הולכים או רצים על מסילה ממונעת.

מה עושה אימון הליכה או ריצה על מסילה ממונעת?

הליכון הוא מסילה ממונעת שהולכים או רצים עליה, כשהמהירות והשיפוע נקבעים בלוח הבקרה. הרגליים ואזור מפרקי הירך חולקים את העבודה לאורך הצעד, ותפקידיהם משתנים בין הליכה לריצה ולפי הקצב והשיפוע. שיפוע יכול להגדיל את הדרישה מהשרירים בהליכה; שרירי העכוז תורמים גם בריצה במישור. רשמו את האימון בזמן, בקצב ובשיפוע לפי מה שאתם רוצים לשפר.

איך משתמשים במסילה ממונעת להליכה או לריצה?

הכנה לתרגיל

1. אחזו במעקות, הפעילו את המסילה במהירות שאפשר לעלות עליה בבטחה ועלו ברגל אחת בכל פעם.

ביצוע

1. אחרי שהתייצבתם, שחררו את המעקות ולכו או רוצו בגו זקוף ליד אמצע המסילה.
2. כוונו את המהירות ואת השיפוע לאימון שתכננתם, תוך שמירה על צעד טבעי ונשלט.
3. בסיום עצרו את המסילה באמצעות הפקדים ורדו רק אחרי שעצרה.

טעויות נפוצות

• מחזיקים במעקות אחרי שמגבירים מהירות או שיפוע

  הישענות על המעקות נושאת חלק ממשקל הגוף במקומכם, ולכן השיפוע שקבעתם אינו משקף את המאמץ שבו אתם הולכים. היא גם מושכת אתכם לצעד כפוף ונוטה קדימה. אם אינכם יכולים לשחרר, ההגדרה גבוהה מדי ולא האחיזה מועילה.

• שולחים את כף הרגל הקדמית רחוק כדי לעמוד בקצב המסילה

  נחיתה עם כף הרגל לפני האגן בולמת אתכם בכל צעד דרך רגל כמעט ישרה. צעדו צעדים קצרים ומהירים יותר, או האטו את המסילה עד שכפות הרגליים שוב נוחתות מתחת לגוף.

• עולים ישירות על מסילה שכבר נעה במהירות

  המסילה מושכת את כף הרגל הראשונה לאחור לפני שהשנייה הונחה, וכך עלולים לצאת מאחורי המכשיר. התחילו במהירות אטית כשאתם על משטחי הצד, והגבירו רק אחרי שאתם כבר הולכים.

• אותה מהירות, אותו שיפוע ואותן דקות בכל אימון

  מאמץ שלא משנים מפסיק לדרוש מכם דבר חדש, כמו משקל שאף פעם לא מוסיפים לו. שנו משתנה אחד בכל פעם לאורך שבועות: קצב, שיפוע או משך, ולא את שלושתם יחד.

איפה לשלב באימון

חמש עד עשר דקות קלות לפני הרמת משקולות, או אחרי המשקולות, או ביום נפרד כשהפעילות האירובית היא המטרה ולא החימום.

קבעו את ההיקף בדקות ובמאמץ, ולא בסטים ובחזרות. מאמץ קל מאפשר לנהל שיחה; הקשו בהעלאת הקצב או השיפוע, אחד בכל פעם, לאורך שבועות.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

בערך אחד מכל חמישה מתאמני RepCount רשם שימוש בהליכון, והוא מופיע בכ־3% מהאימונים. אבל כשהוא מופיע, הוא כמעט אף פעם אינו האימון כולו. רשומת הליכון נמצאת בתוך אימון של שישה או שבעה תרגילים ונרשמת כרשומה יחידה ולא כסטים. לצדה מופיעה עבודת רגליים במכשירים: פשיטת ברכיים, לחיצת רגליים וכפיפת ברכיים, ואחריהן משיכת פולי עליון ולחיצת חזה. זהו דפוס של חימום או סיום שמצטרפים לאימון משקולות, יותר מאשר ריצה שעומדת בפני עצמה.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים על פעילות בהליכון

גרסאות

• הולכים על המסילה בשיפוע עולה, שמגדיל את הפעילות בכמה מהשרירים המיישרים בירך, בברך ובקרסול לעומת הליכה במישור. — הליכה בעלייה מגדילה פעילות בכמה מהשרירים המיישרים בירך, בברך ובקרסול, לעומת הליכה במישור.
• מחליפים בין מאמצים קשים להליכה קלה, כשהמסילה קובעת את הקצב. — מחליפים מאמצים קשים בהליכה קלה, כשהמסילה קובעת את הקצב ולא הנכונות שלכם לשמור עליו.
• מניעים בכוחות הרגליים מסילה מעוקלת ללא מנוע, ולכן באותו קצב נדרש מאמץ רב יותר. — אין מנוע: המסילה נעה רק כשמניעים אותה, ולכן באותו קצב נדרש מאמץ רב יותר.
• הולכים לאט על מסילה נמוכה עם לוח בקרה מצומצם, בדרך כלל מתחת לשולחן. — מסילה נמוכה עם לוח בקרה מצומצם שמיועדת להליכה אטית, בדרך כלל מתחת לשולחן ולא בחדר כושר.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
4. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
5. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
6. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
7. Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
8. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
9. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
10. Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
11. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
12. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/