לחיצת רגליים אנכית
מהי לחיצת רגליים אנכית?
לחיצת רגליים אנכית היא תרגיל במכשיר שבו שוכבים על הגב ודוחפים משטח רגליים ישר מעלה. הוא מאמן את הארבעה־ראשי ואת שרירי הישבן בזמן יישור הברכיים ומפרקי הירך. המדריך משתמש במכשיר ייעודי ללחיצת רגליים אנכית עם מעצורים.
איך מבצעים לחיצת רגליים אנכית?
הכנה לתרגיל
- כוונו את מעצורי המכשיר להגבלת ירידת המזחלת, לפי הוראותיו. התחילו בעומס קל ובדקו כיצד פועלים מנגנוני הנעילה.
- שכבו על הכרית כשהראש והגב נתמכים. הניחו את שתי כפות הרגליים היטב על המשטח במרווח של בערך רוחב הכתפיים ואחזו בידיות.
ביצוע
- דחפו את המשטח מעלה מספיק כדי לשחרר את הנעילות, כשהברכיים נשארות כפופות מעט.
- הורידו את המזחלת לאט בכיפוף הברכיים ומפרקי הירך. עצרו לפני שהאגן מתגלגל מהכרית או שהעקבים מתרוממים.
- דחפו דרך כל כף הרגל כדי להרים את המשטח, כשהברכיים נשארות בכיוון האצבעות, בלי ליישר אותן בפתאומיות.
- אחרי החזרה האחרונה שלבו את הנעילות ובדקו שהמזחלת נתמכת לפני הזזת כפות הרגליים.
טעויות נפוצות
לרדת מעבר לטווח שבו הגוף נתמך
אם האגן מתגלגל מעלה, ירדתם רחוק יותר מהטווח שבו הגב יכול להישאר נתמך. קצרו את הירידה.
לסיים בלי לבדוק את הנעילות
המזחלת חייבת להיות נתמכת היטב לפני שכפות הרגליים עוזבות את המשטח. השתמשו בהליך הנעילה של המכשיר בכל סט.
איפה לשלב באימון
שלבו בתרגול לפלג הגוף התחתון במקום שמתאים לתוכנית שלכם.
בחרו עומס שמאפשר לשלוט בירידה ולסיים כל חזרה באותו טווח. תעדו את המכשיר ואת העומס, כי משקלים במבנים שונים של מכשירי לחיצת רגליים אינם ניתנים להשוואה ישירה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
שאלות נפוצות
האם אפשר לבצע את התרגיל במכשיר Smith?
המדריך מיועד למכשיר ייעודי ללחיצת רגליים אנכית. אל תעתיקו את ההתמקמות שלו עם מוט של מכשיר Smith; המשטח, אמצעי האחיזה והקיבוע ומערכת הנעילה שונים.
כמה נמוך להוריד את המשטח?
רדו רק כל עוד העקבים נשארים על המשטח והאגן נתמך בכרית. כוונו את המעצורים למכשיר שלכם ולטווח שתוכלו לשלוט בו.