הולכים ברגל בקצב ובמשך שמתאימים לאימון.

מה זה אומר ללכת ברגל?

הליכה היא פעילות אירובית שמבוססת על דפוס הצעדים הטבעי שבו נעים ברגל. אפשר ללכת בחוץ או בהליכון, והקצב והמשך תלויים בסיבה לשילובה באימון.

איך הולכים לצורך אימון?

הכנה לתרגיל

1. בחרו משטח הליכה פנוי ונעליים שמרגישות יציבות ובטוחות על הרגל.

ביצוע

1. עמדו זקופים והביטו קדימה, בכתפיים רפויות ובזרועות חופשיות לנוע.
2. לכו בצעד טבעי, והניחו כל כף רגל במקום שמאפשר לשמור על שיווי משקל ולזרועות לנוע בנוחות.
3. שלטו בצעד כשהמשטח או הגדרת ההליכון משתנים, והאטו או עצרו אם אתם מאבדים שיווי משקל.

טעויות נפוצות

• מסתכלים על כפות הרגליים כל הזמן

  מבט רציף מטה מקשה לראות את הדרך או את האנשים לפניכם. הביטו מטה כשמצב המשטח מצריך זאת, ואז חזרו להביט קדימה.

• כופים צעד ארוך יותר

  הושטת הרגל רחוק יותר ממה שמרגיש טבעי עלולה לפגוע ביציבות של כל צעד. תנו לכף הרגל לנחות במקום שבו אפשר לנוע בצורה חלקה ולהישאר מאוזנים.

• נותנים להגדרת ההליכון למשוך אתכם מהתנוחה

  אם צריך להושיט יד למעקות או לרדוף אחרי המסילה, שנו את ההגדרה עד שההליכה שוב בשליטה.

איפה לשלב באימון

אפשר לשלב הליכה לפני הרמת משקולות או אחריה, בנפרד או כחלק מאימון אירובי אחר.

התאימו את המסלול, את הגדרות ההליכון, את הקצב ואת המשך למטרת האימון, במקום להתייחס למרשם אחד כמתאים לכל סוג של הליכה.

השרירים שפועלים בתרגיל

מחקרים על הליכה

גרסאות

• הולכים בחוץ ומתאימים את הצעדים לשינויים בדרך ובמשטח. — משתמשים בשינויים הטבעיים בדרך ובמשטח שסביבכם.
• 

  הולכים על מסילה נעה, עם מהירות ושיפוע שנקבעים בלוח הבקרה.משתמשים במסילה נעה, כשהמהירות והשיפוע נקבעים בלוח הבקרה.
• הולכים בקטעי עלייה וירידה ושומרים על דפוס ההליכה הבסיסי. — מוסיפים קטעי עלייה וירידה בלי לשנות את דפוס ההליכה הבסיסי.
• הולכים עם מקל בכל יד. — משתמשים במקל בכל יד בזמן ההליכה.

כלים קשורים

• מחשבון קלוריות

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
3. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
4. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
5. Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
6. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
7. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/