מקבילים עם משקל
מהם מקבילים עם משקל?
מקבילים עם משקל הם מקבילים בתוספת התנגדות, בדרך כלל צלחת משקל התלויה מחגורה. מתחילים בזרועות ישרות, יורדים בשליטה ולוחצים בחזרה למעלה. החזה, התלת־ראשי של הזרוע והדלתואיד הקדמי נשארים השרירים העיקריים שמניעים את הגוף; תוספת המשקל פשוט מקשה על כל חזרה.
איך מבצעים מקבילים עם משקל?
הכנה לתרגיל
- חברו את הצלחת היטב לחגורה, בדקו את השרשרת והיכנסו בין מוטות המקבילים לפני שנותנים למשקל להיות תלוי בחופשיות.
- תמכו בגוף בזרועות ישרות ובכתפיים יציבות. תנו לברכיים להתכופף כך שהצלחת תלויה בלי לגעת ברצפה או במסגרת.
ביצוע
- רדו בשליטה בכיפוף המרפקים, כשהזרועות נעות אל מאחורי הגו.
- עצרו כשהזרועות בערך מקבילות לרצפה, או מוקדם יותר אם הכתפיים מרגישות לא בנוח.
- דחפו את המוטות מטה כדי לחזור לזרועות ישרות, בלי להניע את הצלחת בתנופה או לבעוט ברגליים.
טעויות נפוצות
להוסיף משקל לפני ששולטים במקבילים במשקל גוף
השתמשו במשקל שמאפשר לשמור על אותו עומק, מנח כתפיים ויישור מרפקים כמו בלי תוספת משקל.
לתת לצלחת להתנדנד
עצרו עד שהמשקל מתייצב והשאירו את הרגליים ללא תנועה, כדי שהתנופה לא תוציא את הגו ממקומו.
ליפול למנח התחתון
שלטו בירידה ועצרו בעומק שהכתפיים סובלות בנוחות, במקום לקפוץ בחזרה מהנקודה הנמוכה ביותר.
איפה לשלב באימון
שלבו אחרי הלחיצה העיקרית או כתרגיל המקבילים הכבד העיקרי באימון לפלג הגוף העליון.
הוסיפו משקל רק כל עוד הצלחת אינה מתנדנדת וכל חזרה שומרת על אותו עומק ויישור מרפקים בשליטה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
תוספת המשקל משנה את הקושי, ולא את התנועה במפרקים. החזה, התלת־ראשי של הזרוע והדלתואיד הקדמי לוחצים את הגוף מעלה, בזמן ששריר החזה הקטן והחלק התחתון של שריר הטרפז עוזרים לשלוט בשכמות.
גרסאות
- מבצעים מקבילים עם אפוד משקולות סביב הגו. — תוספת המשקל מחולקת סביב הגו במקום להיות תלויה מחגורה.
- מבצעים מקבילים עם משקולת יד בין כפות הרגליים. — מחזיקים משקולת יד בין כפות הרגליים כשאין חגורה לתליית משקל.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים במקבילים עם משקל?
החזה, התלת־ראשי של הזרוע והדלתואיד הקדמי הם השרירים העיקריים שמניעים את הגוף. שריר החזה הקטן והחלק התחתון של שריר הטרפז עוזרים לשלוט בשכמות.
מתי כדאי להוסיף משקל למקבילים?
הוסיפו משקל כשאתם יכולים להשלים את מספר החזרות המתוכנן במשקל גוף, עם מנח כתפיים יציב, עומק נשלט וחזרה מלאה לזרועות ישרות.
איך מחברים את המשקל?
האפשרות המקובלת היא חגורה לתליית משקל. העבירו את השרשרת דרך צלחת המשקל, חברו אותה היטב לחגורה וודאו שהצלחת תלויה בלי להיתקל במשהו לפני שמתחילים.
האם צריך להישען קדימה?
הישענות קדימה מעבירה בדרך כלל יותר עבודה לחזה, ואילו גו זקוף יותר ומרפקים קרובים יותר לגוף מדגישים את התלת־ראשי של הזרוע. השתמשו בגרסה שתוכלו לשלוט בה בנוחות.