כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות – זוטמן קורלס
מהם זוטמן קורלס?
בתרגיל זוטמן קורלס כופפים מרפקים עם משקולות יד כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה בעלייה וכלפי מטה בירידה. מסובבים את האמות בחלק העליון ושוב בחלק התחתון של החזרה, וכך משלבים כפיפה רגילה בעלייה עם אחיזה שבה כפות הידיים פונות מטה בירידה.
איך מבצעים זוטמן קורלס?
הכנה לתרגיל
- עמדו זקוף עם משקולת יד בכל יד, הזרועות לצד הגוף וכפות הידיים פונות קדימה.
- הדקו את מרכז הגוף, שמרו על שורשי כפות הידיים ישרים והחזיקו את הזרועות העליונות קרוב לצדי הגוף.
ביצוע
- כופפו את המרפקים והרימו את משקולות היד לכיוון הכתפיים, כשכפות הידיים פונות מעלה והגו נשאר יציב.
- בחלק העליון סובבו את שתי האמות עד שכפות הידיים פונות מטה.
- הורידו את משקולות היד בשליטה כשכפות הידיים פונות מטה, עד שהמרפקים ישרים.
- בחלק התחתון סובבו בחזרה כך שכפות הידיים יפנו קדימה, לפני תחילת החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
סיבוב במהלך הכפיפה
סיבוב מוקדם מדי מטשטש את שלב העלייה שמגדיר את התרגיל, שבו כפות הידיים פונות מעלה, ובדרך כלל גורם למשקולות היד לנוע במסלולים שונים.
ויתור על שלב ההורדה כשכפות הידיים פונות מטה
שינוי האחיזה הוא מה שמייחד את הגרסה הזאת. השתמשו במשקל שאפשר להוריד בלי למהר ובלי לכופף את שורשי כפות הידיים.
כיפוף שורשי כפות הידיים סביב משקולות היד
שמרו על פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות, כך שהאחיזה תשתנה באמצעות סיבוב האמות ולא באמצעות תנועה בשורשי כפות הידיים.
איפה לשלב באימון
כתרגיל כפיפה משלים כשרוצים לשלב בחזרה אחת גם מנח של האמות שבו כפות הידיים פונות מעלה וגם מנח שבו הן פונות מטה.
בחרו משקל לפי שלב ההורדה האיטי יותר כשכפות הידיים פונות מטה, ולא לפי מה שאפשר להרים בתנופה בכפיפה כשכפות הידיים פונות מעלה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
בעלייה כפות הידיים פונות מעלה ובירידה הן פונות מטה. שינוי האחיזה מאמן את השריר הדו-ראשי ואת שרירי האמה בלי לבודד שריר אחד באמה.
גרסאות
- מבצעים את רצף האחיזות של התרגיל בזרוע אחת בכל פעם. — מבצעים את אותו רצף אחיזות בזרוע אחת בכל פעם.
- מבצעים את העלייה עם כפות הידיים כלפי מעלה ואת הירידה כשהן כלפי מטה, כשהזרועות העליונות נשענות על כרית. — תומכים בזרועות העליונות על כרית של כיסא כומר, ושומרים על עלייה עם כפות הידיים כלפי מעלה וירידה כשהן כלפי מטה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בזוטמן קורלס?
התרגיל מאמן בעיקר את השריר הדו-ראשי, ושרירי האמה מסייעים. העלייה עם כפות הידיים כלפי מעלה והירידה כשהן כלפי מטה משנות את דרישות התנועה בלי לבודד שריר אחד באמה.
לאיזה כיוון כפות הידיים צריכות לפנות?
הרימו את המשקולות בכפיפת מרפקים כשכפות הידיים פונות מעלה. בחלק העליון סובבו את כפות הידיים מטה, הורידו באחיזה הזאת ובחלק התחתון סובבו אותן שוב מעלה.
איפה מסובבים את משקולות היד?
סובבו רק בשני קצות החזרה: כפות הידיים מטה בחלק העליון ומעלה בחלק התחתון. שמרו על שורשי כפות הידיים ישרים בזמן שהאמות מסתובבות.
למה זוטמן קורלס קשה יותר מכפיפה רגילה?
לעיתים קרובות ההורדה כשכפות הידיים פונות מטה היא שמגבילה את המשקל. בחרו משקולות שמתאימות לכל הרצף, במקום להשתמש במשקל של כפיפה רגילה ולאבד שליטה בירידה.
אפשר להחליף בין הזרועות?
כן. רצף האחיזות נשאר זהה בין ששתי הזרועות נעות יחד ובין שזרוע אחת משלימה חזרה בכל פעם.