push/pull/legs：仕組みと、実際に機能する組み方

push/pull/legsは、トレーニングを動作パターンで分けます。プッシュの日は胸・肩・トライセプス、プルの日は背中とバイセプス、レッグの日は腰から下すべて。週6日で回せばすべての筋肉グループが週2回鍛えられ、この分割法の評判はここから来ています。ところが、よくある週3日で回すと各筋肉グループは週1回しか鍛えられず、その筋肉に使うセットが全部1回のセッションに詰め込まれます。

問題はまさにそこです。

push/pull/legsは、トレーニング分割法のなかで最も検索されている存在です。そして、まだ手を出すべきではない人にも大量に勧められています。

やめさせるつもりはありません。週6日のpush/pull/legsは本当に良いトレーニング方法ですし、この分割法の理屈も筋が通っています。ただし週3日では各筋肉グループが週1回しか鍛えられず、トレーニング歴が最初の数か月を過ぎた人にとって週1回は低頻度です。しかも、3つの筋肉グループの1週間分のセットを1回のセッションに背負わせることになる。そこで破綻します。

push/pull/legs分割法とは？

push/pull/legsは、部位ではなく動作パターンでトレーニングを分けます。プッシュの日は、自分から押し出す動作すべて。胸、フロントデルトとサイドデルト、トライセプスです。プルの日は、自分に向かって引く動作すべて。背中、リアデルト、バイセプス。レッグの日は下半身で、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎです。

魅力は、一緒に働く筋肉を一緒に鍛えられる点にあります。トライセプスは胸と肩のプレスすべてで補助に入るので、同じ日にまとめてしまえば、ハードな日が1日あって、そのあと数日空きます。月曜にベンチプレスで叩かれ、火曜にまた腕の直接種目で叩かれる、という事態を避けられるわけです。バイセプスはローイングと懸垂すべてで補助に入るので、同じ理由で背中の日に属します。週4日以上トレーニングするようになったとき、push/pull/legsが昔ながらの部位分割より持ちこたえるのは、これが理由です。

push/pull/legsは週何日やるべきか

週3日で回すのはよくある形です。プッシュ1回、プル1回、レッグ1回で1週間が終わります。私たちのおすすめは最低でも週4日、できれば5日か6日です。第一候補は週6日、次点はローリングスケジュールでの週5日、そして週4日は下限だと考えています。週4日を下回るなら、この分割法自体をおすすめしません。各筋肉グループが巡ってくる間隔が空きすぎて、この構造を選ぶ意味がなくなり、別のやり方のほうが多くを得られるからです。

週6日なら、フルローテーションを2周します。プッシュ、プル、レッグ、プッシュ、プル、レッグ、休み。すべての筋肉グループが週2回鍛えられ、それぞれの週のセット数が2回のセッションに分散されます。週5日や4日なら、同じ3日サイクルのローテーションを暦の週に合わせずに回し続けます。トレーニング日は少しずつずれていき、各筋肉グループが巡ってくる間隔は、週5日ならおよそ4日おき、週4日なら5日おきになります。週3日ならローテーションは1周だけで、各筋肉グループは週1回です。

よく考えるべきなのは、この最後のバージョンです。

私自身、2019年の冬にこの分割法をローリング版で回していました。週5セッション、曜日は固定せず、前回止めたところからローテーションを拾っていく形です。5回を狙って、平均は4回とちょっと。狙いではなく下限のほうで、その差はちゃんと体感できます。ローテーションが間延びして、何もかもが予定より1日か2日遅れて巡ってくるのです。とどめを刺したのはコロナでした。2020年3月にジムを使えなくなり、ケトルベル2つが自宅ジムになり、プルに丸1日を割く理由もなくなりました。同じ状況になった人のために、ケトルベルトレーニングの記事も用意しています。

週3日のpush/pull/legsがボリューム不足になる理由

筋肉グループあたり週10ハードセットというのが、多くのボリューム推奨の出発点です。メタ分析の証拠では、それを超えても筋肥大は伸び続けています。では、週3日のローテーションでそのセットをどこに置くのか計算してみましょう。

胸に使うセットは、すべてプッシュの日に来ます。肩のセットも、トライセプスのセットも同じです。胸に週10セット、肩に10セット、トライセプスに6セット（プレスのたびに働いているぶん少なめです）。合わせると1回のセッションで26ワーキングセット。ウォームアップはまだ1セットも数えていません。26セットのあいだプレスの質を保てる人はいません。

