מכרעים בהליכה

מהם מכרעים בהליכה?

במכרעים בהליכה צועדים קדימה למכרע ברגליים לסירוגין, וכל חזרה מובילה לצעד הבא. התרגיל מאמן את השריר הארבע־ראשי ואת שרירי העכוז ברגל אחת בכל פעם, ודורש מספיק שטח רצפה פנוי כדי להמשיך לנוע.

איך מבצעים מכרעים בהליכה?

הכנה לתרגיל

1. בחרו מסלול פנוי על משטח ישר ועמדו זקופים, עם כפות הרגליים ברוחב האגן בקירוב.
2. יצבו מעט את הגו והניחו את הידיים על המותניים, או תנו לזרועות לנוע בטבעיות כדי לעזור לשיווי המשקל.

ביצוע

1. צעדו קדימה לעמידת פסיעה יציבה והורידו את הברך האחורית לעבר הרצפה.
2. השאירו את כף הרגל הקדמית שטוחה על הקרקע ואת הברך הקדמית בכיוון הבהונות.
3. דחפו דרך כף הרגל הקדמית, העבירו את הרגל האחורית לפנים וצעדו ישירות למכרע הבא.

טעויות נפוצות

• הנחת כפות הרגליים על קו צר אחד

  מעט רווח מצד לצד נותן למפרקי הירך ולברכיים בסיס יציב יותר בזמן שמתקדמים לפנים.

• דחיפה בעיקר מהבהונות האחוריות

  דחיפה דרך כף הרגל הקדמית משאירה לרגל העובדת את תפקיד ההנעה לצעד הבא.

• מעבר מהיר מדי לצעד הבא

  עלו מספיק לעמידה כדי לשלוט בהנחת כף הרגל הבאה. כך כל מכרע לא יהפוך לנפילה לפנים.

איפה לשלב באימון

לרוב אחרי עבודה כבדה יותר בשתי רגליים, או כתרגיל רגליים במשקל גוף כשיש מספיק מקום.

ספרו צעדים לכל רגל ועצרו את הסט לפני שאובדן שיווי המשקל משנה את אורך הצעד או את מסלול הברך.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  צועדים קדימה למכרע וחוזרים לעמידת המוצא בכל חזרה.צועדים קדימה וחוזרים לעמידת המוצא במקום להמשיך להתקדם לאורך הרצפה.
• מחזיקים משקולת יד בכל יד, צועדים קדימה למכרע וממשיכים ברגל השנייה לצעד הבא. — מוסיפים משקולת יד בכל יד אחרי שהתנועה במשקל הגוף יציבה.
• 

  מכרעות לאחורצועדים לאחור וכף הרגל הקדמית נשארת במקומה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/