מכרעים

מהם מכרעים?

מכרע הוא תרגיל שבו מתמקדים ברגל אחת בכל פעם: צועדים לעמידת פסיעה, יורדים עד שהברך האחורית נמצאת מעט מעל הרצפה ודוחפים בחזרה למעלה דרך הרגל הקדמית. ברגל הקדמית מתמקדת העבודה: השריר הארבע־ראשי מיישר את הברך ושריר העכוז הגדול פושט את מפרק הירך. שרירי הירך האחורית והמקרב הגדול מסייעים במפרק הירך, ושריר העכוז האמצעי שומר על האגן מאוזן. אפשר להתחיל בלי ציוד ולהוסיף עומס באמצעות משקולת יד בכל יד.

איך מבצעים מכרעים?

הכנה לתרגיל

1. עמדו זקופים, כפות הרגליים ברוחב האגן בקירוב. יצבו מעט את הגו והביטו ישר לפנים.
2. החזיקו משקולת יד בכל יד לצדי הגוף, או התחילו ללא משקל.

ביצוע

1. צעדו קדימה למרחק שמאפשר עמידת פסיעה יציבה. שמרו על מרחק של רוחב האגן בקירוב בין כפות הרגליים מצד לצד.
2. רדו בשליטה עד שהברך האחורית מעט מעל הרצפה, עם גו זקוף.
3. השאירו את כף הרגל הקדמית שטוחה על הקרקע ואת הברך בכיוון הבהונות.
4. דחפו דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור לעמידת המוצא בשליטה. המשיכו ברגל האחרת או סיימו קודם את הצד הזה.

טעויות נפוצות

• צעד קצר מדי

  בעמידה צפופה אין מקום לרדת אלא לפנים, ולכן הירידה הופכת לגלישה: העקב הקדמי מתרומם, המשקל עובר לכרית כף הרגל ובמשך הסט אתם מנסים להתאזן מחדש. צעד ארוך מאפשר לרדת ישר למטה עם עקב על הקרקע, כשמפרק הירך משתתף בעבודה לצד הברך.

• קימה באמצעות כף הרגל האחורית

  דחיפה חזקה מהבהונות האחוריות מעבירה את המאמץ מהרגל הקדמית שאתם מנסים לאמן. חזרו בשליטה והתמקדו בדחיפה דרך כף הרגל הקדמית.

• קריסת הברך הקדמית פנימה

  עמידת פסיעה צרה מצד לצד, ולכן הברך עלולה לסטות פנימה עם העייפות, בדרך כלל בחזרות האחרונות. כשהיא קורסת פנימה, העומס פועל לרוחב המפרק במקום לאורכו, ושרירי הירך שאמורים להחזיק את הרגל כלפי חוץ כבר אינם עושים זאת.

• נפילה לתחתית התנועה

  נפילה לתוך החזרה גורמת לברך האחורית להיחבט ברצפה ולהחלפת הכיוון להפוך לקפיצה ממנה. בירידה בשליטה הרגל הקדמית מבצעת חלק ניכר מהעבודה במכרע. אם מוותרים עליה, הסט נעשה קל יותר בלי להשתפר.

איפה לשלב באימון

באמצע אימון רגליים או בסופו, אחרי העבודה הכבדה ביותר בשתי רגליים, כמו סקוואט או לחיצת רגליים.

בכל חזרה מתמקדים ברגל הקדמית, ולכן גם עם משקולות יד קטנות יחסית הרגליים עובדות קשה. צפו להשתמש רק בחלק מהמשקל של הסקוואט שלכם, ואל תפרשו זאת כתרגיל קל. 8–12 חזרות בשליטה לכל רגל הן נקודת התחלה סבירה. זכרו שהסט הוא עבודה כפולה ממה שנראה על הנייר, כי עובדים על שתי הרגליים לפני המנוחה. הוסיפו משקל רק כשכל חזרה מאוזנת: מכרע מתנדנד מאמן את שיווי המשקל יותר מאשר את הרגליים.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

כשלושה מכל עשרה משתמשי RepCount קבועים רשמו מכרעים, אבל התרגיל מופיע רק בכאחד מכל חמישים אימונים: רבים ניסו אותו, אך הוא משולב במעט אימונים. כשהוא מופיע, זה כמעט תמיד במסגרת אימון רגליים מלא. סקוואט מופיע ביותר מארבעה מכל עשרה אימונים עם מכרעים, פשיטת ברכיים בשיעור דומה, וכפיפת ברכיים, לחיצת רגליים ותרגיל שבו מרימים ומורידים את העקבים מופיעים כל אחד בכשלושה מכל עשרה. לרוב מדובר בכשלושה סטים בתוך אימון של שישה או שבעה תרגילים: עבודה נוספת על רגל אחת סביב התרגילים העיקריים, ולא מרכז האימון.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים על מכרעים

גרסאות

• 

  מכרעים בהליכהבכל חזרה מתקדמים לפנים אל החזרה הבאה במקום לצעוד בחזרה. הדבר דורש יותר שיווי משקל ומקום על הרצפה.
• 

  מכרעות לאחורצועדים לאחור במקום לפנים ומשאירים את כף הרגל הקדמית במקומה. לחלק מהמתאמנים קל יותר לשלוט בכך. הכיוון משנה את הדרישות הנמדדות במפרקים, אבל אף כיוון אינו תיקון שמתאים לכולם עבור הכיוון האחר.
• 

  יורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.שתי כפות הרגליים נשארות במקומן בעמידת פסיעה לאורך כל הסט. כך אין צורך להתאזן בעקבות צעד, ואפשר להשתמש במשקל כבד יותר.
• 

  מניחים את כף הרגל האחורית על ספסל ויורדים ועולים ברגל הקדמית.כף הרגל האחורית נשענת על ספסל מאחוריכם, כך שכמעט כל העומס על הרגל הקדמית.
• 

  צועדים הצידה למכרע וחוזרים לעמידת המוצא.צועדים הצידה, כך שהחלק הפנימי של הירך עובר בטווח ארוך שהגרסה הקדמית אינה מגיעה אליו.
• מניחים מוט משקולות על הגב, צועדים קדימה למכרע וחוזרים לעמידה. — מעמיסים באמצעות מוט על הגב במקום משקולות יד לצדי הגוף. מיקום העומס גבוה יותר ולכן קשה יותר לשמור על שיווי המשקל.
• 

  צועדים לאחור ובהצלבה מאחורי הרגל הקדמית, יורדים למכרע וחוזרים לעמידה.צועדים לאחור ובהצלבה מאחורי הרגל שעליה עומדים, במקום ישר לאחור.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
4. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
5. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
6. Amanuma MT et al. Lunge and leg-press quadriceps growth. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316621/
7. Comfort P et al. Joint demands in bodyweight lunges. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418958/
8. Escamilla RF et al. Step length and stride in forward lunges. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39982282/