だから圧縮が起きます。ベンチ4セット、インクライン3セット、ショルダープレス3セット、サイドレイズ3セット、プッシュダウン3セット。見た目はごく普通のプッシュデーですが、これだと胸は1週間で7セット、肩は6セットです。目標のおよそ3分の2の量を、週1回だけ届けている計算になります。これが、書かれたとおりではなく実際に回されている週3日のpush/pull/legsです。

トレーニング頻度について研究が示していること

筋肉を高い頻度で鍛えることには、たしかに効果があります。そして研究は、その理由についてかなりはっきりしています。セッションを増やすことは、セットを増やすための手段だということです。

Grgicらが2018年に Sports Medicine で発表したメタ分析では、トレーニング頻度が週1回から週4回以上へ上がるにつれて、筋力の効果量が0.74から1.08へと上昇しました。ところが、週の総セット数を揃えたサブグループ解析（セッション数がいくつであれ週のセット数は同じにする）では、有意な効果は見られませんでした。Schoenfeld・Grgic・Kriegerが2019年に Journal of Sports Sciences で発表したメタ分析は25件の研究をまとめ、筋肥大についても同じ結論に達しています。Pellandらも、67研究・2,058人の参加者を対象とした2026年の Sports Medicine のメタ回帰分析でこれを裏づけました。

つまり頻度は、ほとんどの場合ボリュームを届けるための手段です。そして、だからこそ週1回が問題になります。結果を動かしているのはボリュームのほうです。Schoenfeld・Ogborn・Kriegerによる2017年のメタ回帰分析は、筋肉グループごとに週のセットを1つ増やすたびに、筋肥大がおよそ0.37%上乗せされると見積もりました。用量に応じて段階的に効き、調べられた範囲内でははっきり途切れる点も見当たりません。ということは、週1回しか鍛えない筋肉は、週2回鍛えた場合と同じ量を1回で飲み干さなければ追いつけません。5セットと5セットではなく、1回で10セット。10セットと10セットではなく、1回で20セット。そんなセッションを実際にやる人はいません。週3日のpush/pull/legsが現実的でないのは、これが理由です。

週6日のpush/pull/legsプログラム

以下の6セッションを順番に回して、そのあと1日休みます。動作パターンごとにヘビーデーとボリュームデーがあり、メイン種目はどちらの日も同じです。プッシュの2日はどちらもベンチ、プルの2日はどちらもバーベルローイング、レッグの2日はどちらもスクワット。重量を伸ばそうとしているのはその種目であり、週1回の挑戦では回数が足りません。2つの日で変わるのは、重量とレップ数の範囲、そしてその周りに置く補助種目です。レッグだけはプッシュやプルと逆で、3日目がボリューム、6日目がヘビーになっています。こうしておけば、ヘビースクワットのセッションがデッドリフトの翌日に来ることはありません。

このヘビーとボリュームの組み合わせこそ、そもそも週6日を選びたくなる最大の理由です。週4日や5日で回しても成立はしますが、トレーニング日が暦の週の上でずれていくぶん、巡ってくるタイミングは読みにくくなります。

1日目：プッシュ（ヘビー）

2日目：プル（ヘビー）

3日目：レッグ（ボリューム）

4日目：プッシュ（ボリューム）

5日目：プル（ボリューム）

6日目：レッグ（ヘビー）

週のセット数を数えると、胸が14、背中はローイングとプルダウンとデッドリフトを合わせて20、大腿四頭筋が17、サイドデルトは直接種目で6にプレス系から拾う分が乗り、リアデルトはフェイスプルとフライで6です。ボリュームの研究が支持する範囲に収まっていて、しかもどのセッションも1時間程度で終わります。

週6日が無理なら、同じ6セッションをローリングスケジュールで回してください。週4日か5日トレーニングして、必要なときに休んで、止めたところからローテーションを拾う。トレーニング日は毎週同じ曜日には並ばず暦の週の上でずれていき、各筋肉グループは決まった曜日ではなく4日か5日おきに巡ってきます。

週3日しかないなら、別の分割法を使う

私なら週3日でpush/pull/legsは回しません。全身をやります。

全身セッション3回は、すべての筋肉グループを週3回鍛えます。しかも複合種目は重なりが大きいので、5〜6種目で全身をカバーできます。1セッションあたりの筋肉グループごとのボリュームは下がりますが、1回ではなく3回に分けて届くので、週の合計は1回のプッシュデーが現実的に収容できる量を上回ります。このアプローチについては、A-B-Aプログラムも含めて週3日の分割法の記事で詳しく書いています。

