתנופה.

איך מיישרים את המרפק מאחורי הגוף?

הכנה לתרגיל

1. הניחו יד וברך מאותו צד על ספסל, ייצבו את כף הרגל השנייה על הרצפה והטו את הגו ממפרקי הירך עד שהוא יציב וכמעט מקביל לרצפה.
2. החזיקו משקולת יד ביד הפנויה, הביאו את הזרוע לצד הגו וכופפו את המרפק לזווית ישרה בערך.

ביצוע

1. השאירו את הזרוע ללא תנועה וישרו את המרפק עד שהזרוע ישרה מאחוריכם.
2. עצרו לרגע בלי להרים את הכתף או לסובב את הגו.
3. כופפו את המרפק בשליטה עד שמשקולת היד חוזרת אל מתחתיו, וחזרו על התנועה לפני שמחליפים צד.

טעויות נפוצות

• להניע את כל הזרוע בתנופה

  תנועה במפרק הכתף הופכת את החזרה לחתירה או לפשיטה במפרק הכתף. השאירו את הזרוע לצד הגו והניעו רק את המרפק.

• להוריד את המרפק כשהמשקולת יורדת

  ירידת המרפק משנה את ההתנגדות וגורמת לכל חזרה להתחיל ממנח אחר. השאירו אותו באותו גובה לאורך כל הסט.

• להסתובב כדי להרים יותר משקל

  סיבוב הגו מזיז את משקולת היד בלי שהתלת־ראשי של הזרוע יסיים את יישור המרפק. השתמשו בתמיכת הספסל והפחיתו משקל עד שהאגן והכתפיים נשארים בלי סיבוב.

איפה לשלב באימון

שלבו לקראת סוף אימון לפלג הגוף העליון או לזרועות, אחרי לחיצות ופשיטות מרפקים כבדות יותר.

משקולת היד יוצרת מעט התנגדות לתנועת המרפק במנח התחתון, והכי הרבה סמוך למנח שבו הזרוע ישרה. השתמשו במשקל קל מספיק כדי להגיע למנח העליון בלי להניע את הזרוע בתנופה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• מיישרים את המרפק מאחורי הגוף כנגד כבל מפולי תחתון. — משתמשים בכבל מפולי תחתון, כך שההתנגדות נשמרת לאורך חלק גדול יותר מטווח התנועה במרפק.
• 

  פשיטת מרפקים בפולי עליוןהזרועות נשארות לצדי הגוף בזמן שלוחצים כבל מפולי עליון לכיוון הירכיים.
• 

  פשיטת מרפקים בשכיבהמשתמשים בשתי הזרועות על ספסל כשהמשקל נע לכיוון הראש.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/