מכרעות לאחור

מהן מכרעות לאחור?

במכרעות לאחור צועדים ברגל אחת לאחור לעמידת פסיעה, מכופפים את שתי הברכיים ואז דוחפים דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור לעמידה. הצעד לאחור מאפשר לרגל הקדמית להישאר במקומה בזמן שכף הרגל הנעה מוצאת את מנח המכרע.

גרסה אפשרית עם משקולות יד. איור אנטומי בשתי תמונות של גבר המחזיק משקולות לצדי הגוף: בעמידה ולאחר מכן במכרע לאחור על הרצפה, עם כף רגל קדמית שטוחה ועקב אחורי מורם. שרירי הירכיים והעכוז מודגשים. — גרסה אפשרית עם משקולות יד

איך מבצעים את התרגיל?

הכנה לתרגיל

עמדו זקופים, כפות הרגליים ברוחב האגן בקירוב וכל כף הרגל על הקרקע. ודאו שיש מאחוריכם מספיק מקום פנוי לצעד ארוך.
יצבו את הגו ובחרו איזו רגל תצעד ראשונה לאחור.

ביצוע

צעדו ברגל הזאת לאחור ונחתו על כרית כף הרגל, כשהעקב האחורי מורם וכף הרגל הקדמית נשארת שטוחה על הקרקע.
כופפו את שתי הברכיים ורדו עד לעומק שאתם שולטים בו ברגל הקדמית, בלי שהברך הקדמית תקרוס פנימה.
דחפו דרך כף הרגל הקדמית והביאו את כף הרגל האחורית לפנים כדי לחזור לעמידה. חזרו על אותו צד או החליפו רגליים.

טעויות נפוצות

צעד ישירות מאחורי כף הרגל הקדמית
עמידה על קו צר אחד מצמצמת את בסיס התמיכה ומקשה ללא צורך על שיווי המשקל. צעדו לאחור עם מעט רווח בין כפות הרגליים מצד לצד.
דחיפה בעיקר מכף הרגל האחורית
הרגל האחורית אמורה לעזור לשיווי המשקל, ולא להפוך את החזרה לדחיפה מהבהונות. בזמן הקימה שמרו על לחץ דרך כל כף הרגל הקדמית.
קריסת הברך הקדמית פנימה
קריסה פנימה הופכת את החזרה לפחות יציבה. השאירו את הברך בכיוון הבהונות הקדמיות וקצרו את טווח התנועה אם צריך.

איפה לשלב באימון

אפשר להשתמש בתרגיל כתנועה העיקרית לעבודה על רגל אחת באימון במשקל גוף, או כעבודה נוספת לרגליים אחרי סקוואט ודדליפט.

התחילו בחזרות לסירוגין אם שיווי המשקל או העייפות ברגל מקשים להשלים צד שלם. הוסיפו משקל חיצוני רק אחרי שכל צעד מסתיים בעמידה שאפשר לחזור עליה בעקביות.

השרירים שפועלים בתרגיל

מבט מלפנים

מבט מאחור

עיקריים

משניים

בחרו שם של שריר כדי לראות את מיקומו.

מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.

השריר הארבע־ראשי ושריר העכוז הגדול ברגל הקדמית מניעים את החזרה לעמידה. מקרבי הירך ושריר הסוליה עוזרים לשלוט בעמידת הפסיעה.

גרסאות

מבצעים מכרעים עם משקולת יד בכל יד.מוסיפים משקולות יד, ובדרך כלל צועדים לפנים במקום לאחור.
מניחים מוט משקולות על הגב, צועדים לאחור למכרע וחוזרים לעמידה. — מניחים מוט לרוחב הגב העליון ומשתמשים באותו צעד לאחור.
מכרעים בהליכהמתקדמים לפנים מחזרה לחזרה במקום לחזור לנקודת המוצא.
מניחים את כף הרגל האחורית על משטח מוגבה ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, בלי לשנות את מיקום כפות הרגליים לאורך הסט.משאירים את כף הרגל האחורית מוגבהת ואת העמידה קבועה לאורך הסט.

מאמרים

חלופות לסקוואט בולגרי

שאלות נפוצות

אילו שרירים עובדים במכרעות לאחור?

התרגיל מאמן את השריר הארבע־ראשי ואת שריר העכוז הגדול ברגל הקדמית. מקרבי הירך ושריר הסוליה עוזרים לשלוט בעמידה.

האם להחליף רגליים במכרעות לאחור?

אפשר להחליף רגל בכל חזרה או להשלים צד אחד בכל פעם. בחרו באפשרות שמאפשרת לשמור על אותו אורך צעד ועל שליטה.

כמה רחוק צועדים לאחור?

צעדו רחוק מספיק כדי ששתי הברכיים יוכלו להתכופף בנוחות, כף הרגל הקדמית תישאר שטוחה על הקרקע והעמידה תישאר רחבה מספיק לשמירה על שיווי המשקל.

מקורות

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/