もうひとつの利点は、生活のほうが邪魔をしてきたときに現れます。ここから、プログラムの表には誰も書かない部分の話になります。

セッションを1回逃したときの対処

週6日のpush/pull/legsなら、飛ばすのではなくローテーションを後ろにずらします。水曜のレッグデーを逃したら、木曜がレッグデー、金曜がプッシュになり、全体が1日ずれるだけです。失うのは1日であって、筋肉グループではありません。各グループを週2回鍛えているので、どのみち数日以内にまた戻ってきます。

週3日のpush/pull/legsでは、1回逃したときの代償がはるかに大きくなります。週の3枠がすでに埋まっているからです。水曜のプルデーを逃しても、木曜に移すことはできません。金曜はレッグデー、月曜はプッシュデーで、次に空いているプルの枠は翌週の水曜になります。結果として、背中はセッションの間隔がおよそ2週間空くことになります。これが週3日版に反対する最も実務的な理由で、生理学とは何の関係もありません。スケジュールの脆さであり、それを生んでいるのは週1回ローテーションの計算そのものです。

各日の種目の選び方

いくつかのルールで、ほとんどの仕事は片づきます。

いちばん重い複合種目を、疲れていないうちに先頭に置く。 プッシュデーはベンチプレス、プルデーはローイングかデッドリフト、レッグデーはスクワットを1種目目に。筋力の進歩はおもにこれらの種目で測られますし、疲れた状態でやったときに最も損をするのもこれらです。

プッシュデーにトライセプスの直接種目を盛りすぎない。 プッシュダウンにたどり着く頃には、トライセプスはすでにハードなプレスをおよそ10セットこなしています。最後に直接種目を2〜3セットで十分です。プルデーのバイセプスにも同じ理屈が当てはまります。

重いデッドリフトと重いスクワットは離す。 プルデーは必ずレッグデーの前日に来るので、デッドリフトとスクワットが大きく離れることはありません。デッドリフトは、ボリュームスクワットのセッションの前に来るプルデーに置き、ヘビースクワットの日はデッドリフトのないプルデーの翌日になるようにします。ルーマニアンデッドリフトはどちらかといえばハムストリングの種目で、背中への負担も軽いのでレッグデーに置けます。

下半身は前面も後面もカバーする。 レッグデーは大腿四頭筋だけの日ではありません。ハムストリングと臀筋にもそれぞれの種目が必要で、だからこそスクワットや大腿四頭筋の種目の隣に、ヒンジ系とレッグカールが並んでいます。

サイドデルトは直接鍛える。 プレスはフロントデルトを強く刺激しますが、サイドデルトにはあまり効きません。肩を優先したいなら、プッシュデーで守る価値のあるアイソレーション種目はサイドレイズです。

自宅で限られた器具でトレーニングする場合でも、この構造は種目の入れ替えに耐えます。ベンチプレスの代わりにダンベルプレス、バーベルスクワットの代わりにゴブレットスクワットかスプリットスクワット、バーベルローイングの代わりにワンハンドロウ。大事なのは、その動作に時間をかけて漸進的に負荷をかけられることです。

push/pull/legsでの伸ばし方

push/pull/legsが与えてくれるのは構造です。進め方は与えてくれませんし、結果を実際に生むのは進め方のほうです。この点をもっと詳しく知りたい場合は、漸進的過負荷のガイドを読んでください。

私が使うのはダブルプログレッションです。目標のレップ数の範囲を決めます。たとえば3セット8〜10レップ。3セットすべてで8レップできる重量から始めます。週ごとにレップを足していき、3セットすべてで10レップに届いたら重量を上げます。バーベル種目なら通常2.5kg、ダンベルなら使える最小の刻みです。そして8レップに戻る。これを繰り返します。

ただしこれは、前回何をやったかを正確に把握している場合にしか機能しません。だいたいではなく、正確にです。週6セッション、各5種目で、覚えるべき枠は30個。30個を覚えられる人はいません。これこそRepCountが解決するために作られた問題です。各種目を始めるときに前回のセッションで挙げた内容を表示するので、何を載せるかの判断はすでに済んでいます。

この分割法で特に効いてくることをいくつか挙げておきます。

• 6日それぞれを保存済みのルーティンとして作る。 RepCountはカスタムルーティンに対応しているので、ヘビープッシュの日とボリュームプッシュの日を別々のテンプレートとして持っておき、その日に合うほうを開くだけで済みます。
• メイン種目では、セッションごとの数字ではなく推定1RMのグラフを見る。 週6日の分割では、進歩は週単位で直線的には進みません。RepCountは推定1RMを時系列でグラフ化するので、ノイズがならされます。単一のセットについて同じ計算を確かめたいなら、1RM計算ツールもあります。
• 筋肉グループごとの週のセット数は、ルーティンを組むときに一度だけ数える。 毎週追いかける必要はありません。必要なのは、書き出したプログラムが意図したボリュームを実際に届けているかを知ることで、これは一度も確認しないまま終わりがちな部類の話です。

この分割法で数字が数週間動かなくなったとき、原因はたいてい分割法そのものではなくボリュームか回復のほうです。順を追って切り分ける方法はトレーニングが停滞する理由にまとめています。

push/pull/legsはやる価値があるか

週5日か6日トレーニングしていて、関連する筋肉グループをまとめられて、腕と肩に余裕のある構造が欲しいなら、答えはイエスです。良い分割法ですし、週6日版は評判どおりの働きをします。

週3日なら、この分割法はあなたの足を引っ張っています。しかも勧められているバージョンは、その評判を勝ち取ったバージョンではありません。代わりに全身をやって、スケジュールが許すようになったらpush/pull/legsに戻ってきてください。

RepCountはiOSとAndroid向けの無料トレーニング記録アプリです。push/pull/legsの6日分をルーティンとして組んでおけば、前回何を挙げたかを表示してくれるので、何を目指せばいいかが常にわかります。

よくある質問

push/pull/legsは週何日やるべきですか？

週3日が一般的ですが、私たちのおすすめは最低でも週4日、できれば5日か6日です。第一候補は週6日で、各筋肉グループを週2回鍛えられ、週のセット数が1回ではなく2回のセッションに分散されます。次点がローリングスケジュールでの週5日、そして週4日が下限です。週3日では各筋肉グループは週1回しか鍛えられず、多くのボリューム推奨が出発点にしている「筋肉グループあたり週10セット以上」を1回のセッションに収めるのは、まず無理があります。

push/pull/legsを週3日でやってもいいですか？

できますが、この分割法のなかで最も弱いバージョンです。週3日では胸に使うセットが全部1日に集中し、しかもその1回のプッシュデーは肩とトライセプスもカバーしなければなりません。結果として1週間の合計が筋肉グループあたり6〜7セットに落ち着きがちで、これはボリュームの研究が支持する水準を下回ります。週3日なら、全身トレーニングのほうが同じ時間により多くの有効な仕事を詰め込めます。

push/pull/legsは初心者に向いていますか？

週6日トレーニングする初心者にとっては、構造として悪くありません。それを下回るなら、全身または上半身/下半身のセッションのほうが、メイン種目の練習量も筋肉グループあたりの週のセット数も多く取れます。この分割法の下限は週4日ですが、下限は始めたばかりの人へのおすすめではありません。push/pull/legsが意味を持つのは、週5日か6日トレーニングしていて、増えたボリュームの置き場所が欲しくなってからです。

push/pull/legsでは筋肉グループあたり何セットやるべきですか？

出発点としてよく挙げられるのは、筋肉グループあたり週10セット以上です。メタ分析の証拠では、それを超えても効果は逓減しながら伸び続けます。週6日のpush/pull/legsなら、1セッションあたり筋肉グループごとにおよそ5〜8セットを、週2回に分けることになります。週3日版では10セット以上を1回のセッションで消化しなければならず、これがこのバージョンをまともに回せなくしている原因です。

push/pull/legsでセッションを1回逃したらどうなりますか？

週6日の分割なら、その日を飛ばすのではなくローテーションを後ろにずらします。数日以内にその筋肉グループがまた回ってくるので、損失はわずかです。週3日の分割では、週の3枠がすでに埋まっているので、逃したセッションは翌週の同じ曜日まで待つことになり、その筋肉グループはセッションの間隔がおよそ2週間空いてしまいます。この脆さは、週3日版に反対する最も強い理由のひとつです。

push/pull/legsは上半身/下半身分割より優れていますか？

それ自体としてどちらが優れているということはありません。上半身/下半身は週4日にうまく収まり、すべてを週2回鍛えられます。push/pull/legsは週5日か6日に収まり、肩や腕、アイソレーション種目のための余裕がセッションごとに大きくなります。分割法を先に決めて週の予定を無理に合わせるのではなく、自分が本当にトレーニングできる日数に合うほうを選んでください。